深蹲是一個非常好非常經典的一個動作，不論男女都會有很多人在做這個動作。對於深蹲這個動作，有兩大爭論不休的話題，分別是 "骨盆眨眼"和"深蹲過不過膝"，今天我們選擇"骨盆眨眼"這個問題來好好聊一聊，讓大家清楚的明白什麼是骨盆眨眼、導致它的原因、它的危害以及如何改善它。

什麼是骨盆眨眼

骨盆眨眼的英文說法叫Butt Wink，在進行深蹲時，如果脊椎位置不恰當，常常會發生「Butt Wink」，這種情況主要是指在我們下蹲到一定程度時，骨盆發生翻轉，腰椎屈曲，就像屁股眨了一下眼。下圖左是正確的姿勢，下圖右側是骨盆翻轉的情況。那都有什麼原因會導致這種結果呢？

導致骨盆眨眼的原因

我們除去先天性的原因以外，深蹲時發生骨盆眨眼主要有下邊幾個原因：

• 深蹲蹲的太深：這個很好理解，只要你蹲的太深，尤其是全蹲，你肯定會骨盆眨眼的，不眨你也沒辦法保持穩定啊！

• 膕繩肌以及臀大肌太緊張：我們膕繩肌以及臀大肌都附著在骨盆上，這兩塊肌肉緊張，很容易發生骨盆後傾，那深蹲自然也會導致骨盆眨眼。
• 核心沒有收緊：核心未收緊，深蹲時候骨盆前側無力，自然後傾，造成眨眼。
• 豎脊肌力量太弱：豎脊肌連接在骨盆後上方，它無力，深蹲的時候自然拉不住骨盆，這樣就很容易發生骨盆眨眼。

• 身體前傾太嚴重：很多人說深蹲膝蓋不過腳尖，這樣就會導致身體前傾嚴重，而身體前傾嚴，對腰椎負荷變大，無力控制骨盆，自然骨盆眨眼。
• 髖屈肌太緊張：髖屈肌緊張，很容易導致骨盆前傾，那深蹲時候就很容易導致由前傾變後傾，導致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的危害

很多人說骨盆眨眼沒有危害，主要是因為如果腰椎有任何變動，特別是彎曲，就會增加腰痛、腰傷、腰椎間盤突出的可能性，但是腰椎在被壓縮的情況下，不會有任何變動，所以理論上是不存在傷害的。

但是我想說的的是，我們的腰椎確實不會有過大的彎曲，但是骨盆眨眼其實就是我們再做骨盆後傾的動作啊，而我們的骨盆又連接都在我們的腰椎上，而我們骨盆看似微小的改變，其實對我們腰椎的傷害很大的。同時由於骨盆後傾，我們的腰椎將勢必要改變一定的生理曲度，從而導致我們的腰椎承重能力變差，甚至由於曲度的改變，負重會更多的施加到腰椎上。這樣久了，一系列的腰椎問題就出現了！所以骨盆眨眼的改善，必須要提上日程的。

如何改善骨盆眨眼

我們上邊也分析了導致骨盆眨眼的主要幾個原因，我們針對這幾個原因去處理就可以很好的解決我們骨盆眨眼的問題了，下邊我們來看一下：

膕繩肌以及臀大肌過緊：拉伸

臀大肌拉伸

動作要點:下背部貼地，一條腿盤於拉伸臀部腿的膝蓋上，抬起拉伸側大腿，雙手拉伸。

膕繩肌拉伸

動作要點：拉伸腿貼地，放於身體正前方，身體前傾，拉伸。

髖屈肌過緊：拉伸

髖屈肌拉伸

動作要點：身體保持直立，頂胯，臀部收緊。

核心沒有收緊：核心激活

核心激活：死蟲式

動作要點：核心收緊，下背部完全貼地，異側手腳同時落地。

豎脊肌太弱：強化

豎脊肌強化

動作要點:核心收緊，豎脊肌發力，胸椎儘量不要彎曲。

蹲的太深以及前傾嚴重：建立正確運動模式

深蹲正確運動模式建立

動作要點：屈膝啟動，身體和小腿平行，大腿和地面平行。

總結

深蹲動作確實很好很經典，但是如果做錯了可就不好了，骨盆眨眼就是深蹲中最常見的一種問題。希望通過這篇文章能夠幫助大家對骨盆眨眼有個詳細的瞭解，同時通過文中的方法，讓大家以後在訓練過程中避免出現骨盆眨眼。這樣可以讓我們蹲起更大的重量，讓我們的訓練效果更好。謝謝大家，近期我們還會跟大家分享"深蹲過不過腳尖的問題"，感興趣的小夥伴可以關注一下。歡迎大家留言討論。