基礎永遠是最重要的，你的動作能突破，也要你的基礎練好了才可以。
就拿倒立來說，你靠牆倒立都沒有練好，那麼你直接離開牆面，當然很難學會倒立。
“旺旺，我靠牆倒立2分鐘，可以離牆了嗎？”
其實時間不重要，我這裡問你4個問題，你都做到了，那麼你就可以離牆了。
你的身體保持筆直了嗎？
你的核心（腰背臀腿）收緊了嗎？
你的肩部頂上去了嗎？
你的上肢力量怎麼樣？
如果你覺得好像都差點火候，那麼在自由倒立之前，先把下面這4個動作練好再說。
面牆倒立——讓身體保持筆直
我們很多玩家做靠牆倒立的時候，身體其實彎的很厲害，這種情況下也能學會自由倒立，但是花的時間會非常多。
因為身體不夠筆直，那麼我們就要調用更多力量來維持平衡，自然學起來比較慢。
而面牆倒立，則可以讓我們的身體更加筆直，不會塌腰。
這樣一來，你學自由倒立的時候，就能更好控制重心、保持平衡。
- 臀部朝著牆面，踩著牆面上去。
- 雙手距離牆面15公分，埋頭眼睛看著牆面。
- 抬起臀部、不要把肚子貼在牆上。
- 夾緊臀部、伸直膝蓋，然後儘可能維持更多時間。
面牆倒立點牆——收緊腰背臀腿
可能單純練面牆倒立的話，你的腰背臀腿是沒有辦法保持收緊的。
當然，放鬆腰部也可以完成自由倒立，但是那就是運氣活，你剛好打到合適位置，那麼你能保持幾秒。
但是如果你打不上去，或者打過了的話，這個時候，你的腰背臀腿核心力量就會發揮重要作用。
腰背臀腿核心不收緊的話，倒立時間都無法持續。
而面牆倒立點牆，則可以幫助我們收緊腰背臀腿。
- 採用面牆倒立姿勢，雙手距離牆面30公分。
- 臀部夾緊，眼睛看著地面。
- 一隻腿點牆，另一隻腿抬起來，保持膝蓋伸直。
- 雙腳交替點牆，慢速和快速點牆都練一遍。
面牆倒立摸肩——提高頂肩力量
在倒立的時候，頂肩是非常重要的，如果不頂肩的話，當然也能學會倒立。
但是不頂肩的話，你就需要做前傾倒立或者塌腰倒立，這個時候你的手腕受不了。
那麼如何提高倒立頂肩力量呢？其實很簡單，就是面牆倒立摸肩這個動作。
因為一隻手支撐的話，光憑肌肉力量撐不起來，就需要頂肩，用骨頭來支撐。
- 面牆倒立準備姿勢、雙手距離牆面20公分。
- 臀部離開牆面，雙腳微微分開。
- 臀部向一側擺動，同時對側手離開地面。
- 交替換手，快速和慢速都要練習。
面牆倒立撐——提高上肢力量
其實沒有多少力氣的女孩子，也能坐起來自由倒立，但這不表示力氣不重要。
上肢力量基礎越強，那麼你的倒立容錯率就越高，微調的力度也更大一些。
所以如果你的上肢力量提高了的話，那麼倒立學習當然會更加容易，而且倒立控制也會更加自如。
倒立撐這個動作，是一個非常高效的上肢推力訓練，通過這個動作練習，那麼你的上肢力量會更加強大，從而為倒立打牢基礎。
- 面牆倒立姿勢準備，雙手距離牆面20公分。
- 臀部抬起來，並且夾緊臀部，伸直膝蓋。
- 雙肘夾緊身體兩側，做俯臥撐姿勢。
- 幅度不用太大，就算下沉一點點也可以練出力量。
這既然是練倒立，那就採用動作向的容量練法，每個動作堅持30秒，中間休息1-2分鐘。
每天或者隔天練習，具體看你的體重（男130斤、女90斤），體重超過則隔天訓練，體重未超則一天一練。
閱讀更多 汪汪不會練 的文章
