對於背闊肌，相信很多人都有所瞭解，而要怎麼練背闊肌，其實是有很多方法的，比如背闊肌的高位下拉，那練背闊肌都有哪些動作和技巧，相信有些人還是知道的。那麼，有哪些動作可以練背闊肌？下面就一起來了解一下如何鍛鍊練背闊肌吧。
第一部分：熱身（15-20分鐘）
1、可以使用：跑步機、橢圓機、動感單車、等有氧器械；
2、跑步後，拉伸背闊肌、協助肌群和對抗肌群，有：背闊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌後束、前鋸肌等肌群進行拉伸。
第二部分：力量訓練（重量因人而異）
1、引體向上+輔助引體向上（力竭*6組）
動作要領：小臂垂直於地面，挺胸，收下巴，背部保持直立，核心收緊，雙手握槓要有要掰彎槓的感覺，肩胛骨收緊，向上拉時，先收肩胛骨，再收縮背闊肌，向上胸位置處拉，收到背闊肌的最大程度，慢下拉伸背闊肌，收縮發力時呼氣，還原拉伸肌肉時吸氣，再做第二個，要領同上。
2、高位下拉（12次*6組）
動作要領：小臂垂直於地面，挺胸，收下巴，背部保持直立核心收緊，雙手握槓要有要掰彎槓的感覺，肩胛骨收緊，向下拉時，先收肩胛骨，再收縮背闊肌，拉到上胸位置處，收到背闊肌的最大程度，慢放拉伸背闊肌，收縮發力時呼氣，還原拉伸肌肉時吸氣，再做第二個，要領同上。
3、坐姿器械划船（12次*6組）
動作要領：核心收緊，微收下巴，肩胛骨夾緊，身體靠緊靠墊，發力拉的過程中軀幹保持不動，兩個肩胛骨收緊，肌肉收緊，還原時要慢，拉伸背闊肌。
4、坐姿繩索划船（12次*6組）
動作要領：上身挺直與地面保持90度左右，做收縮時保持姿勢不動，收下巴，挺胸，核心收緊，收縮發力時，先收肩胛骨，再收縮背闊肌，手臂不要借力，肩胛骨收縮到極限，背闊肌收縮的最大程度，慢放拉伸背闊肌，收縮發力時呼氣，還原拉伸肌肉時吸氣，再做第二個，要領同上。
5、單臂啞鈴划船（12次*6組）
動作要領：雙腳前後叉開，一手扶支撐點，另一手拿啞鈴，上身附身90度左右，保持背部挺直，核心收緊，下巴微收，姿勢一直保持不變形，身體不扭，發力時感受背闊肌收縮，收縮到頂峰，慢放感受肌肉拉伸，收縮發力時呼氣，還原拉伸肌肉時吸氣，再做第二次，要領同上。
6、硬拉（12次*6組）
動作要領：雙腳開立略比肩寬，膝蓋微屈，臀部收緊，背部挺直，核心收緊，微收下巴，雙手握距略比肩寬閉握，上體保持直立，曲腿，拉起時兩個肩胛骨向後收縮擠壓，腰部不要做反弓動作身體直立。
第三部分：有氧、放鬆拉伸
有氧：用跑步機慢跑15-20分鐘，有減脂需要時間可加長。
放鬆拉伸：放鬆拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束、背闊肌、前鋸肌等肌群進行拉伸。
拉伸肌肉可以減少肌肉的痠痛、肌肉的硬度，來促進身體血液循環，加速乳酸的消除和利用。
