主食，一直是中国人的最爱，中国人最爱吃的主食有
米饭和面，99%的人都离不开主食，很多人容易吃多，食欲旺盛，都是因为喜欢吃主食。
米面等主食都主要成分是精制碳水化合物，吃多了很不健康，很容易长胖，很多人把它们比喻为糖，国外甚至有人说，米饭比糖还恐怖。
越来越多的国家呼吁少吃米饭
1、新加坡卫生部建议大家少吃米饭
早在2016年，新加坡卫生部的官员（Zee Yoong Kang ）就说出了真相，米饭比糖还恐怖，建议大家少吃米饭。
对于糖尿病人来说，米饭比含糖饮料更加可怕。
2、印尼人的“无大米运动”
早在2018年，印尼政府也劝告居民：每周至少1天不吃米饭。2019年，许多人在社交媒体上发起了“无大米运动”。
东南亚2.6亿人口中，多达2000万人遭受着糖尿病的折磨！而大米富含碳水化合物，吃下去会迅速升高血糖。
作为世界第三大水稻消费国，让印尼人戒掉大米是非常不容易，许多印尼人表示：刚开始不吃米饭简直像下地狱一般痛苦，但是自从坚持吃肉和蔬菜之后，再也不想吃米饭了！
3、英国认可低碳饮食，建议少吃主食
从2015年开始，英国糖尿病网站（diabetes.co.uk）开始推广低碳饮食，效果非常好，有几万人受益，所有的患者都有瘦身，减药的效果，有些患者逆转糖尿病。
4、澳洲：不应该建议糖尿病人吃土豆，米饭，面包，甚至面条
澳洲更厉害，在西澳的糖尿病报告中，在这个最新的糖尿病饮食建议中，直接指出 ，我们不应该建议糖尿病人吃土豆，米饭，面包，甚至面条，这些食物会快速升高血糖。
看到这里，大家肯定有疑问了：米饭真的有营养吗？它为什么比白砂糖还恐怖？人真的需要吃米饭吗？
下面一一解答：
米饭几乎没啥营养
米饭是稻米去掉麸皮和胚芽的谷物，所以，主要成分是淀粉和少量蛋白质。
而白砂糖主要成分是糖，基本上是没有任何营养的。
米饭对比白砂糖，稍微多了一些蛋白质，还有一些微量的维生素和矿物质，比如说钙钾镁。
从营养成分来说，米饭略优于白砂糖，但实际上，米饭中的营养成分也少的可怜，可以忽略不计。
即便是你们认为健康的全谷物，也没啥营养，反而是碳水含量超出你的想象！
一碗米饭就是一碗糖
BBC纪录片《碳水化合物的真相》截屏，一碗米饭的含糖量，大概和20块方糖差不多
米饭的主要成分是淀粉，淀粉就是糖
淀粉就是葡萄糖连在一起的长链，其实它也是糖，只是一种相对更加复杂的糖。
这种糖吃起来不甜，想尝到甜味，需要一种酶分解它。
我们嚼一嚼米饭和馒头，就有甜味，就是因为我们唾液里有淀粉酶，人体大部分淀粉酶还是在肠道中，吃下去的米饭，我们一般都来不及感觉到甜，就进入消化道。
富含淀粉的食物进入肠道之后，就开始全部被分解，变成了葡萄糖，然后进入血液 ，刺激血糖和胰岛素。
谷物粗粮、根茎类蔬菜都是富含淀粉的！
一碗米饭比2罐含糖饮料还多
很多人都知道吃糖不利于控制血糖，但是还有很多人不知道，米饭也会提高糖尿病的风险。
2012年，哈佛大学公共卫生学院就做了一个研究，这个大型研究，涉及35万人，跟踪研究了20年。
研究者发现，每天多吃一碗米饭，糖尿病风险增加11%，因为米饭的碳水含量太高了。
米饭升糖指数高
米饭和白砂糖的升糖指数差不多，升糖指数
72左右，而白砂糖的升糖指数65。
（数据来源，悉尼大学GI数据库glycemicindex.com）
这两个数值相差不大，米饭的升糖指数略胜一筹，值得注意的是，稀饭的升糖指数是88左右，比米饭和白砂糖都高。
（稀饭升糖指数 ，悉尼大学GI数据库glycemicindex.com）
米饭容易吃多发胖
中国人爱吃炒菜，需要吃很多米饭下菜，有些人知道米饭对血糖不好，但是，没有办法，只吃菜吃不下，必须吃米饭。
在物资缺乏的年代，我们曾经把菜当做下饭菜，米饭和面食才是主食，很多老年人为了省钱，常年大量吃稀饭，面食，米饭，最后一身病。
