无数的人开始了减脂，然后无数的人减脂失败，很多的人刚开始兴致冲冲的定下的自己的饮食计划，每两天就忘记了。减脂失败的主要原因还是不会安排自己的减脂饮食，今天咱们就聊聊如何一步一步的建立你的减脂饮食习惯。
“每逢佳节胖三斤”，又到了推不掉饭局，抵挡不住的诱惑漫天飞的时候。本来年初定的减肥目标就没有完成，这下好了。更完不成了。
想要让自己的减肥计划能够成功的达到预期的效果，就一定要养成一个良好的饮食习惯。大部分的人对于刚刚知道的一些新的饮食方法，最新的补剂，或者一些明星饮食特别热衷，只要一看到新鲜东西，一顿轰炸之后，发现又没什么太大的效果。然后继续保持胖着的习惯。
如果你想要减脂成功，那你就要消除这些个噪音，然后专注于真正重要的基本原则。
1、你的饮食实际上并不重要
相信大家或多或少的听过一些减肥的饮食方法，比如：IIFYM，古法饮食，周期性生酮饮食，素食主义者，低脂饮食法，低碳饮食法，等等。实际上这些都没什么太大的关系。
听说解释一下。国外的一些学者，在过去的40年时间里，测试了几乎是你可以想象到的饮食方法。通过这些研究发现，坚持和卡路里的平衡几乎促进了所有长期的脂肪减少和体重减轻。而超过30天的因素几乎完全由这两个因素决定，而跟你选择那种饮食进行干预没有半毛钱关系。
在短期内（1-4周），和其他的饮食干预相比，低碳水化合物甚至是生酮饮食对减少脂肪似乎没什么好处。也没有新陈代谢的作用，更没有出现有意义的能量消耗的实际变化。
通过不同的角度进行研究，从整体上看似乎并没有发现你的饮食选择对于减脂有任何有意义的东西出现。
而你只需要找到可以坚持的目标以及可以帮助你实现热量赤字的目标就可以了。
2、减脂过程中的蛋白质问题
在减脂周期或减脂阶段中要考虑的最大的事情之一就是设置饮食用来保持尽可能多的肌肉。
在饮食引起的大量体重减轻期间，体重减轻的4-37%可能来自无脂肪物质。这意味着在减脂周期中，你可能会减少很多的肌肉组织。
减少肌肉质量损失的一种方法就是增加蛋白质的摄入量。 在一项针对年轻运动员的研究中，蛋白质从1.0g/kg/天增加到2.3g/kg/天可以防止减肥干预期间的瘦体重。在超重和肥胖的妇女中也出现了同样现象，在减肥干预期间，较高的蛋白质摄入量1.5g/kg/天，减少了瘦体重的损失。
将这一建议付诸实践的话，可以归结为一个简单的规则：每天每磅体重消耗0.7-1.0g
3、补给日（欺骗日）
在减少饮食摄入的周期内，我们经常会看到非运动型的生热减少，总体训练量减少，代谢率降低和睡眠不足。有很多的证据和一些初步的科学证据表明，这种饮食维持的时间越长，这些问题堆积起来就成了很大的问题。
比较可悲的是，在补给日（策略性的增加卡路里的日子）或节食的日子里，缺乏可靠的科学一句，只是停留在一些概念上，但是经验只是告诉我们。这两种策略都可以帮助减轻减少减少饮食摄入周期内带来的某些“负面效果”
对于在减少饮食摄入周期中进行严格训练的人来说，补给日是一种明智的选择，可以让他在每周有1-3天的训练量和身体的恢复能力比其他大量限制的时间内都可以有所增加。
而节食似乎对于有助于非运动性生热，代谢率等方面的改变
现在比较重要的事情是，这些“补给日”和“节食休息日”的结构必须正确。因为如果操作不正确，他们可能会失控并破坏你的进度。比如，如果你每周有一天补给日，并且一周6天每天维持约600卡路里的热量赤字，然后你在补给日的时候，补充了3200卡路里的多余热量，那么你整个星期就白搞了。
同样，如果你在3-4周的过程中累计了7000或8000卡路里的热量不足，然后再一段时间的节食休息日因为太饿了，而盲目进食7000或8000卡路里的多余热量，那你这几个星期也白搞了。
所以，我们得合理的安排我们的补剂日和节食休息日。改善身体的适应性，并且有助于维持较高水平的训练，睡眠和体育锻炼。
4、减脂饮食的小细节
在减脂周期中，小细节非常的重要，大多数的情况下，能不能成功就看细节安排的好不好。
1、注意你的步骤：如果你想在热量限制期间最大幅度的减少脂肪，那么步行或者四处走动可能是你限制热量后唯一能做的最好的事情。
2、睡眠：如果你没有充足的睡眠，那么你可能不会获得好结果
3、蔬菜：高含量，高纤维，低热量的食物对于保持饱腹感非常有用，他们还以较低的卡路里中包含更多的维生素和矿物质。
4、钠：在减脂周期中，摄入大量的钠会导致体重的剧烈波动，钠的摄入量会使体重摆动8-10磅。所以一定要注意钠的摄入量会对体重的影响。
5、进餐准备：提前准备好食物，尽量减少吃外卖。
6、时间表：制定日常锻炼，散步，睡觉和生活的时间表，可以让你减脂周期变得更加顺畅。
总结：
设置减脂周期时，不要把你的重点放在那些炒作的内容上面，考虑一下基本原则，你一定会成功。
选择你认为最适合的任何饮食风格，坚持下去，并且在周期中保持稳定的卡路里不足。
最好的每磅体重补充0.7-1.0g蛋白质，以确保你保留尽可能多的瘦肉。
在使用补给日或节食日的时候，一定要理智一点，这样才能版主保持一个较高的能量水平及训练状态和恢复水平。
生活中的小细节也非常的重要，这些小细节的积累会直接决定着你的成败。
你为什么减肥不成功呢？
欢迎在评论下方留言告诉我。
我们一起成长。
参考文献：
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
- Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
- Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women.
