頭前傾是最常見的體態問題之一，幾乎可以說每個人多多少少都有一定程度的頭前傾。
光鮮亮麗的明星同樣如此。
人類經過了漫長的演化，才得以直立行走，並極其精妙地將相對碩大的頭部穩定在脆弱的頸部之上。
我們的祖先肯定沒想到，毀掉這項偉大的進化遺產，竟然只需要一部手機。
我想沒有人真正喜歡這樣的體態，只不過當代生活方式會“迫使”我們養成這樣的習慣。
如何逃離這樣的習慣？哪怕是短暫的逃離。
本文會給你一個非常可行的答案。
1、你需要重新判斷是否頭前傾？
有沒有頭前傾，看起來是顯而易見的。
有一些專業人士會建議根據肩膀和耳朵的相對位置來判斷是不是頭前傾。
這樣的方法簡單易行，但有兩個問題。
其一，我們的肩膀並不是固定的，它會動。頭前傾的人往往伴隨圓肩，所以依靠這種方法不一定能夠準確判斷。
我們肉眼都能直接看出明顯的頭前傾，但是按照這個方法發現竟然頭和肩膀是對齊的。
其二，肩帶的主要作用是連接上肢和軀幹，在站姿中並不參與頭部的穩定，因此以肩膀為參照物，邏輯上也不通。
更好的方法是通過判斷頭部和胸廓的相對位置，因為不管是站立、走路還是跑步，頭部的最佳位置是穩定在胸廓之上。
我們可以根據顴骨和胸骨的位置來判斷是否頭前傾。
這張圖中，很明顯能夠看到顴骨位於胸骨之前，因此是頭前傾，而且幅度不小。
這樣的方法排除了肩帶位置不正確的干擾因素，因此更加準確。
大家可以按照這種方法，重新來判斷自己是否頭前傾。
2、頭前傾有什麼危害？
頭前傾是一種非自然的姿勢，它讓我們的頸椎承受過大的壓力。
隨著前傾幅度增加，頸椎承受的重量也相應地增加。
實際上，這種姿勢是很不舒服的。有一些感受你可能經常體會，比如脖子和肩膀不舒服、吃東西或喝水經常嗆到、咀嚼時出現下頜關節疼痛、說話或唱歌的時間稍長就容易嗓子啞，這些現象雖然和頭前傾不是必然的聯繫，但常常是相關的。
那麼，為什麼這麼讓人不舒服而且不美觀的體態，卻讓人“欲罷不能”呢？
久坐、玩手機等現代人生活方式是直接原因，其實更深入地說，對視覺的過度使用和依賴是出現頭前傾的重要原因。
不管是使用電腦、玩手機或看書，我們都長時間地處於主要通過視覺來提供姿勢反饋的狀態，久而久之，前庭和頸部的本體感知就會逐漸退化。因此，在我們給學員做的平衡測試中，常發現頭前傾問題較顯著的人，在
閉眼的平衡測試中表現較差。頭前傾會使得頭頸部、上背部和胸部的肌肉失衡，被過度使用的肌肉容易出現扳機點，特別是斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突肌等。這些肌肉上的扳機點可能是造成頭頸部各種症狀的元兇。
3、頭前傾和呼吸
頭前傾和呼吸模式異常可能是相輔相成的。
一方面，胸式呼吸主導需要輔助呼吸肌緊繃，而這些肌肉大部分連接胸廓、肩帶和頭頸部，因此在它們以頭頸部為支點拉動胸廓上抬的同時，也在施加頭頸部向下、向前的力量。
另一方面，頭前傾姿勢下，頸椎曲度變化，為了維持平衡，胸椎和腰椎會進行代償，容易出現駝背、塌腰的姿勢，限制了自然的腹式呼吸。
由於這是一個雙向車道，任何一方面的改善，都會幫助另一方面。
4、如何改善頭前傾？
典型的頭前傾在解剖學上是這樣的一個過程。
而正常情況下，我們低頭的時候是頸椎和寰枕關節（頸椎第一節和頭部形成的關節）的協同屈曲。
對比這兩個動作，我們發現了一些區別。
① 在頭前傾中，下段頸椎處於過度屈曲的姿勢；
② 上段頸椎和寰枕關節可能伸展過度。
長期處於頭前傾姿勢下的人，頸椎正常的前凸曲度減小，甚至反過來形成後凸。
要想真正有效地改善頭前傾，最重要的是消除限制，重新學習使用頸椎的寰枕關節的方法。
在頭前傾姿勢下，由於下段頸椎屈曲，而上段頸椎和寰枕關節伸展，主要參與這兩種運動的前斜角肌和枕下肌群可能緊張縮短，需要進行拉伸。
