以門外漢的角度看待訓練，大重量似乎是唯一的衡量標準：訓練到位=重量夠大。
但是從正規訓練者的角度來看，一切不以肌肉募集為目的的動作都是在盲目舉鐵。
新手也好老手也罷，要想練得好重量固然重要，前提是：“肌肉發力感不能差，動作完成度也得高”——尤其是練背的時候。
在背部訓練當中，以高位下拉、引體向上為代表的拉類動作，和坐姿划船、俯身槓鈴划船為代表的划船類動作中都會在不同程度訓練到背闊肌，但訓練效果往往相差懸殊：
訓練經驗豐富的老手可以輕而易舉地感受到背部發力感，通過訓練狀態調整動作幅度、選擇合適重量，完成特定肌群的強化訓練；
但新人做不到“指哪兒練哪兒”，想要讓背闊肌更好地主導動作，我們需要通過一些動作進行預先激活。只有充分激活背闊肌，我們的背部訓練泵感才能更充沛，同時肌肉更快達到充血狀態。
今天和大家分享一個背闊肌激活動作：跪姿繩索下拉，目的是更快、更準找到目標肌群的發力感，讓後續的其他訓練動作高效募集背闊肌。
動作講解
- 身體站在龍門架中央位置，將繩索調到適當位置。雙手握住把手後，身體跪在地面瑜伽墊上，膝蓋位置略靠後於龍門架杆。
- 上半身挺直、腹部收緊，肩胛內收帶動大臂向身體靠近，肘部逐漸拉向背部位置。在最低點擠壓1~2秒，感受背闊肌的收縮。
- 控制把手緩慢將其放回，同時感受背闊肌被完全拉伸。
動作原理及細節
從背闊肌的生理機能來看，在近固定端負重上臂在肩關節處伸、內收和旋內。俯身繩索下拉主要利用的是其中的“內收”功能，表現為大臂下放時從兩側向身體靠近的過程。
高位下拉訓練背闊肌時，我們建議大家用窄距握杆和反手握法，這樣做是為了契合背闊肌的解剖結構：
背闊肌位於我們的腰背部和胸部後外側，呈環狀分佈，止於肱骨小結節嵴。我們讓大臂從身體前側移動到身體後側，符合背闊肌肌纖維分佈，最大化拉伸效果。
同樣對應這個特點，我們在俯身繩索下拉的軌跡上也有三個小細節：
細節一：肘部位置
將把手從拉到身體兩側時，肘部向著身體後方的背部擠壓；
把手放回時，肘部向著身體側前方送出。
細節二：胸椎位置
將把手從拉到身體兩側時，伴隨胸部微微向前挺出；
把手放回時，胸部後收，還原至起始位置。
細節三：手腕方向
將把手從拉到身體兩側時，拳心朝向天花板；
把手放回時，手腕反轉後和握把在同一平面內。
在動作中注意這三個細節，能夠讓你的拉伸模式更接近背闊肌的分佈特點。和僅僅在身體平面內的下拉相比，對於背闊肌的激活效率更高。
動作要點
1.身體位置要選在龍門架中央。
如果我們的位置偏離中心位，在下拉過程中兩側繩索的拉伸長度不同，做功距離不同，兩側肌肉的發力大小也不同，短期來看影響單側募集效果，長期來看可能導致兩側肌力水平不一致。
解決方法很簡單：
- 找到正確的參照物，例如通過地磚長度、步數測量的方式，準確標註出龍門架中心位置；
- 跪姿時保證雙膝位於中心點兩側。這樣就可以對稱發力啦。
2.肘部帶動動作，小臂不要發力。
我們在背部訓練中強調“以肘為先”，肘部始終處於微曲的狀態即可，訓練時在腦海中想象自己的肘部從遠離身體的位置，向背部靠近並擠壓。
同時，我們的小臂除了負責抓握把手外沒有其他的多餘動作，如果你的小臂同時向大臂靠近，這個動作就變成了針對肱二頭肌的彎舉動作。
掌握好上邊的兩個要點，能夠減少手臂發力，最大化背部刺激。
3.強化頂峰收縮和離心收縮。
頂峰收縮是指上臂拉向身體時，在動作底端刻意擠壓背闊肌，強化這種肌肉收縮感；離心收縮是指上臂離開身體後，背闊肌在繩索作用下拉伸。
在背闊肌訓練當中把握好這兩個收縮過程，能夠讓背闊肌更快地被激活。
動作安排
說完動作，我們來看下該如何安排訓練。根據不同訓練者的實際情況，跪姿繩索下拉既可以放到預熱階段，也可以放到正式訓練中。
重量選擇：
用來預熱時，選擇儘可能輕的重量，以增加動作個數的方式激活即可；
如果是正式訓練，那麼重量要調整到8RM的水準，同時要更加關注動作的頂峰收縮（大臂肱骨向身體靠近時擠壓、停頓1~2秒）。
動作順序：
如果是背訓之前的預熱，那這個動作要放在第一個完成；
正式組訓練時建議放到末尾，讓背闊肌在大重量訓練之後通過小重量實現力竭。
個數&組數：
如果是預熱激活動作，完成1~2組即可，每組做15~20次。
也可以左右臂分開完成，左臂下拉10次後換另一側手臂下拉，全部做完後為一組。
如果是正式組訓練，安排3~5組，每組完成8~12個。
器械選擇：
健身房訓練推薦用龍門架繩索完成動作，家庭訓練可以用彈力帶代替。
“老手練背”並不是一件值得驕傲的事情，反而對於那些勇於嘗試的新手，選擇在訓練之初就向背部發起衝鋒，才是真正值得嘉獎的事情。
但在嘗試之前，一定要以“肌肉感受度”為前提，否則使用的重量越大，其他肌群代償的可能性越高，背闊肌依然練不到位，腰背受傷的風險反而增加了……
如果你的背闊肌遲遲感受不到發力，不是重量選的太輕，而是你沒能募集到背闊肌做功。
這個時候建議你嘗試今天提到的跪姿繩索下拉，通過行之有效的激活，能夠讓你的背部在更短時間裡，取得切實可見的進步。
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