牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

相信所有人在某個時間節點上都受過傷,無論是長期參加體育運動的愛好者,抑或是參體力勞動的工作者,這個現象在我們生活當中無法避免的。那麼,如何去最小化受傷幾率,就是大家非常關心的問題。今天fly哥就以平時訓練競技運動員的準則,帶大家瞭解三條造成傷病的原因,以及相對應的解決辦法和動作模板。


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀


01 三條造成傷病的原因

熱身和放鬆工作不到位

首先,在每次鍛鍊前,熱身工作熱身工作是非常重要的。它可以在你運動之前,加強血液流通,提升心臟的準備程度,潤滑關節,提升肌肉的延展性。我們都知道熱脹冷縮所的原理,同樣這樣的原理適用於肌肉和其他結締組織。這些組織在溫熱的情況下,它們的塑性和延展性就會比較強。那麼這個時候即便受到外界的衝擊,也不容易受傷。

除了熱身活動需要做充分以外,我們還需要在上一次的鍛鍊之後進行一定的放鬆。在放鬆的過程中,你能解決一定的肌肉緊張僵硬,以及粘連的問題。如果給予你身體及時和有效的疏通,就能讓你的表現的更好的提升。


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熱身,顧名思義,千萬不能忘記

組織勞損

在運動過程中,如果長期使用相同的動作,或甚至是錯誤的動作,就會造成我們常常聽說的勞損。這種勞損就是由於重複導致,如果這還是建立於錯誤的機制之上,那麼造成的損傷可能就會更加嚴重。程度輕的勞損可能只需要我們休養幾天就沒問題了,然而程度重的勞損則有可能需要我們避免某種運動甚至是接受手術。


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

勞損會帶來更大的隱患

缺乏身體結構耐受性

這一點就涉及到了我們的解剖學,其實它並不那麼抽象。簡單做個比方,同等高度和材質的柱子,一個粗,一個細,肯定是前者更加能承重。同理,在我們的身體內,粗壯的肌肉和肌腱肯定比欠發達的肌肉和肌腱要更加能承受體育運動中的衝擊。


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

地基一定要打牢


02 記住下面三大板塊,讓你的“保質期”更長


運動前後的熱身

在我們的運動前,一定要記得進行10分鐘的熱身,可以有效預防不必要的傷害。在熱身時,我們需要遵循從小到大,從慢到快的原則。簡單說就是小幅度動作,到大幅度動作;慢速動作到快速動作循序漸進。

以下的熱身動作,可以作為很多運動的選擇。

牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

繞肩

動作要領:

  • 畫圈由小到大,小圈5個,大圈5個
  • 向前10個,向後10個


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

繞髖

動作要領:

  • 雙手叉腰
  • 腰部保持豎直
  • 順時針10次,逆時針10次


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

徒手蹲

動作要領:

  • 雙腳與肩同寬,雙手抱臂
  • 下蹲至與地面平行
  • 起身,重複10次
牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

俯臥撐

動作要領:

  • 雙手間距寬餘肩膀
  • 全身呈一條直線
  • 屈臂,身體緩緩下落到最低點
  • 雙臂用力撐起,重複10次


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

腳踝跳

動作要領:

  • 雙手叉腰,膝蓋略微放鬆
  • 用腳踝的力量將自己彈起
  • 重複20次


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

原地高抬腿

動作要領:

  • 雙手擺臂,同時雙腿向上抬起
  • 大腿應與地面保持平行
  • 重複20次


運動結束後的放鬆

我們可以按照這樣的原則進行放鬆:找到你主要運動的身體部位,以及感覺比較緊的身體部位優先進行放鬆。若是靜態拉伸,最好保持30秒左右。


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

胸肌拉伸

動作要領:

  • 找到一面牆壁即可拉伸
  • 拉伸一側時,手臂打直,感覺胸肌隱約的拉伸痛感
  • 保持20-30秒


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

背肌拉伸

動作要領:

  • 找到一根柱子或者橫杆
  • 單手或雙手抓住
  • 屈膝,屈髖,將手臂打直,與背部呈一條直線
  • 保持20-30秒


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

膕繩肌拉伸

動作要領:

  • 雙腳分步站,前腳腳尖抬起,膝蓋打直,後腿膝蓋彎曲
  • 屈髖,上身保持豎直,不要彎腰
  • 感受到膕繩肌的拉伸,保持20-30秒


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

股四頭肌拉伸

動作要領:

  • 站姿,單腿站立,另一條腿彎曲
  • 同側手臂抓住腳背,拉伸股四頭肌
  • 保持20-30秒


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

臀肌4字拉伸

動作要領:

  • 躺下,一條腿屈膝,另一條腿盤起
  • 雙手抓住在地面上的腳一側的膝蓋,向胸口拉伸
  • 保持20-30秒


力量訓練,助你打造出更結實的身體結構

要將我們的肌肉和其餘的結締組織進行結構上的強化,必須得保證外界的壓力。有研究顯示,力量訓練可以降低33%的傷病率,並且可以減少高達50%的勞損。對於新手而言,完成正確動作以及正確模式進行是最重要的。而對於有訓練經驗的人來說,選擇訓練負荷時應當偏向比較重的負荷。在我們選擇動作的同時,需要注意多種動作模式的參與,這樣可以避免勞損。

以下是一些能增加結構耐受性的動作,適合有力量訓練經驗的人選擇

牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

槓鈴深蹲

訓練要領:

  • 正常深蹲訓練動作
  • 選用80%+ 1rm 以上的重量
  • 進行4-5組,每組3-5次
  • 組間休息3-5分鐘


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

六角槓硬拉

訓練要領:

  • 正常六角槓硬拉訓練動作
  • 選用80%+ 1rm 以上的重量
  • 進行4-5組,每組3-5次
  • 組間休息3-5分鐘


牢記這兩點防傷要領,助你練出“金剛不壞”之軀

槓鈴臥推

訓練要領:

  • 正常臥推訓練動作
  • 選用80%+ 1rm 以上的重量
  • 進行4-5組,每組3-5次
  • 組間休息3-5分鐘


03 結束語

如果你讀完了這一篇文章,並且記住了這兩點防傷秘方,相信在你長期遵守這些原則的情況下,一定可以打造出“防彈”的身軀,並助你遠離傷病,大大提升生活和運動質量。


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