上週韓寒發了一條微博，寫到：“今年第一次在體育場訓練，感覺快到夏天了！”
看到第三張配圖的時候，網友們都驚呆了，這居然是韓寒？一身精瘦的身材，身上沒有一絲贅肉，腹肌都清晰可見，跟印象中差別很大啊！
印象中的韓寒，去年跟沈騰跑通告做宣傳的時候，還是不相上下的發福大叔形象。當時記者詢問兩人體重時，韓寒都不好意思透露。
去年上《曉說》的時候，韓寒自己還直言說，胖到不願意上節目。
他說：“真的已經過了無論怎麼吃都能保持120斤體重的年紀了。”
轉眼間？？？圓潤的臉跟身材，怎麼說沒就沒？
年輕時候的韓寒還撞臉過謝霆鋒，瘦回來後好像又有點年少時那個模樣。
一年的時間，給自己來了一場蛻變，太令人感慨了......
韓寒是如何瘦成半個自己，答案也很明顯了，看看這個跑步戰績。
韓寒完成5公里，用時18分36秒，平均配速達到了驚人的3分43秒！
平常大家跑跑步做有氧，可能多是為了減肥，所以對速度要求不是很高，也不太瞭解這個速度的概念。
網上曾經流傳著一個5公里成績等級表，按照這個標準的話，韓寒算是大神級了。
如果不是基礎好，要達到這個水平並不容易，韓寒曾經是以體育特長生升入上海市松江二中，有一次誤打誤撞參加學校的800米和1500米比賽，第一次跑就兩個比賽都破了校記錄10多秒。
我們只看到他是個賽車手、作家、導演，殊不知，長跑才是他的強項。
▲韓寒參加2012上海國際馬拉松
堅持跑步時候的韓寒，一直都是瘦瘦高高的形象，畢竟跑步算是燃脂的第一選擇項目。
但是並不是要達到18分鐘跑5公里這麼大強度才能瘦下來，無論是什麼運動，強度能達到一定強度，這個運動都會被認為是有效的。
這個強度標準，業界有個名稱叫“燃脂心率”。
一般來說，心率達到最高心率的70%-90%，就有很好的燃脂效果，算法公式：「“燃脂心率”範圍：（220 - 年齡）x 70%~ （220 - 年齡）x 90%」
可以對照表格看看——
韓寒是82年生，達到128-164的心率，就足以燃脂，不過很顯然，他遠遠超過了，那體脂更是刷刷刷的掉，但是強度有點大，沒有運動基礎的或者體脂過高的小夥伴要慎重。
對跑步減肥，韓寒也是很有感慨，發了長文向大家公開自己的訓練心得，要點大概如下：
- 若想減肥一定不能不吃，不要節食，特別不好，適得其反；
- 恢復健身後，第一個五公里我跑了30分鐘，後面幾天肌肉痛的感覺要瘸了，不過還是要堅持；
- 不要急於求成，學習用更科學的方式練習，科學的運動會給你正面的回饋；
- 體育之美就是你能看到自己努力的結果，隨著一天天的積累和堅持，把五公里跑進20分鐘；
- 高強度運動時一定要做好防護，穿好裝備；手套、護膝、護腕以及合適的運動鞋該穿戴時就要穿戴；
- 關於運動，人類的力量和意志力是一切的源頭。
男人隨著年齡的增長，似乎都逃不過發福變胖的宿命，而韓寒之所以能身材逆襲，靠的就是堅持和自律！
減脂的時候，我們運動的主要目的還是儘可能地多消耗熱量。但是跑步這項運動受時間跟地點限制，生活周邊沒有適合跑步的空曠地兒，就不好辦了。
如果你是想在儘量短的時間達到更好的運動效果，你可以採用各種劇烈運動的方式，比較典型的是HIIT。
HIIT指的是在短時間內進行高強度激烈訓練，並與恢復期交替進行。整個過程可能只需要10來分鐘，卻能獲得跟跑步30分鐘差不多的運動效率。
不一樣的是，HIIT可以加入一些自重力量訓練的動作，對全身肌肉的塑造更好，身材會更健美一點。
飛芽君推薦過一組中年群體也適用的徒手減脂動作，每個動作間的間隔不要超過1分鐘，循環訓練到感覺說話都蠻費力為止。
動作1：原地開合跳
訓練頻率：30-60次
這個動作是作為剛開始的熱身動作，可以讓身體快速進入狀態。開合跳作為一個自重訓練可以鍛鍊到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，對肩部的拉伸非常明顯。
動作要領：
1.身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側；
