主食,一直是中國人的最愛,中國人最愛吃的主食有
米飯和麵,99%的人都離不開主食,很多人容易吃多,食慾旺盛,都是因為喜歡吃主食。米麵等主食都主要成分是精製碳水化合物,吃多了很不健康,很容易長胖,很多人把它們比喻為糖,國外甚至有人說,米飯比糖還恐怖。
越來越多的國家呼籲少吃米飯
1、新加坡衛生部建議大家少吃米飯
早在2016年,新加坡衛生部的官員(Zee Yoong Kang )就說出了真相,米飯比糖還恐怖,建議大家少吃米飯。
對於糖尿病人來說,米飯比含糖飲料更加可怕。
2、印尼人的“無大米運動”
早在2018年,印尼政府也勸告居民:每週至少1天不吃米飯。2019年,許多人在社交媒體上發起了“無大米運動”。
東南亞2.6億人口中,多達2000萬人遭受著糖尿病的折磨!而大米富含碳水化合物,吃下去會迅速升高血糖。
作為世界第三大水稻消費國,讓印尼人戒掉大米是非常不容易,許多印尼人表示:剛開始不吃米飯簡直像下地獄一般痛苦,但是自從堅持吃肉和蔬菜之後,再也不想吃米飯了!
3、英國認可低碳飲食,建議少吃主食
從2015年開始,英國糖尿病網站(diabetes.co.uk)開始推廣低碳飲食,效果非常好,有幾萬人受益,所有的患者都有瘦身,減藥的效果,有些患者逆轉糖尿病。
4、澳洲:不應該建議糖尿病人吃土豆,米飯,麵包,甚至麵條
澳洲更厲害,在西澳的糖尿病報告中,在這個最新的糖尿病飲食建議中,直接指出 ,我們不應該建議糖尿病人吃土豆,米飯,麵包,甚至麵條,這些食物會快速升高血糖。
看到這裡,大家肯定有疑問了:米飯真的有營養嗎?它為什麼比白砂糖還恐怖?人真的需要吃米飯嗎?
下面一一解答:
米飯幾乎沒啥營養
米飯是稻米去掉麩皮和胚芽的穀物,所以,主要成分是澱粉和少量蛋白質。
而白砂糖主要成分是糖,基本上是沒有任何營養的。
米飯對比白砂糖,稍微多了一些蛋白質,還有一些微量的維生素和礦物質,比如說鈣鉀鎂。
從營養成分來說,米飯略優於白砂糖,但實際上,米飯中的營養成分也少的可憐,可以忽略不計。
即便是你們認為健康的全穀物,也沒啥營養,反而是碳水含量超出你的想象!
一碗米飯就是一碗糖
米飯的主要成分是澱粉,澱粉就是糖
澱粉就是葡萄糖連在一起的長鏈,其實它也是糖,只是一種相對更加複雜的糖。
這種糖吃起來不甜,想嚐到甜味,需要一種酶分解它。
我們嚼一嚼米飯和饅頭,就有甜味,就是因為我們唾液裡有澱粉酶,人體大部分澱粉酶還是在腸道中,吃下去的米飯,我們一般都來不及感覺到甜,就進入消化道。
富含澱粉的食物進入腸道之後,就開始全部被分解,變成了葡萄糖,然後進入血液 ,刺激血糖和胰島素。
一碗米飯比2罐含糖飲料還多
很多人都知道吃糖不利於控制血糖,但是還有很多人不知道,米飯也會提高糖尿病的風險。
2012年,哈佛大學公共衛生學院就做了一個研究,這個大型研究,涉及35萬人,跟蹤研究了20年。
研究者發現,每天多吃一碗米飯,糖尿病風險增加11%,因為米飯的碳水含量太高了。
米飯升糖指數高
米飯和白砂糖的升糖指數差不多,升糖指數
72左右,而白砂糖的升糖指數65。這兩個數值相差不大,米飯的升糖指數略勝一籌,值得注意的是,稀飯的升糖指數是88左右,比米飯和白砂糖都高。
米飯容易吃多發胖
中國人愛吃炒菜,需要吃很多米飯下菜,有些人知道米飯對血糖不好,但是,沒有辦法,只吃菜吃不下,必須吃米飯。
在物資缺乏的年代,我們曾經把菜當做下飯菜,米飯和麵食才是主食,很多老年人為了省錢,常年大量吃稀飯,麵食,米飯,最後一身病。
因為米飯不甜,很多老人誤以為它很健康,有營養,因為吃完米麵有勁,所以他們經常大碗大碗的吃,很容易吃多,熱量超標,容易發胖。
老人會覺得五穀雜糧營養豐富,稀飯有營養,實際上,它們營養很少,主要是熱量。
真正營養豐富的食物,動物肉類、內臟、三文魚、海鮮、牛油果等。
主食吃太多,容易發胖。
主食中的澱粉和糖會刺激血糖,刺激食慾,讓我們吃多,導致胰島素水平高,這是一個儲存脂肪的信號激素,胰島素抵抗也是肥胖的一個主要原因。
很多亞洲人平時不愛吃糖,不喝含糖飲料,也會得糖尿病,主要原因就是米飯和麵條吃多了,米麵才是最大的糖源。
人必須吃米飯嗎?
