男人練腿，天經地義
不僅因為腿部肌肉量高
能夠幫助我們燃燒更多脂肪
也是與強壯的上半身
相協調的關鍵
而練腿的日子
不得不說是每個健身的人
一週中最恐懼的一天
大家都怕練腿
但是腿部又不得不練
因為不練的後果是這樣
感覺瘦弱的小腿
都要支撐不起你的上半身了
還不趕緊把練腿提上日程
下面要給大家介紹的這位
他的名字叫趙南恩
是一位韓國健美運動員
並有亞洲第一腿王的稱號
他不僅多年如一日堅持刻苦的訓練
每次練腿幾乎要花30分鐘來進行熱身
讓血液更多地進入肌肉
還幾乎放棄了
所有的娛樂活動
趙南恩認為：
健美是需要放棄個人喜好
才能從事的運動
既不能滿足，也不能放棄
所以他成功了
黑格君今天也給大家分享一套
練腿訓練動作秘籍
想成為猛男的你
趕緊跟著虐起來吧!
動作1 坐姿腿屈伸
動作要領：在此項練習中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。
呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。
完成次數：練習4組，每組15-20次
動作2 啞鈴弓步蹲
動作要領：雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，兩腳前後分立（一腳在前一腳再後），眼視前方，挺胸收腹緊腰。
沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓蹲起，下蹲時膝關節與踝關節在同一垂線上，重量均勻分佈在兩腿上。
完成次數：練習4組，每組20次
動作3 槓鈴頸後深蹲
動作要領：腰部背部及頸部要自然挺直，不可彎腰駝背。雙腿敞開站立，兩腳向外張開呈Y字形，將槓鈴放在頸後，用你頸後肩膀上方的三角肌的斜方肌頂住槓鈴，若是該處肌肉薄弱，可以買一個槓鈴護頸墊。
下蹲時，頭部水平，眼鏡平視前方，臀部向後坐，感受一種向下坐的感覺，上身微微向前傾，然後緩慢下蹲。
半蹲到大腿水平地面，稍作停頓後臀大肌和大腿肌肉使力，使身體回起。注意雙腿不可在蹲起時向內收，整個過程中身體保持平衡，雙腳全掌著地。
完成次數：練習5組，每組8次
動作4 腿舉
動作要領：將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。
屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。
蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。
完成次數：練習5組，每組12次
動作5 站姿器械提踵
動作要領：用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。把你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。
然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛鍊。
完成次數：練習4組，每組20次
記住健身一定要練腿
練腿可以讓你的氣質變得更好
今天就練起來吧！
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