你是否有過這樣的經歷：

和家人出門，開開心心地走在路上，

突然……

後背捱了媽媽一巴掌

通常還會伴隨一句話：“背挺直了，脖子別往前伸。”

脖子前傾(又叫頭前伸)這個問題，很多人都有，平時不痛不癢，經常會被忽視。但是，它會帶來一個嚴重的後果：

醜！而且脖子前傾會讓人看起來特別沒精神，甚至……還有點“猥瑣”。

而這種“醜”，連明星都難以避免。

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例如楊冪，不管在生活中還是拍戲，脖子始終是前傾的

黴黴（泰勒·斯威夫特）因為身高太高了（1.78 米），平時也是駝背、頭前傾

造成駝背、頭前傾的原因除了平時走姿，站姿不良之外，還和長期久坐有關。

不僅如此，長期久坐還會造成如圓肩、骨盆前傾、小腹凸出、臀部後傾下垂等一系列問題。嚴重影響個人氣質。

如果你已經有了這些症狀，那你可能已經患上了「上、下交叉綜合徵」。

上交叉綜合症

「上交叉綜合徵」包括圓肩、駝背、脖子前傾。

上交叉綜合徵是頸椎周圍肌肉失衡的結果，主要是說，由於身體正面與背面的肌肉所處狀態不平衡，不對稱，部分肌肉緊張，部分肌肉相對鬆弛無力，這些緊張的肌肉和鬆弛的肌肉在上身呈交叉狀分佈，因此被命名為“上交叉綜合徵”。

下交叉綜合症

「下交叉綜合徵」包括腰椎過度前屈、骨盆前傾、小腹凸出、臀部後傾下垂。

除了影響體態，下交叉綜合徵對身體健康也有很多不良影響：引起腰椎段豎脊肌、下背部、腹股溝，大腿上側疼痛重心改變會引起膝關節過伸，進而造成膝關節疼痛影響呼吸和運動，甚至爬樓梯、走路都會感到吃力。

長期久坐的工作狀態導致上交叉綜合徵和下交叉綜合徵已經成為很多人常見的問題。它們也是造成人們就醫的第二大主要原因。隨著老年人口的增加，以及人們的生活形態越發趨向於久坐不動，未來頸肩疼痛肯定會比以往影響更多人。

很多人誤以為，這只是意識的問題，稍微注意下就能改正。其實不然，

緩解動作

有效緩解上交叉綜合徵動作

1 頸部拉伸

兩個動作兩側各拉伸8~10次

2 胸部拉伸

向後保持2秒，需重複8~10次

有效緩解下交叉綜合徵動作

1 髖腰肌拉伸

向前緩慢移動到最大的活動範圍後保持2秒，兩側各拉伸8~10次

2 腰背拉伸

放鬆整個背部

保持靜態拉伸10~30秒

上交叉綜合徵薄弱肌群肌肉的力量練習

1 啞鈴聳肩

受益部位：斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、豎脊肌

可根據自身情況選擇使不使用負重，重複整個步驟5次

2 彈力帶外展

受益部位：肩關節周圍肌群

每側重複10~12次

強化薄弱肌肉

下交叉綜合徵薄弱肌群肌肉的力量練習

腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡。

1 平板支撐

受益部位：核心群肌

根據自身情況，保持10~30秒

2 臀橋

受益部位：核心群肌

重複該動作10~12次

如果你也有駝背、探肩、骨盆前傾這些症狀，要重視起來，不要置之不理，不然很可能會拖成損傷嚴重並影響你的健康。所以，各位趕緊動起來吧。

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關鍵字: 久坐 動作 肌群