看到這裡,我知道,一定還會有小夥伴跳出來質疑,說大腦必須要糖才能運作。真的是這樣嗎?
人類400多萬年,1萬年前才開始吃穀物
很多人覺得,祖祖輩輩都吃米飯,不能戒掉。
實際上,我們的祖先是不吃米飯的,如果把人類進化史簡化成24個小時,我們大約6分鐘前才開始吃穀物,幾秒鐘前才開始吃加工食品。
吃了穀物之後,身高變矮,腦容量變小,慢性病越來越多,五穀雜糧從很多方面傷害人類健康。
我們必須吃蛋白質和脂肪,沒有必須主食
很多人說,人體需要糖,大腦需要130克碳水,必須吃主食。
實際上,我們可以通過『糖質新生』產糖,除了糖,大腦還可以利用另外一種能源供能,那就是酮體。
曾經支持高碳水飲食的開普敦大學教授Tim noakes,後來發現自己錯了,他公開說,我們人腦不需要碳水,一克都不需要。
2002年,在《美國臨床營養雜誌》上,發表了一篇題為《飲食中的碳水化合物是否對人體營養至關重要?》的文章說:
人類必需營養素是水、氨基酸、必需脂肪酸、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、鈣、鎂、鐵等等,這其中沒有外源碳水化合物。
越來越多的研究說明,當碳水攝入足夠低,蛋白質和脂肪攝入充足時,也就是吃低碳高脂的飲食,血液(和大腦)中的糖水平都會更穩定。
而且,如果胰島素足夠低,身體就會從原來的燃糖模式,轉化為燃脂模式,這樣的轉變被稱之為
→生酮代謝「ketosis」。這個過程中,脂肪被分解成了:脂肪酸+酮「ketones」,被釋放到血液中,為身體提供能量,如果你的身體處於酮代謝,測血液中的酮體,就可以測出來。
值得注意的是,人體的大多細胞都能利用脂肪酸,但是,
腦細胞卻不能夠運用脂肪酸,它能利用的是→酮「ketones」。而且,對大腦來說,酮是絕佳燃料,因為它比糖要更乾淨和有效,氧化和炎症更少。
寫在最後
為什麼米飯比白砂糖還可怕?主要是因為你根本意識不到你吃下去的米飯變成了糖!還天天大碗大碗的吃米飯,無意識吃下去的糖更為致命。
米飯,從本質上來說,就是給身體提供葡萄糖,提供熱量,沒有太多營養價值,吃多了真的不健康。
如果你肥胖、糖尿病等問題,試試少吃點主食,看看血糖和身材的變化,可能會有驚喜。
以前糧食短缺,老百姓都吃不飽,我們首要解決的問題是填飽肚子,提供足夠的能量,所以,主食是最直接最便宜的能量來源。
當然,我沒有說大家都不能吃主食了,我建議老人少吃一點,多吃一點肉類和雞蛋,還有好的脂肪。還有,有糖尿病等代謝性疾病的人,儘量少吃一點。
一般不需要減肥、沒有血糖問題的人,可以一頓吃一個小拳頭大小的米飯,不要大碗吃麵,一頓兩碗米飯那麼吃,因為會增加很多其他疾病的風險。
確實,有很多人可以一輩子吃主食也沒事,每個人的碳水耐受度不一樣。
你可能覺得,現在這樣吃主食更便宜,但是,最後買單的還是你自己,把錢交給醫院還是養殖戶,這是一個選擇。
當然,也會有很多人不相信,覺得危言聳聽,不信也罷,低碳飲食只渡有緣人。
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