無數的人開始了減脂，然後無數的人減脂失敗，很多的人剛開始興致沖沖的定下的自己的飲食計劃，每兩天就忘記了。減脂失敗的主要原因還是不會安排自己的減脂飲食，今天咱們就聊聊如何一步一步的建立你的減脂飲食習慣。
“每逢佳節胖三斤”，又到了推不掉飯局，抵擋不住的誘惑漫天飛的時候。本來年初定的減肥目標就沒有完成，這下好了。更完不成了。
想要讓自己的減肥計劃能夠成功的達到預期的效果，就一定要養成一個良好的飲食習慣。大部分的人對於剛剛知道的一些新的飲食方法，最新的補劑，或者一些明星飲食特別熱衷，只要一看到新鮮東西，一頓轟炸之後，發現又沒什麼太大的效果。然後繼續保持胖著的習慣。
如果你想要減脂成功，那你就要消除這些個噪音，然後專注於真正重要的基本原則。
1、你的飲食實際上並不重要
相信大家或多或少的聽過一些減肥的飲食方法，比如：IIFYM，古法飲食，週期性生酮飲食，素食主義者，低脂飲食法，低碳飲食法，等等。實際上這些都沒什麼太大的關係。
聽說解釋一下。國外的一些學者，在過去的40年時間裡，測試了幾乎是你可以想象到的飲食方法。通過這些研究發現，堅持和卡路里的平衡幾乎促進了所有長期的脂肪減少和體重減輕。而超過30天的因素幾乎完全由這兩個因素決定，而跟你選擇那種飲食進行干預沒有半毛錢關係。
在短期內（1-4周），和其他的飲食干預相比，低碳水化合物甚至是生酮飲食對減少脂肪似乎沒什麼好處。也沒有新陳代謝的作用，更沒有出現有意義的能量消耗的實際變化。
通過不同的角度進行研究，從整體上看似乎並沒有發現你的飲食選擇對於減脂有任何有意義的東西出現。
而你只需要找到可以堅持的目標以及可以幫助你實現熱量赤字的目標就可以了。
2、減脂過程中的蛋白質問題
在減脂週期或減脂階段中要考慮的最大的事情之一就是設置飲食用來保持儘可能多的肌肉。
在飲食引起的大量體重減輕期間，體重減輕的4-37%可能來自無脂肪物質。這意味著在減脂週期中，你可能會減少很多的肌肉組織。
減少肌肉質量損失的一種方法就是增加蛋白質的攝入量。 在一項針對年輕運動員的研究中，蛋白質從1.0g/kg/天增加到2.3g/kg/天可以防止減肥干預期間的瘦體重。在超重和肥胖的婦女中也出現了同樣現象，在減肥干預期間，較高的蛋白質攝入量1.5g/kg/天，減少了瘦體重的損失。
將這一建議付諸實踐的話，可以歸結為一個簡單的規則：每天每磅體重消耗0.7-1.0g
3、補給日（欺騙日）
在減少飲食攝入的週期內，我們經常會看到非運動型的生熱減少，總體訓練量減少，代謝率降低和睡眠不足。有很多的證據和一些初步的科學證據表明，這種飲食維持的時間越長，這些問題堆積起來就成了很大的問題。
比較可悲的是，在補給日（策略性的增加卡路里的日子）或節食的日子裡，缺乏可靠的科學一句，只是停留在一些概念上，但是經驗只是告訴我們。這兩種策略都可以幫助減輕減少減少飲食攝入週期內帶來的某些“負面效果”
對於在減少飲食攝入週期中進行嚴格訓練的人來說，補給日是一種明智的選擇，可以讓他在每週有1-3天的訓練量和身體的恢復能力比其他大量限制的時間內都可以有所增加。
而節食似乎對於有助於非運動性生熱，代謝率等方面的改變
現在比較重要的事情是，這些“補給日”和“節食休息日”的結構必須正確。因為如果操作不正確，他們可能會失控並破壞你的進度。比如，如果你每週有一天補給日，並且一週6天每天維持約600卡路里的熱量赤字，然後你在補給日的時候，補充了3200卡路里的多餘熱量，那麼你整個星期就白搞了。
同樣，如果你在3-4周的過程中累計了7000或8000卡路里的熱量不足，然後再一段時間的節食休息日因為太餓了，而盲目進食7000或8000卡路里的多餘熱量，那你這幾個星期也白搞了。
所以，我們得合理的安排我們的補劑日和節食休息日。改善身體的適應性，並且有助於維持較高水平的訓練，睡眠和體育鍛煉。
4、減脂飲食的小細節
在減脂週期中，小細節非常的重要，大多數的情況下，能不能成功就看細節安排的好不好。
1、注意你的步驟：如果你想在熱量限制期間最大幅度的減少脂肪，那麼步行或者四處走動可能是你限制熱量後唯一能做的最好的事情。
2、睡眠：如果你沒有充足的睡眠，那麼你可能不會獲得好結果
3、蔬菜：高含量，高纖維，低熱量的食物對於保持飽腹感非常有用，他們還以較低的卡路里中包含更多的維生素和礦物質。
4、鈉：在減脂週期中，攝入大量的鈉會導致體重的劇烈波動，鈉的攝入量會使體重擺動8-10磅。所以一定要注意鈉的攝入量會對體重的影響。
5、進餐準備：提前準備好食物，儘量減少吃外賣。
6、時間表：制定日常鍛鍊，散步，睡覺和生活的時間表，可以讓你減脂週期變得更加順暢。
總結：
設置減脂週期時，不要把你的重點放在那些炒作的內容上面，考慮一下基本原則，你一定會成功。
選擇你認為最適合的任何飲食風格，堅持下去，並且在週期中保持穩定的卡路里不足。
最好的每磅體重補充0.7-1.0g蛋白質，以確保你保留儘可能多的瘦肉。
在使用補給日或節食日的時候，一定要理智一點，這樣才能版主保持一個較高的能量水平及訓練狀態和恢復水平。
生活中的小細節也非常的重要，這些小細節的積累會直接決定著你的成敗。
你為什麼減肥不成功呢？
歡迎在評論下方留言告訴我。
我們一起成長。
參考文獻：
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
- Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
- Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women.
