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保持以耐力訓練為主導的跑步，並增加適量的力量訓練
我們的慢肌纖維有著較強的耐力與抗疲勞，在中等強度下可以保持較長的時間；
慢肌纖維的發展可以使肌肉線條感更加明顯，但是不會使肌肉的圍度有較大的發展；
而慢肌纖維是以有氧能力為主導的訓練，所以一般處於有氧狀態較多的鍛鍊都可以更多的鍛鍊到慢肌纖維；
比如相對長時間的慢跑、中等強度的騎車、跳繩等；
再配合中等強度的力量訓練；
其中力量訓練不要擔心長肌肉塊頭而完完全全的要很小的重量，因為要使力量得到提高，還是要有效率的力量訓練；
一般強度下的力量訓練，特別是腿部訓練都會有效率的提高肌肉力量、增加肌肉量；
如果題主是女性，其實很難有特別大的訓練強度，更不太可能練出很壯大的肌肉圍度；
如果是男性，那麼訓練只要保持在正常範圍內就可以；
因為你平時還會有多頻率的有氧訓練，所以發展方向並不是以肌肉圍度為主。
保持合適的體脂率
長跑運動員的腿型看起來很纖細，一是他們的訓練量較大；二是因為他們的體脂率較低；
由於體脂率保持得很好，所以肌肉線條就會很明顯；
所以在鍛鍊的同時，也要控制飲食，保持適中的體脂率；
比如控制熱量的攝入，根據訓練強度來規劃攝入的熱量，使之形成熱量差；
特別是高碳食物和高脂食物的控制，對於減脂、保持體脂率有很好的效果。
拉伸訓練
平時多加拉伸、以及注意運動後的肌肉拉伸，都會對肌肉線條有很好的塑形效果；
每個肌肉部位拉伸到有明顯緊張感的程度，然後在這種狀態下保持30秒左右的時間，並重復三次。
雕刻你的美
一切胖瘦聽指揮！
身體是很聽從你的行動指揮的，
你怎麼練，身體就怎麼長。
肌肉纖維有紅肌/白肌之分，快肌/慢肌。
健美先生那樣的大塊頭肌肉，快肌，需要大分量少次數的力量訓練，才能有爆發力好，肌肉塊頭大的疙瘩肉。
長跑運動員，需要的是耐力，慢肌，肌肉纖維細長，爆發力弱，但耐力好。需要長時間小份量的刺激。
累計長時間的耐力跑 + 小份量多次數的力量訓練 = 纖細卻有力量的腿型。
有人說還要會吃，還要吃的好。
長大塊肌肉，健身房增肌人士，大多都要攝入大量的蛋白粉。哪怕身體吸收不了那麼多，也會有人向你推銷，也會吃很多蛋白粉。因為純蛋白粉吃多了，是不會變成脂肪的，多餘的就排洩出去了。
但是長跑運動員不需要那麼多的蛋白質，日常飲食足夠了。
非洲的馬拉松兄弟們，的日常飲食是很簡單的，沒有什麼大魚大肉，也沒有什麼蛋白粉。
他們主要吃的是玉米！！！！
跑者阿飛
大概知道你指的啥。
很可惜，那種腿形9成靠基因。還有1成是後天跑多了跑出來的。
