写在前面：在健身房挥汗如雨，恨不得每天都去训练，觉得这样可以更快的增长维度、降低体脂、最终获得想要的身材？你可能会过度训练，但是过度训练也不是一般训练强度就能产生的情况，出现什么样的情况是过度训练的反应？过度训练应该如何恢复？这篇文章来告诉你。
过度训练与横纹肌溶解
过度训练发生在长时间对身体要求过多的情况下，你的身体无法快速恢复以应对需求，运动水平也会下降。对于普通的健身爱好者来说，过度训练的情况很少见，如果你真的过度训练，你会看到一些明显的迹象。一般来说，如果你符合下面说到两个或更多这样的迹象，你可能就是过度训练了。
运动型横纹肌溶解(ER)是由于极端剧烈的身体运动导致的肌肉组织的破坏。当在温暖环境和高湿度下进行剧烈运动时，更容易发生ER。运动前、中、后的低水合水平也可能导致ER。
休息的重要性
正是休息使你更强壮，因为休息使撕裂损坏的肌肉得以愈合和恢复。只有休息才能让你恢复过来，这样你才能变得更强壮，从而应对增加的运动量。为什么休息在肌肉恢复中起着如此重要的作用?因为在睡眠期间生长激素(GH)水平最高。身体能力的提升是在艰苦训练后的休息期间发生的，这也是为什么训练后要食用适当的食物和补剂的原因。
艰苦的高强度训练可以提高心脏的效率，使肌肉中的毛细血管有更多的血液流动(更多的氧气和营养)，增加肌肉细胞内的糖原储存和线粒体酶系统运作(使肌肉看起来更饱满) 在锻炼之后的恢复期，这些系统会增加到更高的水平来修补训练施加的压力。然而，如果没有适当的恢复时间(休息)，那么身体很难恢复，身体会储存更少的糖原，如果高强度的过度训练和不充分的恢复(休息)时间持续下去，会有种种迹象产生。
过度训练的迹象
- 1.比以往举得都少
举个例子，如果你某天感觉状态特别好，又多做了五组，那么你下次锻炼很可能就不会达到这个训练组数，这并不意味着你训练过度，;它只是意味着你对训练做出了变化。然而，如果你没有改变训练计划，但是你举起的重量变轻，或次数减少很多，比如你通常做50个蹲起，然后你因为30个蹲起而双腿酸痛仿佛灌铅一样，或者如果你通常做5组深蹲，然后在2组深蹲后双腿就开始发抖，那就把它当作一个危险信号。
如果你的力量在一系列的训练中都处于低水平，而不仅仅是在一次训练中，那就要认真对待这个危险信号了。
2.感到疲惫
你是不是累得早上起不了床，或者懒得去吃早餐?从一项训练动作到另一项训练动作的进展缓慢，或者无法跟上你锻炼的正常速度，这都是你不在状态的表现 。很多人把压力大、感觉累、或愤怒生气误认为是过度训练的表现，如果你的生活中有因素让你无法集中精力锻炼，或者让你感到疲惫，那么就先把这些事情解决或先放到一边再开始训练。要完全摆脱这些事情并不容易，也不可能，但不要把生活压力等同于过度训练。
3.体重骤降
突然的体重下降可能是你训练太长时间强度太大消耗过多热量，并没有给身体提供必要的营养来自我修复的信号。
你的饮食计划仅仅符合你的宏观热量目标并不意味着你得到了适合你身体的食物，除了要满足热量，身体还需要微量元素和宏观营养素。当你在训练时，你需要吃高质量食物，如果你吃得不够，只会阻碍你的身体来应对艰苦训练和有效恢复的能力。
4.患病或受伤
除了让你感到疲劳和虚弱，过度训练还会对你的身体造成各种伤害。如果你在没有足够的饮食和休息的情况下训练太多，那些让你保持健康、不受伤、感觉良好的系统就会受到损害。如果你肌肉疼痛持续很久、头疼、胃疼、经常生病；如果你受伤并且恢复缓慢，如果你食欲下降或难以入睡，
最好停下训练，好好休息。
解决方法—调整训练计划
防止你的身体垮掉的最好方法是找到或设计一个合适的训练计划。这里的训练计划不仅仅指的是如何在健身房进行训练，它还包括饮食和休息。很多人遵循"多做就是好"的原则。如果你的计划是每天尽可能多地举重，那这个一个很糟糕的计划。
运动员通常在12-16周内进行循环的变强度训练，这种训练被称为"周期化训练"。在这些周期结束时，通常会有一个比赛或竞技项目。为了准备这些项目或比赛，运动员通常会经历一个所谓的恢复期。在恢复期，训练时间更短，压力更小，因此运动员可以完全恢复，并能以最佳状态发挥。虽然我们不是专业的运动员，但这给我们一个很好的借鉴，给自己一个恢复期，当然，这样做并不意味着你可以有一周的时间不去健身房，而是意味着是时候给你的身体一些时间来恢复了。
结束语
热爱健身但不要过度训练，给自己的训练计划加一个恢复期，在恢复期可以降低训练强度，这样就可以保证肌肉活动，不用担心会退步了。你会发现在训练中穿插合理休息而不是一直高强度训练会让你进步更快。#运动课代表#
我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.
