linxueting295210
晚上可以減少食物。
一個正常人每日所需的熱量，和他的體重有關。每小時攝取熱量和體重的關係，約為1千卡/小時/千克，即4.186千焦/小時/千克。所以一個重50千克的成年人每日所需的正常平均熱量如下：
平均熱量 = 4.186千焦 * 24小時 * 50千克 = 5023.2千焦
平均來講，體重每增加一公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，一個成年男子每日約需9.25至10.09百萬焦耳熱量；一個成年女子每日約需7.98至8.82百萬焦耳熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25百萬焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多。
熱量來自於： 碳水化合物、脂肪、蛋白質
碳水化合物產生熱能 = 4 千卡/克
蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克
脂肪產生熱量 = 9 千卡/克
我們都知道減肥是需要消耗身體的熱量，如果你消耗的熱量小，就算是你一天不吃飯，你的體重也不能減少太多，除去生活中的瑣碎消耗，也不能減肥，所以就要制定運動制度跟飲食制度。
晚上不吃飯是可以達到減肥的作用，我們通過減少飲食熱量攝入，人體會消耗脂肪，所以可以達到減輕體重的目的。晚上不吃飯可以減輕胃腸負擔，對減輕心臟、肝臟和腎臟也有很大好處。
晚上不吃飯其實只能作為塑形的一種方法，睡前減少食物的攝入量，就不會造成脂肪的堆積，因為我們平常的飲食結構的差異性，有的少吃有的多吃，攝入的熱量的不同，變化也就不同，因為我們選擇減少食物的使用，通過運動，增加身體的消耗量，身體自然而然的瘦下來，但是我們考慮到減肥時間，就需要考慮什麼時間不禁食，這樣更利於我們脂肪的消耗。
晚餐的禁忌
一忌：晚上吃太多，會加重胃的負擔，而且胃裡的食物太多會影響周圍的器官，這些影響會引起多夢、睡不安穩、精神差，睡覺前如果吃的太飽，機體會處於長時間的亢奮狀態，會引起失眠，嚴重影響我們的睡眠質量。但是如果晚上不吃飯的話，能減少你的入睡時間。
二忌：晚上吃的太油，長時間吃油膩的食物，會造成消化不良，食物的脂肪含量升高，再加上缺乏運動，熱量過剩，從而轉化為脂肪，易導致發胖。
晚上不吃飯，容易減肥。通常來說，夜間的時候，因為沒有運動，加上心跳，呼吸都會減慢減弱，機體的消耗會有明顯的減少。晚餐攝入各種物質，就容易蓄積體內，形成脂肪組織。晚餐不進食，就可以減少脂肪的積累，我們正常的消耗代謝，也會起到減肥作用。不過要注意，如果中餐比較早，晚餐應該少量進食。
減去脂肪的辦法只有兩種方式，一種是減重，另一種是減脂，減重是通過運動，身體中的水分肌肉含量在過程中造成的減少，通過控制飲食和飲水，就能急速減肥方式，雖然體重降的非常快，但是復胖的問題會出現。減脂的過程需要在日常生活中攝入的熱量小於消耗的總熱量，身體的熱量卻少，身體的脂肪就會通過氧耗來補充缺少的熱量，這樣的情況體脂肪的減少就會獲得很棒的身材。
減肥的正確方式應該是減脂！只有減少了體內的脂肪，才算是真正的減肥：
攝入熱量＜消耗熱量=減脂肪
攝入熱量=消耗熱量=沒有變化
攝入熱量＞消耗熱量=增脂肪
解決晚上想吃的問題
三餐的使用時間
建議早餐一般安排在6:30-8:30之間；午餐安排在11:30-13:30之間；晚餐安排在18:00-19:30之間（晚上一定要少吃）。很多人為了減肥，不是節食減肥，就是飽一頓餓一頓，人在進食的時候，消化系統會被調動起來，分泌消化酶，如果一直保持規律性，大腦和腸胃的記憶就會形成，到了飯點就會自動工作，有利於控制身體。
少食多餐的主要做法就是減少一日三餐的分量，然後每隔三個小時就吃一餐，一天會吃5~6餐，可以保持熱量充足並且不會過度攝入。
高蛋白、低脂肪的食物
在我們減肥期間，我們需要攝入足夠的蛋白質，蛋白質需要長時間來消化，根據研究表明，攝入適量的蛋白質更利於控制食慾和減少對脂肪的攝入，充足的蛋白質，會讓你的身體不會那麼容易感受到飢餓感，避免了使用過量的食物。
富含高蛋白、低脂肪的食物：瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類等食物。
