薛-旭
我是跑了8年馬拉松的老馬，累計約10000公里。
學術界也有根據5000米成績來評估馬拉松運動員能力的方法。
根據我學到的知識，和我自己的實踐，
可以肯定地回答，2周內內不可能提高多少長跑成績，
但是，通過賽前的調整，可以讓你保證比賽時的良好狀態，發揮出自己的水平。
1.賽前2周
1）訓練人士
如果你平時一直在訓練跑步的話，請繼續保持原來的訓練計劃。慢跑，間歇跑，肌肉訓練都一切照舊。可以跑1-2次2-3k左右的間歇。
飲食也沒有特別注意的，愛吃啥吃啥，別吃壞肚子就行。
2）靜坐人士
如果你平時根本就沒有長跑訓練，只有2周的話，還是別指望能突然跑多快，只要能完賽就不錯了。
訓練的話，你還是先慢慢跑吧，走跑結合也行。讓身體熟悉跑步的感覺吧。記住速度慢一點，累了走一會兒也行。
2.賽前1周
1）訓練人士
前半周還可以按照比賽配速跑，找找感覺，後半周要減量，讓身體從疲勞中恢復過來，滿血參賽。
飲食方面，不要像跑馬拉松那樣去搞什麼“糖原負荷法”，體內的能量足夠你跑5km的。
2）靜坐人士
依然是慢慢跑，讓身體習慣跑步。日常飲食。
3.比賽
跑前2小時進餐完畢，起跑前排空，稍微喝點水。
1）訓練人士
起跑後嚴格控制配速，不要超過預定計劃。
如果天氣太熱，中途可以喝口水，一般不需要喝水。中途不需要補充能量。
後半程有能力再提速。
2）靜坐人士
能完賽就可以了，不要有太奢侈的要求。不要給周邊的人帶快了。按照自己的節奏慢慢跑，5公里的關門時間一般是1小時，哪怕是走一會兒，跑一會兒，1小時可以搞定的。
路上有補給站的話，就隨便吃喝吧，反正有的是時間。
保持微笑，享受比賽的樂趣，重在參與。
踏上跑道就是勇士，順利完賽就是英雄。加油
我是喜歡健身，熱愛跑步的程序猿—阿飛
我是教過數學，現在專攻體育的---跑者阿飛
跑者阿飛
哇，這位同學你們學校也是夠狠的，考核五公里，和我們學校一樣……
答主在大二上學期從十月到十二月跑了兩個月的五公里，其中星期一到星期五五公里，週末十公里，兩個月來風雨無阻。五公里成績也由原本的半個小時提高到二十分鐘。要想在兩個星期提高五公里成績需要注意以下幾點：
一是不要每天都跑五公里，是不要不要不要!但要每天堅持跑步，不少於兩公里，作用在於保持身體狀態。實在跑不動快走或者慢跑都行。
二是科學規劃跑步節奏。五公里放到四百米標準訓練場就是十二圈半，那麼什麼時候加速，什麼時候勻速、每圈跑多快要大概固定下來，不要被其它人跑步的節奏打亂（很重要）。可以根據自己要達成的目標來定。比如答主想跑到二十分，那麼每公里要在四分鐘以內，考慮到後面體力下降，前面三公里就要更快些。建議用軟件或智能手錶對每公里的速度進行計時。
三是控制飲食。在這段期間不要暴飲暴食，每頓飯七分飽即可。
最後，祝你取得滿意的成績。
