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今天我们来扒一种冷门的训练方法：等长训练。
今日的冷门，是昨日的炙热。我们很了解二十世纪中后期一些健身人士的训练故事和方法，但很少知道在工业革命至现代社会过渡的这段时期，人们是如何健身锻炼的。这篇文章算是一个特殊角度的回顾。
在这个增肌方法满天飞的时代，更难得的是拥有一颗持久之心。在现代化的杠铃训练和类固醇发明之前，人们已经掌握了让肌肉变大块和增加力量的秘诀。其中，等长训练便是在十九世纪末、二十世纪初最流行的训练方法。
等长训练是什么？
肌肉按照运动形态可分为两种：动态收缩和静态收缩。
动态收缩可分为：①等张收缩，是指肌肉在承担着一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用；②等速收缩，是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展；③向心收缩和离心收缩，肌肉在收缩时，它的长度缩短，称为向心收缩，相反，肌肉在伸展时被拉长，则称为离心收缩。
静态收缩就是我们今天要介绍的等长收缩，是指肌肉在收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化。
动态收缩包揽了我们所接触的绝大部分训练，比如卧推硬拉深蹲引体向上等等；等长收缩就比较小众了，因为广义的来讲，我们坐着不动时，身体一些肌肉也在保持紧张状态，所以等长训练往往会被我们忽视。
神奇的参孙
说到等长训练，得从一个俄罗斯男人开始说起。
这个男人叫Alexander Zass（1888-1962），是沙皇时代俄国的一名大力士，同时也是一名驯兽师。那个时代肌肉发达的人都在马戏团，驯狮子老虎等，当战争来临时，他们是第一批上前线的。在一战时，Zass很不幸被俘，但令人惊奇的是，他在战争期间四次从战俘营逃走。
Zass 依靠自己无可匹敌的肌肉力量，获得了“The Strongest Man on Earth”的称号，在同时期，他是世界最强壮的男人，在欧洲人们称之为“Amazing Samson”（Samson，参孙，西方神话中的大力神），而他获得力量的来源，就是等长训练。之后，在人们回忆起他时，总是称他为“The Father Of Isometrics”（等长训练之父）。
来看看Zass这些惊人的照片。
扛着一匹马。
背着一架钢琴和两位女士行走。
在一家报纸上，刊登了Zass徒手扯断铁链的照片。
用嘴咬一根钢筋。
Zass的首要训练目标是开发深层结缔组织，而不是浅层肌肉，他十分注重肌腱的力量。肌腱是骨骼和肌肉之间的绳状介质。在Zass看来，一个强大的二头肌并不是力量的标准，重要的是二头肌的牵引肌腱。
有些腿细的人比腿粗的人更加强壮；看起来精瘦的劳动者，却能迸发出惊人的力量。这是因为他们的肌肉与骨骼之间有强有力的纤维连接，力量传达更为精确。没有肌腱，人就无法控制身体，不会有撕裂状的肌肉，也不会有稳定的身体运动。简而言之，
肌腱是力量的关键。Zass在晚年时很不喜欢那些练健美的，他认为这些人不能在真正的力量测试中有效地运用他们的大块肌肉，因此，肌肉围度只是一种幻觉。
作为他是最早提出“肌腱力量”概念的人之一，Zass在自己的训练书中总结说，要想变得强壮，你必须先强化结缔组织——肌腱，然后才能集中精力加强肌肉纤维。
有些人肌腱天生就比其他人强壮，但只要知道训练方法，所有人都可以发展肌腱的力量，这种方法就是等长训练。Zass经常用一根铁锁链进行等长训练，看似静态的锁链训练，其实身体里血液已经沸腾了。
而与Zass同时期的运动员，也通过等长训练来提高自己的肌肉和力量水平，看照片就知道是老式健美的狠角色了。
青蛙腿实验
二十世纪初，有一项实验很好的证明了等长训练的特殊之处。这次实验的主角是一只青蛙，实验团队来自德国马克斯普朗克研究所（Max Planck Institute）。
在实验中，一只青蛙的一条腿被绑住了不能动弹，但是这只青蛙会不停的反抗，不过终究逃不走就是了。接下来发生的事情震惊了研究人员：被捆绑的青蛙腿变得十分粗壮。经测试，青蛙的力量增加了超过300%。
这项实验结论让人很吃惊，但在现实中却不能做到：你无法通过自虐的方式，来增加自己的肌肉和力量。
李小龙与他的等长训练器
在Alexander Zass之后，著名的武术家和电影明星李小龙是等长运动的主要倡导者。
在一次力量训练负伤后，李小龙也暂停了他的徒手训练，而开始用等长训练来保持强壮的体格。
他发现了一种独特的等长运动器械，叫做张力器（Tensolator）。
之后，他开始使用张力器来增强力量、提高速度。李小龙的肌肉从来算不上大块，他更相信肌肉的功能力量（Functional Strength）。而功能性力量，和强壮的肌腱不可分割。
李小龙对他的训练计划详细的做了记录，在一份旧手稿中，有人发现了一份旧手稿，里面有他使用张力器的精确力量训练计划。
我们生活中的等长训练
张力器后来有很多变体，最常见的是拉力器和臂力器。
在上个世纪六七十年代，拉力器十分流行，各种报纸都有它的广告身影。
而臂力器估计大家早就玩腻了——从高中时代的50KG到健身房的80KG，变着花式玩。
说实在的，使用臂力器练胸肌效果倒是不错，但很少有健身博主推荐——是因为太简单了吗？
我们日常所做的平板支撑，也是不错的等长训练。虽然平板支撑对增肌效果不怎么好，但训练腹肌的耐力倒是一个不错的选择。当然，平板支撑的诸多变体，在功能方面早已超越简单的肘平板了。
如果我们回忆一下，在我们掰手腕的时候，其实也是手臂和胸肌的等长收缩。举一反三，我们在拎着一桶水的时候，也是手臂在进行等长收缩。
还有一个不能错过的等长训练：单杠悬垂。在单杠上吊着不动，其训练效果超乎你想象。
最后，当我们在做深蹲训练时，我们的上背部肌肉也在做等长训练。有时候，当我们不能很好的进行大重量深蹲时，也会利用背肌的等长收缩来产力。
不过，也许有人很难分清等长训练和等张训练的区别，那么，我们最后用一张图来展示它们之间的区别吧。
以上就是有关等长训练的历史和应用了。你可以在家进行等长训练，也许只需要一块毛巾或衣物就够了（如下图，就是一项很实用的等长训练，旨在训练胸肌和手臂），或者做平板支撑。当然，如果有人能和你玩掰手腕的游戏，那么也把握好这种来之不易的机会。
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