寫在前面：在健身房揮汗如雨，恨不得每天都去訓練，覺得這樣可以更快的增長維度、降低體脂、最終獲得想要的身材？你可能會過度訓練，但是過度訓練也不是一般訓練強度就能產生的情況，出現什麼樣的情況是過度訓練的反應？過度訓練應該如何恢復？這篇文章來告訴你。
過度訓練與橫紋肌溶解
過度訓練發生在長時間對身體要求過多的情況下，你的身體無法快速恢復以應對需求，運動水平也會下降。對於普通的健身愛好者來說，過度訓練的情況很少見，如果你真的過度訓練，你會看到一些明顯的跡象。一般來說，如果你符合下面說到兩個或更多這樣的跡象，你可能就是過度訓練了。
運動型橫紋肌溶解(ER)是由於極端劇烈的身體運動導致的肌肉組織的破壞。當在溫暖環境和高溼度下進行劇烈運動時，更容易發生ER。運動前、中、後的低水合水平也可能導致ER。
休息的重要性
正是休息使你更強壯，因為休息使撕裂損壞的肌肉得以癒合和恢復。只有休息才能讓你恢復過來，這樣你才能變得更強壯，從而應對增加的運動量。為什麼休息在肌肉恢復中起著如此重要的作用?因為在睡眠期間生長激素(GH)水平最高。身體能力的提升是在艱苦訓練後的休息期間發生的，這也是為什麼訓練後要食用適當的食物和補劑的原因。
艱苦的高強度訓練可以提高心臟的效率，使肌肉中的毛細血管有更多的血液流動(更多的氧氣和營養)，增加肌肉細胞內的糖原儲存和線粒體酶系統運作(使肌肉看起來更飽滿) 在鍛鍊之後的恢復期，這些系統會增加到更高的水平來修補訓練施加的壓力。然而，如果沒有適當的恢復時間(休息)，那麼身體很難恢復，身體會儲存更少的糖原，如果高強度的過度訓練和不充分的恢復(休息)時間持續下去，會有種種跡象產生。
過度訓練的跡象
- 1.比以往舉得都少
舉個例子，如果你某天感覺狀態特別好，又多做了五組，那麼你下次鍛鍊很可能就不會達到這個訓練組數，這並不意味著你訓練過度，;它只是意味著你對訓練做出了變化。然而，如果你沒有改變訓練計劃，但是你舉起的重量變輕，或次數減少很多，比如你通常做50個蹲起，然後你因為30個蹲起而雙腿痠痛彷彿灌鉛一樣，或者如果你通常做5組深蹲，然後在2組深蹲後雙腿就開始發抖，那就把它當作一個危險信號。
如果你的力量在一系列的訓練中都處於低水平，而不僅僅是在一次訓練中，那就要認真對待這個危險信號了。
2.感到疲憊
你是不是累得早上起不了床，或者懶得去吃早餐?從一項訓練動作到另一項訓練動作的進展緩慢，或者無法跟上你鍛鍊的正常速度，這都是你不在狀態的表現 。很多人把壓力大、感覺累、或憤怒生氣誤認為是過度訓練的表現，如果你的生活中有因素讓你無法集中精力鍛鍊，或者讓你感到疲憊，那麼就先把這些事情解決或先放到一邊再開始訓練。要完全擺脫這些事情並不容易，也不可能，但不要把生活壓力等同於過度訓練。
3.體重驟降
突然的體重下降可能是你訓練太長時間強度太大消耗過多熱量，並沒有給身體提供必要的營養來自我修復的信號。
你的飲食計劃僅僅符合你的宏觀熱量目標並不意味著你得到了適合你身體的食物，除了要滿足熱量，身體還需要微量元素和宏觀營養素。當你在訓練時，你需要吃高質量食物，如果你吃得不夠，只會阻礙你的身體來應對艱苦訓練和有效恢復的能力。
4.患病或受傷
除了讓你感到疲勞和虛弱，過度訓練還會對你的身體造成各種傷害。如果你在沒有足夠的飲食和休息的情況下訓練太多，那些讓你保持健康、不受傷、感覺良好的系統就會受到損害。如果你肌肉疼痛持續很久、頭疼、胃疼、經常生病；如果你受傷並且恢復緩慢，如果你食慾下降或難以入睡，
最好停下訓練，好好休息。
解決方法—調整訓練計劃
防止你的身體垮掉的最好方法是找到或設計一個合適的訓練計劃。這裡的訓練計劃不僅僅指的是如何在健身房進行訓練，它還包括飲食和休息。很多人遵循"多做就是好"的原則。如果你的計劃是每天儘可能多地舉重，那這個一個很糟糕的計劃。
運動員通常在12-16周內進行循環的變強度訓練，這種訓練被稱為"週期化訓練"。在這些週期結束時，通常會有一個比賽或競技項目。為了準備這些項目或比賽，運動員通常會經歷一個所謂的恢復期。在恢復期，訓練時間更短，壓力更小，因此運動員可以完全恢復，並能以最佳狀態發揮。雖然我們不是專業的運動員，但這給我們一個很好的借鑑，給自己一個恢復期，當然，這樣做並不意味著你可以有一週的時間不去健身房，而是意味著是時候給你的身體一些時間來恢復了。
結束語
熱愛健身但不要過度訓練，給自己的訓練計劃加一個恢復期，在恢復期可以降低訓練強度，這樣就可以保證肌肉活動，不用擔心會退步了。你會發現在訓練中穿插合理休息而不是一直高強度訓練會讓你進步更快。#運動課代表#
我是樂觀浪子，一個健身愛好者。讓我們科學健身，共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE.
