你的斜方肌真的很厚嗎？你現在可以捏一下試試。
挺直腰背、下巴內收、肩部下沉，這個時候，捏一下自己的斜方肌厚度，如果比小拇指長度還要厚，那就說明真的厚。
這個時候你練什麼不重要，你要去打瘦肩針，一般整形醫院都會有這種項目。
一年打一次，國產的話是四五百塊錢，打個三次之後，斜方肌就永遠變薄了。
但問題的關鍵是，大多數人的斜方肌看起來太厚，其實不是斜方肌本身太厚，而是你的體姿不對。
斜方肌太厚，是什麼原因？
你又沒有專門練過斜方肌，斜方肌怎麼會看起來那麼厚呢？
其實很大一部分原因就是，你的體態姿勢，不好，導致斜方肌看來更加明顯。
影響斜方肌厚度的錯誤體姿，主要有三種，你可以跟自己對照一下，看看符合哪一種。
- 脖子前傾
斜方肌上部，有一部分長在我們的頸部上面，所以我們的脖子姿態，就會影響我們的斜方肌形態。
一般脖子挺拔的人，斜方肌看起來要不會很明顯。但是如果你脖子前傾的話，那麼斜方肌就會變得很厚。
所謂脖子前傾，有一句話可以恰當描述，那就是“探頭探腦”。
所以平時走路、坐姿這些狀態，我們都要儘量下巴內收，脖子往後面靠。
- 圓肩駝背
圓肩駝背當然也會影響斜方肌形態，尤其是圓肩對斜方肌形態的改變最為嚴重。
什麼叫圓肩，就是你的手臂內旋、肩關節內扣的樣子。
上斜方肌有一部分在我們的肩胛骨上面，你圓肩駝背的話，也會導致斜方肌變厚。
所以平時，手臂儘量外旋，同時肩關節往後縮，可以讓斜方肌淡化。
- 不自覺聳肩
練斜方肌的動作就是槓鈴聳肩，那麼如果你平時總是不自覺聳肩的話，你的斜方肌不僅僅看起來厚，而且還會越來越厚。
比如說有些理頭髮的人，她的斜方肌就看起來很厚，因為她剪頭髮，需要保持長時間聳肩姿勢。
我們平時，就要儘量放鬆肩膀，讓肩膀下沉，收緊背部，這樣斜方肌也會逐漸淡化。
淡化斜方肌，4個動作就夠了
上面說了原因，下面就來介紹一下相關的糾正動作。
我在這裡會對症下藥，除了上面三種不良體姿的糾正以外，還會加入頸部拉伸動作，讓頸椎更加挺直。
通過這些訓練，不僅僅能淡化你的斜方肌，還能改善頸椎痛。
（1）支撐頸後伸（10次*2組）
支撐頸後伸，是用來矯正脖子前傾的動作，通過這個動作，可以提高頸部後側力量，同時提高頸椎靈活性。
這樣一來，你的頸部就會更加挺直，避免脖子前傾，斜方肌也會逐漸淡化。
- 俯臥支撐在瑜伽墊上面，不要聳肩。
- 頸部往前往後發力，直到頸部保持挺直。
- 動作頂端保持1秒，然後緩慢下放。
（2）L字伸展（10次*2組）
L字伸展，是手臂外旋的動作，同時還具有肩胛骨內收的能力。
那麼通過這個動作，可以矯正我們的圓肩駝背，也具有淡化斜方肌的作用。
- 身體站直、手肘彎曲90度。
- 手腕往外劃圓，體會胸肌的拉伸感和背部擠壓感。
- 到動作頂端停留1秒，有些人胸椎會“啪啪”響。
- 可以用一根彈力帶進行負重，但重量不要太大。
（3）俯臥毛巾划船（10次*2組）
不自覺的聳肩，除了因為斜方肌過度緊張以外，還有一個原因就是背部肌肉太弱了。
肩胛骨沉不下去，所以聳肩會變得非常普遍。
而俯臥毛巾划船，就是用來改善聳肩的動作，可以讓你的脖子更加修長，斜方肌更淡。
- 俯臥於瑜伽墊上面，雙手握緊毛巾兩側。
- 臀部夾緊、腰背收緊、雙腿繃直。
- 把毛巾劃到胸肌位置，停留1秒。
- 動作全程，保持手臂不觸碰瑜伽墊。
（4）坐姿頸部側拉伸（20秒*2側）
拉伸對於改善體姿也非常重要，而坐姿頸部側拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放鬆斜方肌。
但還有一個更重要的作用就是，你的鎖骨、肩胛骨都會因為這次拉伸，而得到下降。
從而你的脖子會變得更長、更穩定，斜方肌也會變得不明顯。
- 坐在凳子或者床沿上面。
- 一隻手抓緊凳子邊緣，脖子往另一側偏。
- 體會手抓凳子那一側的頸部、鎖骨拉伸感。
- 兩邊分別拉伸20秒即可，一天可以拉伸好幾次。
體姿糾正訓練，講究的是頻率而不是容量，所以你可以把這些動作在一天不同時間段訓練，想起來就練。
但是一天最少要練一次，不然糾正效果會變得很差。
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