在健身房做臥推的時候，許多人發現自己的前臂也會有痠痛感，雖然這種痠痛感恢復的比較快，但如果在大重量的壓迫之下，會造成額外的傷害，並且會影響到另外的訓練。
之所以臥推會讓前臂感到痠痛，是因為當肘部彎曲和伸直的時候，固定在槓鈴杆上的手的位置，迫使我們的前臂完成內旋和外旋的循環。
人的手掌在自然下垂的狀態下是相對的，但當我們躺在臥推凳上做臥推的時候，手掌的位置是向前的。因此從某一方面來講，槓鈴臥推和阿諾德推舉一樣，會讓肌肉產生旋轉的力。這和我們做垂直彎舉也有點相似，眾所周知，錘式彎舉會大大加強肱橈肌（也意味著大量的痠痛感）。
當我們的前臂在進行內旋、外旋的時候，肱橈肌起到了穩定的作用。我們知道，肱橈肌是負責手臂屈伸的肌肉，在臥推訓練的時候，通過運動改變了其功能。用大白話講，就是本來負責手臂屈伸的肱橈肌，在臥推訓練時它卻負責穩定了。
時間越長負荷越大，痠痛感越強烈。
如何減輕或告別這種痠痛呢？
這裡主要有四種方法：休息，更換臥推專用槓鈴、錘式啞鈴臥推、使用錘子模仿臥推訓練（錘推）。
休息
由於肱橈肌在日常生活中使用非常頻繁，和小腿肌肉一樣，用的多，恢復的也快。因此在較輕的負荷之下，減輕前臂痠痛的方法之一，就是暫時離開訓練好好休息與恢復。
- 被動恢復：什麼也不做，等著這種傷痛感消失。
- 主動恢復：使用按摩棒、筋膜槍進行肌肉放鬆，加速恢復。
更換臥推專用槓鈴
現在有一種新型槓鈴（Kadillac杆），其握法比傳統的奧杆要好一些。使用了對握的設計，可以減少前臂的壓力。這種槓鈴在很多比較新的健身房裡面可以看到，有條件的可以嘗試一下。
錘式啞鈴臥推
和上面的用Kadillac杆臥推類似，錘式啞鈴臥推是一種更為簡便的訓練。
但是其訓練思路和槓鈴臥推訓練不一樣，啞鈴和槓鈴不可相互替代。
使用錘子模仿臥推訓練（錘推）
以上這三種方法只治標，不治本。
如何才能真正的解決臥推時手臂痠痛呢？遇強則強。
我們需要強化前臂肌肉，尤其是強化前臂在臥推時的穩定性。
來看一下錘推。
這項訓練很簡單，但是卻非常實用。其目的是通過模仿臥推，來改善、增強肱橈肌的平衡能力。
如上所述，在臥推的時候前臂處於內旋狀態。因此其改善方法是逐步的增強肱橈肌。
錘推步驟如下：
- 手握一把錘子，握持點靠近錘頭的地方，錘子與地面平行。
- 然後放置胸前，模仿臥推。動作慢下來，你會感受到前臂緩慢的痠痛感。這種感覺和在臥推訓練時是一樣的。
- 如果你適應了離錘頭比較近的距離，下一步讓握持點遠離錘頭。這樣可以使槓桿更長，逐漸增加負荷。
因為這個動作和運動範圍與你的臥推訓練相同，所以能夠慢慢的讓你的前臂肌肉適應大重量臥推。在健身樹洞看來，這才是真正的解決方法。
作為一種治療性的訓練，最好每天都堅持做。只需要家裡或者是健身房有錘子就可以了。在做錘推的時候，隨著負荷的增加，在做臥推時的穩定性也會提高。你可以把它看作是臥推的分解訓練。
當然，如果要增加肱橈肌在旋轉時的耐力，可以長時間的使用正握掛在單槓上，這樣不僅拉伸了背肌，對前臂的訓練也是很到位的。
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