因为米饭不甜，很多老人误以为它很健康，有营养，因为吃完米面有劲，所以他们经常大碗大碗的吃，很容易吃多，热量超标，容易发胖。
老人会觉得五谷杂粮营养丰富，稀饭有营养，实际上，它们营养很少，主要是热量。
真正营养丰富的食物，动物肉类、内脏、三文鱼、海鲜、牛油果等。
主食吃太多，容易发胖。
主食中的淀粉和糖会刺激血糖，刺激食欲，让我们吃多，导致胰岛素水平高，这是一个储存脂肪的信号激素，胰岛素抵抗也是肥胖的一个主要原因。
很多亚洲人平时不爱吃糖，不喝含糖饮料，也会得糖尿病，主要原因就是米饭和面条吃多了，米面才是最大的糖源。
人必须吃米饭吗？
看到这里，我知道，一定还会有小伙伴跳出来质疑，说大脑必须要糖才能运作。真的是这样吗？
人类400多万年，1万年前才开始吃谷物
很多人觉得，祖祖辈辈都吃米饭，不能戒掉。
实际上，我们的祖先是不吃米饭的，如果把人类进化史简化成24个小时，我们大约6分钟前才开始吃谷物，几秒钟前才开始吃加工食品。
吃了谷物之后，身高变矮，脑容量变小，慢性病越来越多，五谷杂粮从很多方面伤害人类健康。
我们必须吃蛋白质和脂肪，没有必须主食
很多人说，人体需要糖，大脑需要130克碳水，必须吃主食。
实际上，我们可以通过『糖质新生』产糖，除了糖，大脑还可以利用另外一种能源供能，那就是酮体。
曾经支持高碳水饮食的开普敦大学教授Tim noakes，后来发现自己错了，他公开说，我们人脑不需要碳水，一克都不需要。
2002年，在《美国临床营养杂志》上，发表了一篇题为《饮食中的碳水化合物是否对人体营养至关重要？》的文章说：
人类必需营养素是水、氨基酸、必需脂肪酸、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、钙、镁、铁等等，这其中没有外源碳水化合物。
越来越多的研究说明，当碳水摄入足够低，蛋白质和脂肪摄入充足时，也就是吃低碳高脂的饮食，血液（和大脑）中的糖水平都会更稳定。
而且，如果胰岛素足够低，身体就会从原来的燃糖模式，转化为燃脂模式，这样的转变被称之为
→生酮代谢「ketosis」。
图片来自 diet doctor
这个过程中，脂肪被分解成了：脂肪酸+酮「ketones」，被释放到血液中，为身体提供能量，如果你的身体处于酮代谢，测血液中的酮体，就可以测出来。
值得注意的是，人体的大多细胞都能利用脂肪酸，但是，
脑细胞却不能够运用脂肪酸，它能利用的是→酮「ketones」。而且，对大脑来说，酮是绝佳燃料，因为它比糖要更干净和有效，氧化和炎症更少。
写在最后
为什么米饭比白砂糖还可怕？主要是因为你根本意识不到你吃下去的米饭变成了糖！还天天大碗大碗的吃米饭，无意识吃下去的糖更为致命。
米饭，从本质上来说，就是给身体提供葡萄糖，提供热量，没有太多营养价值，吃多了真的不健康。
如果你肥胖、糖尿病等问题，试试少吃点主食，看看血糖和身材的变化，可能会有惊喜。
以前粮食短缺，老百姓都吃不饱，我们首要解决的问题是填饱肚子，提供足够的能量，所以，主食是最直接最便宜的能量来源。
当然，我没有说大家都不能吃主食了，我建议老人少吃一点，多吃一点肉类和鸡蛋，还有好的脂肪。还有，有糖尿病等代谢性疾病的人，尽量少吃一点。
一般不需要减肥、没有血糖问题的人，可以一顿吃一个小拳头大小的米饭，不要大碗吃面，一顿两碗米饭那么吃，因为会增加很多其他疾病的风险。
确实，有很多人可以一辈子吃主食也没事，每个人的碳水耐受度不一样。
你可能觉得，现在这样吃主食更便宜，但是，最后买单的还是你自己，把钱交给医院还是养殖户，这是一个选择。
当然，也会有很多人不相信，觉得危言耸听，不信也罢，低碳饮食只渡有缘人。
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