2.用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前；
3.跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲；
4.回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈。
注意：
雙手交叉這一點隨意，如果你只是向“大”字一樣跳當然也是可以的，另外很多人習慣掌心相對做一個擊掌的動作當然也沒問題。標準的開合跳非常簡單，只要注意避免讓膝蓋受傷就可以了。如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖，不建議做開合跳。
動作2：箭步蹲+推肩
訓練頻率：左右各10-20次
做這個動作能夠有效的鍛鍊我們的臀部以及我們的腿部，是一個很好的拉伸運動，保護我們在運動的過程中能夠不受傷害。
動作要領：
1.雙腿分開與髖同寬，一隻腳向前跨一步，跨出間距是肩寬的1.5倍；
2.下蹲過程中，雙手筆直向上推，手掌心朝前，挺胸收腹雙眼目視前方；
3.下蹲至前腳膝蓋成90度角，後腳膝蓋距地面1釐米的位置；
4.稍停，然後集中腿部臀部的力量還原，換一條腿反覆。
注意：
下蹲時身體不要朝一側傾斜，保持上半身正直，挺胸抬頭收緊腰腹部，不聳肩。
動作3：俯撐交替提膝
訓練頻率：左右各20-30次
這個動作主要鍛鍊腹直肌肌肉群，也會訓練到股四頭肌 、 三角肌。
動作要領：
1.手臂自然伸直垂直地面，俯臥撐動作準備；
2.左腿提膝向上儘量靠近胸部，腹部持續緊張；
3.換一條腿反覆。
注意：
整個過程中不要晃動，集中腹肌發力。
動作4：跳躍箭步蹲
訓練頻率：左右各10-20次
跳躍箭步蹲在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛鍊強度，效果會更好。
動作要領：
1.立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方；
2.兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
3.落地是變換成另一腿在前的弓箭步，換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作。
注意：
背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰，動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
動作5：立臥撐
訓練頻率：左右各10-20次
這個動作能夠非常好的調動起全身的肌肉來對抗牛頓重力學，以此達到燃脂、提高心肺功能的效果，而且這是一個高強度間歇式的有氧訓練法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
動作要領：
1.用站立的姿態，腰部彎曲，將臀部向後方移動，向下蹲下直到雙手可以放在地面上，剛好在雙腳的前側；
2.將雙腿甩到身體後側，讓身體呈現俯臥撐姿態(可以在這裡增加一下動作難度，做一個標準的俯臥撐動作)；
3.將雙腿捲曲回到身體下方，成深蹲動作姿態，最後站起來成直立姿態，雙手向上舉。
注意：
在鍛鍊的過程中，我們的每一個部位包括手和腰，還有肩膀，背部，一腿部都是要保持平直的狀態，但是要保持腿部的時候，腳儘量要靠在兩手支撐的位置。
這個動作適用於中級以上訓練者。
動作6：原地後踢腿跑
訓練頻率：左右各30-60次
最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，為下一個循環做好準備。
動作要領：
1、挺胸收腹，腰背平直；
2、保持踢腿速度頻率；
3、腳後跟儘量貼近臀部。
擔心動作不對的，可以錄下來私信我，飛芽君會請最專業的私教指導你哦~
