linxueting295210
晚上可以减少食物。
一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系，约为1千卡/小时/千克，即4.186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下：
平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦
平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多。
热量来自于： 碳水化合物、脂肪、蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
我们都知道减肥是需要消耗身体的热量，如果你消耗的热量小，就算是你一天不吃饭，你的体重也不能减少太多，除去生活中的琐碎消耗，也不能减肥，所以就要制定运动制度跟饮食制度。
晚上不吃饭是可以达到减肥的作用，我们通过减少饮食热量摄入，人体会消耗脂肪，所以可以达到减轻体重的目的。晚上不吃饭可以减轻胃肠负担，对减轻心脏、肝脏和肾脏也有很大好处。
晚上不吃饭其实只能作为塑形的一种方法，睡前减少食物的摄入量，就不会造成脂肪的堆积，因为我们平常的饮食结构的差异性，有的少吃有的多吃，摄入的热量的不同，变化也就不同，因为我们选择减少食物的使用，通过运动，增加身体的消耗量，身体自然而然的瘦下来，但是我们考虑到减肥时间，就需要考虑什么时间不禁食，这样更利于我们脂肪的消耗。
晚餐的禁忌
一忌：晚上吃太多，会加重胃的负担，而且胃里的食物太多会影响周围的器官，这些影响会引起多梦、睡不安稳、精神差，睡觉前如果吃的太饱，机体会处于长时间的亢奋状态，会引起失眠，严重影响我们的睡眠质量。但是如果晚上不吃饭的话，能减少你的入睡时间。
二忌：晚上吃的太油，长时间吃油腻的食物，会造成消化不良，食物的脂肪含量升高，再加上缺乏运动，热量过剩，从而转化为脂肪，易导致发胖。
晚上不吃饭，容易减肥。通常来说，夜间的时候，因为没有运动，加上心跳，呼吸都会减慢减弱，机体的消耗会有明显的减少。晚餐摄入各种物质，就容易蓄积体内，形成脂肪组织。晚餐不进食，就可以减少脂肪的积累，我们正常的消耗代谢，也会起到减肥作用。不过要注意，如果中餐比较早，晚餐应该少量进食。
减去脂肪的办法只有两种方式，一种是减重，另一种是减脂，减重是通过运动，身体中的水分肌肉含量在过程中造成的减少，通过控制饮食和饮水，就能急速减肥方式，虽然体重降的非常快，但是复胖的问题会出现。减脂的过程需要在日常生活中摄入的热量小于消耗的总热量，身体的热量却少，身体的脂肪就会通过氧耗来补充缺少的热量，这样的情况体脂肪的减少就会获得很棒的身材。
减肥的正确方式应该是减脂！只有减少了体内的脂肪，才算是真正的减肥：
摄入热量＜消耗热量=减脂肪
摄入热量=消耗热量=没有变化
摄入热量＞消耗热量=增脂肪
解决晚上想吃的问题
三餐的使用时间
建议早餐一般安排在6:30-8:30之间；午餐安排在11:30-13:30之间；晚餐安排在18:00-19:30之间（晚上一定要少吃）。很多人为了减肥，不是节食减肥，就是饱一顿饿一顿，人在进食的时候，消化系统会被调动起来，分泌消化酶，如果一直保持规律性，大脑和肠胃的记忆就会形成，到了饭点就会自动工作，有利于控制身体。
少食多餐的主要做法就是减少一日三餐的分量，然后每隔三个小时就吃一餐，一天会吃5~6餐，可以保持热量充足并且不会过度摄入。
高蛋白、低脂肪的食物
在我们减肥期间，我们需要摄入足够的蛋白质，蛋白质需要长时间来消化，根据研究表明，摄入适量的蛋白质更利于控制食欲和减少对脂肪的摄入，充足的蛋白质，会让你的身体不会那么容易感受到饥饿感，避免了使用过量的食物。
富含高蛋白、低脂肪的食物：瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类等食物。
膳食纤维的食物
摄入足够量的膳食纤维，不仅热量低，而且还能够充实我们的肠胃，增强我们的饱腹感，通过我们的锻炼把摄入的热量消耗掉，促使身体开始消耗脂肪。这些膳食纤维还能够改善肠道，有利于增加有益菌群，维持肠道的健康！
富含膳食纤维的食物：绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类等食物。
食物的热量衡量
食物中的水分含量越大，热量值越低。不同的蔬菜相比，水分越大的蔬菜热量就越低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。而含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
碳水化合物越高，热量越高，对于水果、蔬菜、果汁、饮料等食物来说，这类食物中通常脂肪含量很低，蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物，所以，同样一种水果，比较甜的食物比不甜的食物热量高。
脂肪含量越高，热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。
常见的食物热量
我们在家常吃的食物：
主食热量：
白饭1碗 (140g)有210 千卡、白馒头（1个）有280千卡、水饺（10个）有420千卡、油条1条有230千卡、烙饼100克有225千卡、窝窝头100克有190千卡、吐司（1片）有130千卡、凉粉100克有37千卡。
肉类热量：
鸡蛋1个（58克）有86千卡、鸭蛋（65克）有114千卡、鹌鹑蛋（10克）有16千卡、煎蛋1个有136 千卡、火腿 100克千卡、香肠 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、
水果热量：
番茄有18千卡、西瓜有20千卡、柠檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一个有48千卡、无花果二个有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、苹果有45千卡。
