对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌的高位下拉，那练背阔肌都有哪些动作和技巧，相信有些人还是知道的。那么，有哪些动作可以练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
第一部分：热身（15-20分钟）
1、可以使用：跑步机、椭圆机、动感单车、等有氧器械；
2、跑步后，拉伸背阔肌、协助肌群和对抗肌群，有：背阔肌、胸大肌、胸小肌、三角肌后束、前锯肌等肌群进行拉伸。
第二部分：力量训练（重量因人而异）
1、引体向上+辅助引体向上（力竭*6组）
动作要领：小臂垂直于地面，挺胸，收下巴，背部保持直立，核心收紧，双手握杠要有要掰弯杠的感觉，肩胛骨收紧，向上拉时，先收肩胛骨，再收缩背阔肌，向上胸位置处拉，收到背阔肌的最大程度，慢下拉伸背阔肌，收缩发力时呼气，还原拉伸肌肉时吸气，再做第二个，要领同上。
2、高位下拉（12次*6组）
动作要领：小臂垂直于地面，挺胸，收下巴，背部保持直立核心收紧，双手握杠要有要掰弯杠的感觉，肩胛骨收紧，向下拉时，先收肩胛骨，再收缩背阔肌，拉到上胸位置处，收到背阔肌的最大程度，慢放拉伸背阔肌，收缩发力时呼气，还原拉伸肌肉时吸气，再做第二个，要领同上。
3、坐姿器械划船（12次*6组）
动作要领：核心收紧，微收下巴，肩胛骨夹紧，身体靠紧靠垫，发力拉的过程中躯干保持不动，两个肩胛骨收紧，肌肉收紧，还原时要慢，拉伸背阔肌。
4、坐姿绳索划船（12次*6组）
动作要领：上身挺直与地面保持90度左右，做收缩时保持姿势不动，收下巴，挺胸，核心收紧，收缩发力时，先收肩胛骨，再收缩背阔肌，手臂不要借力，肩胛骨收缩到极限，背阔肌收缩的最大程度，慢放拉伸背阔肌，收缩发力时呼气，还原拉伸肌肉时吸气，再做第二个，要领同上。
5、单臂哑铃划船（12次*6组）
动作要领：双脚前后叉开，一手扶支撑点，另一手拿哑铃，上身附身90度左右，保持背部挺直，核心收紧，下巴微收，姿势一直保持不变形，身体不扭，发力时感受背阔肌收缩，收缩到顶峰，慢放感受肌肉拉伸，收缩发力时呼气，还原拉伸肌肉时吸气，再做第二次，要领同上。
6、硬拉（12次*6组）
动作要领：双脚开立略比肩宽，膝盖微屈，臀部收紧，背部挺直，核心收紧，微收下巴，双手握距略比肩宽闭握，上体保持直立，曲腿，拉起时两个肩胛骨向后收缩挤压，腰部不要做反弓动作身体直立。
第三部分：有氧、放松拉伸
有氧：用跑步机慢跑15-20分钟，有减脂需要时间可加长。
放松拉伸：放松拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束、背阔肌、前锯肌等肌群进行拉伸。
拉伸肌肉可以减少肌肉的酸痛、肌肉的硬度，来促进身体血液循环，加速乳酸的消除和利用。