① 前斜角肌拉伸
這是被忽視的一項練習，在我看過的改善頭前傾的文章或視頻中，很少專門提及前斜角肌的，即便有，拉伸方法也不太對。
前斜角肌是斜角肌最靠前的部分，連接第一肋骨和第3~6頸椎，主要的功能是側屈和前屈頸椎下段，同時也是重要的輔助呼吸肌。
拉伸的時候一側一側進行，向對側側屈和伸展。
雙手輔助固定肋骨，呼氣的時候增加拉伸幅度。
這裡需要注意的是頭部的位置，我們希望通過下段頸椎的側屈和伸展拉伸前斜角肌，如果寰枕關節和上段頸椎也伸展了，那麼會降低拉伸效果，這個時候你可能會覺得頸闊肌的拉伸更明顯。
再強調一次，不要仰頭，微收下巴，只進行下段頸椎的側屈和伸展，拉伸感來自頸部外側靠近胸廓的位置。
② 枕下肌群放鬆
枕下肌群是位於枕骨下方的多條較短的肌肉。
這些肌肉參與頭部在多個方向的運動，它們協同收縮，使得寰枕關節和上段頸椎伸展。
由於這些肌肉較短，而且朝向不同方向，最佳的方式是利用花生球進行按摩，釋放長期過度使用導致的粘連。
仰臥的姿勢下，將花生球置於枕骨下方，慢慢地左右擺動。
然後可以進行上下襬動，這時，可用雙手固定花生球。
由於枕下肌群中的肌肉是細短型的，因此動作慢一些，不要太用力。
③ 活動寰枕關節
寰枕關節是頸椎第一節和頭部的枕骨形成的一對關節，主要的動作是屈曲和伸展。頭前傾的人，寰枕關節的屈曲活動度會下降。
用彈力帶輔助保持頸部的姿勢，然後活動寰枕關節。
注意，頸部始終要向後對抗彈力帶，通過點頭收下巴和小幅度的後仰來活動寰枕關節。要專注感覺運動發生在何處？應該是頸部上方靠近頭部的位置。
手臂和頸部儘量保持不同，下面這樣的做法就很難活動寰枕關節了。
④ 頸椎的連續性練習
在活動開寰枕關節之後，我們可以來進行更大範圍的頸椎連續性的運動。
頸椎包含了7節椎骨和多個關節，頭前傾的人，頸椎的運動是不連續的，下段屈曲、上段伸展，中間區域就容易產生較大的負荷。
所謂連續性練習，就是讓相鄰椎骨的運動能夠協調起來，讓運動一節一節地推進。
初學者需要藉助牆面提供姿勢反饋。
後背靠牆，調整腳的位置，讓下背部和牆面保持約手掌厚度的距離。
從收下巴開始，慢慢低頭往下，一節一節地屈曲頸椎，然後反方向一節一節回來。
動作應該是緩慢的，專注於感知每一節頸椎的運動。
頭前傾的人對於頸椎和上段胸椎的運動是缺乏感知的，所有可能會做成這樣。
看出這兩個動作的區別了嗎？
⑤ 仰臥抬頭
這是本文分享的最後一個動作，通過在仰臥姿勢下進行抬頭練習，可以激活和強化深層頸屈肌。
要想很好地完成這個動作，需要建立核心穩定，可以將雙手放到後腰，以輔助內核心激活。
可以用靜態控制的方式，也可以進行動態的抬頭和放下的訓練。
要注意這個動作實際上是頸椎連續性訓練的仰臥版本，所以仍要從微收下巴開始。
這個動作中，最容易犯的錯誤也是這一點沒做到。
大家不要看萬老師的示範動作看似誇張，實際上，很多人就是這樣做動作的。
先建立核心，然後微收下巴。
注意，是微收，不要太用力地擠壓自己的下巴，這個時候嘴巴應該放鬆的。
如果動作做對了，你可能會感受到頸部深層的肌肉痠痛感。
這個動作的第二個常見錯誤是肩膀前傾。
這有點像仰臥版本的頭前傾+圓肩。
如果發現自己有這樣的習慣，可以提前用花生球按摩斜方肌上束和胸小肌。
動作中要保持肩膀壓向地面。
第三個常見錯誤則是核心未建立，腰部反弓了。
如果發現自己無法在動作中始終保持對手掌的壓力，那麼可以先加強對核心的練習。
之前的這三篇文章對你會有幫助。
本文分享的動作有先後順序，請按照此順序安排訓練。
頭前傾是最常見但對健康影響非常深遠的體態問題，建議大家經常練習這套動作。
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