呼吸與自主神經系統有密切的聯繫。
通過呼吸的調整，能夠激活副交感神經，讓身體進入更加放鬆的狀態。
如果你想改善自己的體態或是動作模式，那麼放鬆是必須的，在放鬆的狀態下，你才能修正潛意識中對於習慣姿勢和動作的記憶。
對於大多數人來說，鱷魚式呼吸都可以作為首選的呼吸練習方法。
鱷魚式呼吸，源於瑜伽體式makarasana，是指在俯臥的姿勢下進行呼吸練習
只需要進行20次左右呼吸，就能讓身體放鬆下來，特別是肩膀和背部。
如果你在做其它動作時感到緊繃，那麼進行20次鱷魚式呼吸，可能會發現自己的動作變得容易了，動作模式也會得到改善。
為什麼鱷魚式呼吸會有這麼神奇的作用呢？
因為在鱷魚式呼吸中，膈肌和盆底肌處於良好的對位，腹部的過度擴張和胸廓的上抬被限制，而胸腔、腹腔的橫向運動和肋椎關節的運動則被釋放，這使得呼氣能夠更加充分，自主神經系統達到更好的平衡。
在俯臥的姿勢下 ，地面提供了一個本體感受豐富的環境，我們能夠更加清晰地感受到呼吸是如何發生的，這反過來也會促進呼吸模式的調整。
而呼吸和運動是雙向車道，互相影響。運動對於呼吸的影響，每個人都有體會，比如在做負重訓練時可能會憋氣。反過來，呼吸也會影響運動。
因此，一個簡單的鱷魚式呼吸，就能夠帶來動作的整體性改善。
不過，鱷魚式呼吸雖然簡單，但也包含了大量細節，有一些細節甚至是決定性的。
1、俯臥，前額放在雙手上
做到這一點不難吧，但有一些事情需要注意。
① 不要用肘部支撐身體，讓你的身體保持放鬆。可能會有人不知道自己放鬆了沒有，可以做一個聳肩的動作，然後讓肩膀歸位。
② 用肋骨和胸骨正面支撐身體，這樣可以讓膈肌和盆底肌處於最佳對位。
③ 小腿下面墊上一個墊子，可以創造一個更舒服的姿勢，可能有助於緩解骨盆前傾或下半身不適。
④ 如果感到這個姿勢很彆扭，怎麼調整都不舒服，那麼不妨先放棄這個動作，從仰臥呼吸開始練習。
2、三維呼吸
腹式呼吸不是“腹部呼吸”，而是三維呼吸。
鱷魚式呼吸對於吸氣時腹部擴張過大的人有最佳的效果。
腹部呼吸不是腹式呼吸
如果你在吸氣時，腹部大幅度地往外擴張，而側腰、背部和胸廓幾乎沒有動作，那麼你就是在做“腹部呼吸”。
採用這樣的呼吸方式的人，後背往外是非常緊繃的。他們的吸氣實際上限制了胸椎伸展和胸腔的擴張，這是因為腹部呼吸通過限制肋骨活動的同時進行膈肌收縮來完成。
根據我的教學經驗，採用胸式呼吸的人，如果錯誤地理解了腹式呼吸，那麼很有可能會在進行呼吸練習時做“腹部呼吸”。
鱷魚式呼吸，由於是俯臥姿勢，腹部無法大幅度擴張，因此能夠讓側腰和後背參與到呼吸中來。
而且，鱷魚式呼吸中，膈肌需要多用一點力，畢竟這時身體的重量變成了呼吸的阻力。
這在一定程度上增加了呼吸的難度，但也因此訓練了膈肌。
始終記住，我們的目標是練習三維呼吸。
第一維是膈肌和盆底肌的下降和上升；第二維是腹部向前、背部向後的擴張和收縮；第三維是側腰和胸廓的橫向擴張。
3、動作的次序
在理想的鱷魚式呼吸中，整個背部都會參與，但最佳的動作次序是吸氣時，先下背部擴張，後上背部擴張。
呼氣的時候，則是整體性地放鬆。
4、呼吸練習的目的是讓呼吸發生
呼吸練習，常常被人誤解為是強迫自己使用某種方式進行呼吸，實際上應該反過來，呼吸練習的目的是清除障礙，讓呼吸發生。
如果你在練習時，刻意地尋求正確的呼吸方式，往往會適得其反。
記住，我們希望呼吸是放鬆的，在放鬆中呼吸，也在呼吸中讓自己更加放鬆，從而進入正向的循環。
在鱷魚式呼吸中，我們需要識別那些限制呼吸的因素，比如感覺自己的肩部和背部始終非常緊繃，無法放鬆。這種情況下，用泡沫軸提前按摩一下背部會更好。
另外一種情況是身體兩側不對稱，在呼吸時，身體總是偏向某一側，可能是胸廓，也可能是骨盆。如果是這樣，可以在一側墊上一個墊子。比如，右側的骨盆容易往上抬，那麼就墊在左邊，以此類推。
幾乎可以在任何場景下練習鱷魚式呼吸，不管是準備休息，還是要開始運動，過度的緊繃都是我們不想要的。
只需20次呼吸，不妨留言告訴我你的體會。
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