膳食纖維的食物
攝入足夠量的膳食纖維，不僅熱量低，而且還能夠充實我們的腸胃，增強我們的飽腹感，通過我們的鍛鍊把攝入的熱量消耗掉，促使身體開始消耗脂肪。這些膳食纖維還能夠改善腸道，有利於增加有益菌群，維持腸道的健康！
富含膳食纖維的食物：綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥麵包、紅薯、糙米雜糧、菌類等食物。
食物的熱量衡量
食物中的水分含量越大，熱量值越低。不同的蔬菜相比，水分越大的蔬菜熱量就越低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。而含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
碳水化合物越高，熱量越高，對於水果、蔬菜、果汁、飲料等食物來說，這類食物中通常脂肪含量很低，蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物，所以，同樣一種水果，比較甜的食物比不甜的食物熱量高。
脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在乾貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。
常見的食物熱量
我們在家常吃的食物：
主食熱量：
白飯1碗 (140g)有210 千卡、白饅頭（1個）有280千卡、水餃（10個）有420千卡、油條1條有230千卡、烙餅100克有225千卡、窩窩頭100克有190千卡、吐司（1片）有130千卡、涼粉100克有37千卡。
肉類熱量：
雞蛋1個（58克）有86千卡、鴨蛋（65克）有114千卡、鵪鶉蛋（10克）有16千卡、煎蛋1個有136 千卡、火腿 100克千卡、香腸 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、
水果熱量：
番茄有18千卡、西瓜有20千卡、檸檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一個有48千卡、無花果二個有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、蘋果有45千卡。
減肥餐這樣吃（一週飲食）
週一
早餐：小米粥一小碗、蘋果、雞蛋
午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根
晚餐：涼拌生洋蔥芹菜、燒餅巴掌一個
週二
早餐: 燕麥麥片粥(一小碗)、麵包(兩片)、西紅柿、一個雞蛋
午餐: 豆腐蔬菜湯、蔬菜沙拉、雞肉卷
晚餐: 綠豆粥(一小碗)、饅頭(一個)、生拌茄子、生黃瓜一根
週三
早餐：酸奶燕麥一碗、黃瓜一個、雞蛋一個、一片面包或者半巴掌饅頭
午餐：涼拌西蘭花、小炒瘦肉、米飯(一小碗)
晚餐：燒豆腐、涼拌生洋蔥芹菜
週四
早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片，橙子一個
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、生西紅柿一個
晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
週五
早餐：燕麥麥片粥(一小碗)、蘋果、雞肉卷一個
午餐：米飯(一小碗)、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌生菜
週六
早餐：麥片粥(一小碗)、橙子、玉米一個
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚餐：煮紅薯兩個，涼拌菠菜、餅(一兩)
週日
早餐：酸奶燕麥一碗、蘋果、黃瓜一根
午餐：排骨冬瓜湯、煮蝦、米飯一小碗
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
食物可以通過手掌來均衡，食物需要多彩多樣，不要把減肥當成吃苦。