减肥餐这样吃（一周饮食）
周一
早餐：小米粥一小碗、苹果、鸡蛋
午餐：米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根
晚餐：凉拌生洋葱芹菜、烧饼巴掌一个
周二
早餐: 燕麦麦片粥(一小碗)、面包(两片)、西红柿、一个鸡蛋
午餐: 豆腐蔬菜汤、蔬菜沙拉、鸡肉卷
晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄子、生黄瓜一根
周三
早餐：酸奶燕麦一碗、黄瓜一个、鸡蛋一个、一片面包或者半巴掌馒头
午餐：凉拌西兰花、小炒瘦肉、米饭(一小碗)
晚餐：烧豆腐、凉拌生洋葱芹菜
周四
早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片，橙子一个
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
周五
早餐：燕麦麦片粥(一小碗)、苹果、鸡肉卷一个
午餐：米饭(一小碗)、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌生菜
周六
早餐：麦片粥(一小碗)、橙子、玉米一个
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：煮红薯两个，凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早餐：酸奶燕麦一碗、苹果、黄瓜一根
午餐：排骨冬瓜汤、煮虾、米饭一小碗
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
食物可以通过手掌来均衡，食物需要多彩多样，不要把减肥当成吃苦。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新。
减肥指南
通过调整饮食结构和运动辅助就可以达到又快又有成效的减肥。想快速减肥首先要满足2个条件，第一个就是消耗量大于摄入量，第二个就是减少脂肪比，增加肌肉比，达到这2个条件就能达到快速瘦身的效果。
一，怎样做到消耗量大于摄入量。
要想做到消耗量大于摄入量，就要从饮食入手。通过控制饮食就能达到消耗量大于摄入量的效果。
1，每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡，一个月就能减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，即减少主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700卡的热量，那么通过控制饮食一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。
3，少量多餐，每餐吃7分饱。
少量多餐即早午晚三餐加两餐之间的加餐，通过这样的饮食结构，既能增加饱腹感，又能减少摄入量。
而每餐吃7分饱，能减轻胃肠负担，养成良好的饮食习惯，对避免摄入过量起到很好的辅助帮助。
二，怎样做到减少脂肪比，增加肌肉比。
要想减少脂肪比和增加肌肉比。有氧运动和无氧运动辅助配合进行，就能达到减少脂肪比，增加肌肉比的作用。
1，减少脂肪比。
通过每天增加有氧运动，如慢跑，快走，跳绳，转呼啦圈，骑行等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周保持5~6次的运动频率。
2，增加肌肉比。
通过每天无氧运动辅助配合，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持4~5次的运动频率即可。
通过这样的减肥方式，就能达到快速瘦身的效果。还可以养成良好的饮食习惯和运动习惯，对保持健康的体重和健康的身体有很好的辅助帮助。
营养师李老师
“快”意味着在很短的时间创造了一个很大的热量缺口；
“有成效”意味着体重稳定，在很长的一段时间内不易反弹。
既想马儿跑，又想马儿不吃草。这可能吗？
所以说，并没有又快又有成效的减肥方法。
但是，我们可以通过饮食结构的调整，略微控制一下热量，外加少量的运动，来创造一个大小合适的热量缺口，这样的减肥速度适中。
同时因为改变不大，所以这种减肥方案更加容易的一直持续下去，所以减肥成绩也更加的容易保持住，也就是题主所说的“更有效”。
您可以这样来做：
1、调整饮食结构，控制饮食热量。
调整饮食结构的目的是为了保证身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的摄入，满足身体对这些营养的基本需求。
最科学的依据当然是中国营养学会发布的2016年版的《食物金字塔》。
在调整了饮食结构的基础上，控制摄入的总热量。
假如您每日所需的总热量是1800千卡，您的基础代谢率是1200千卡，那么您每天实际摄入的日粮就要介于1200~1800千卡之间。
这样就会有了一个热量缺口，就可以减肥。当然越靠近基础代谢率，热量缺口就越大，减肥速度也就越快，反之亦然。
具体到一日三餐中，您可以这样来搭配。
2、适量运动。
一定要强调适量。这个适量对每个人是不一样的。
比如您原来从来没有运动过，那么现在开始每天快走半小时，这就是适量运动；
如果您一上来就计划跑步1小时，这就是“过度运动”。
比如像我，无论减肥一直都有跳绳，原来我每天跳绳20分钟，现在我要减肥了，我延长跳绳时间，每天跳绳30分钟，这个也叫适量运动。
所以说，运动一定要切合自己的实际，切不可人云亦云的去做一些“听起来很好”的运动。
一方面可能做不下来，另一方面，即便拼尽全力做了下来，运动热量很快就消耗殆尽了，过两天就再也不想做运动了。
结言：
真正的减肥是新的良好的饮食、运动习惯的培养，这需要足够长的时间。
减肥速度越快的减肥方法，其减肥成果往往不易保留的太久。
所以，如何抉择，全在于您个人。
我是天星妈，祝您减肥成功！