希望我的回答能夠幫助到你！如我的回答能夠幫助到你，可以關注我，裡面有你想要的內容，都有不定時更新。
減肥指南
通過調整飲食結構和運動輔助就可以達到又快又有成效的減肥。想快速減肥首先要滿足2個條件，第一個就是消耗量大於攝入量，第二個就是減少脂肪比，增加肌肉比，達到這2個條件就能達到快速瘦身的效果。
一，怎樣做到消耗量大於攝入量。
要想做到消耗量大於攝入量，就要從飲食入手。通過控制飲食就能達到消耗量大於攝入量的效果。
1，每天減少500卡的熱量攝入量。
每天減少500卡，一個月就能減少15000卡的熱量。通過減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7700卡的熱量，那麼通過控制飲食一個月就能減少約4斤的純脂肪。
2，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。
3，少量多餐，每餐吃7分飽。
少量多餐即早午晚三餐加兩餐之間的加餐，通過這樣的飲食結構，既能增加飽腹感，又能減少攝入量。
而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，養成良好的飲食習慣，對避免攝入過量起到很好的輔助幫助。
二，怎樣做到減少脂肪比，增加肌肉比。
要想減少脂肪比和增加肌肉比。有氧運動和無氧運動輔助配合進行，就能達到減少脂肪比，增加肌肉比的作用。
1，減少脂肪比。
通過每天增加有氧運動，如慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈，騎行等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週保持5~6次的運動頻率。
2，增加肌肉比。
通過每天無氧運動輔助配合，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次運動時間在40~60分鐘，每週保持4~5次的運動頻率即可。
通過這樣的減肥方式，就能達到快速瘦身的效果。還可以養成良好的飲食習慣和運動習慣，對保持健康的體重和健康的身體有很好的輔助幫助。
營養師李老師
“快”意味著在很短的時間創造了一個很大的熱量缺口；
“有成效”意味著體重穩定，在很長的一段時間內不易反彈。
既想馬兒跑，又想馬兒不吃草。這可能嗎？
所以說，並沒有又快又有成效的減肥方法。
但是，我們可以通過飲食結構的調整，略微控制一下熱量，外加少量的運動，來創造一個大小合適的熱量缺口，這樣的減肥速度適中。
同時因為改變不大，所以這種減肥方案更加容易的一直持續下去，所以減肥成績也更加的容易保持住，也就是題主所說的“更有效”。
您可以這樣來做：
1、調整飲食結構，控制飲食熱量。
調整飲食結構的目的是為了保證身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入，滿足身體對這些營養的基本需求。
最科學的依據當然是中國營養學會發布的2016年版的《食物金字塔》。
在調整了飲食結構的基礎上，控制攝入的總熱量。
假如您每日所需的總熱量是1800千卡，您的基礎代謝率是1200千卡，那麼您每天實際攝入的日糧就要介於1200~1800千卡之間。
這樣就會有了一個熱量缺口，就可以減肥。當然越靠近基礎代謝率，熱量缺口就越大，減肥速度也就越快，反之亦然。
具體到一日三餐中，您可以這樣來搭配。
2、適量運動。
一定要強調適量。這個適量對每個人是不一樣的。
比如您原來從來沒有運動過，那麼現在開始每天快走半小時，這就是適量運動；
如果您一上來就計劃跑步1小時，這就是“過度運動”。
比如像我，無論減肥一直都有跳繩，原來我每天跳繩20分鐘，現在我要減肥了，我延長跳繩時間，每天跳繩30分鐘，這個也叫適量運動。
所以說，運動一定要切合自己的實際，切不可人云亦云的去做一些“聽起來很好”的運動。
一方面可能做不下來，另一方面，即便拼盡全力做了下來，運動熱量很快就消耗殆盡了，過兩天就再也不想做運動了。
結言：
真正的減肥是新的良好的飲食、運動習慣的培養，這需要足夠長的時間。
減肥速度越快的減肥方法，其減肥成果往往不易保留的太久。
所以，如何抉擇，全在於您個人。
我是天星媽，祝您減肥成功！
