你是不是每天面臨著三大靈魂拷：早上吃什麼？中午吃什麼？晚上吃什麼？
看起來，大家在吃這件事上選擇越來越多，每一頓飯都挺豐盛。但實際上，很多人雖然吃好了、變胖了，卻還是「營養不良」。
據統計，目前有超過 80% 的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。
到底該怎麼把這些人體必需的營養補回來？很簡單，看下去你就知道了。
維生素 A
推薦每日攝入量（成人）
男性 800 ug RAE，約 2667 IU
肝臟
每月 2～3 次
每次 25 克左右
蛋黃
每週 4～7 個蛋
一天超過 2 個沒關係
橙紅色果蔬
薯類
每天 50～100 克
深綠色蔬菜
保證每天都要吃
維生素 B
維生素 B1
推薦每日攝入量（成人）
男性 1.4 mg，約 467 IU
女性 1.2 mg，即 400 IU
全谷雜豆
每天 50～150 克
建議佔主食的 1/3
種子
瘦豬肉
每天 50 克左右就夠
大概半個手掌大小
維生素 B2
推薦每日攝入量（成人）
男性 1.4 mg，即 560 IU
女性 1.2 mg，即 480 IU
奶類
每天至少 300 克
動物性食物
全谷雜豆
維生素 B3
魚禽類瘦肉
每天 1～2 兩就夠
蘑菇、花生 (醬)
維生素 B6
推薦每日攝入量（成人）
18～49 歲 1.6 mg，50 歲以上 1.6 mg
綠葉蔬菜
保證每天都要吃
乾的菌菇類
豆子
魚禽瘦肉
維生素 B12
推薦每日攝入量（成人）2.4 μg
魚、禽、肉、蛋、奶
葉酸
推薦每日攝入量
成人 400 μg，孕婦 600 μg
深綠色葉菜
保證每天都要吃
新鮮水果
一天半斤
約等於 1～2 拳頭
維生素 C
推薦每日攝入量（成人）
100 mg，即 2000 IU
新鮮蔬菜
一天 1 斤
新鮮水果
一天半斤
約等於 1～2 拳頭
維生素 D
推薦每日攝入量（成人）
18～64 歲 10 μg，即 400 IU
65 歲以上 15 μg，即 600 IU
肝、蛋黃、
深海魚
木耳、香菇
補劑
光從食物中攝取維生素 D 還不夠，需要額外補充
維生素 E
適宜每日攝入量（成人）
14 mg，即 21 IU
堅果
帶殼的話，每天一小把就夠，約 10 克
大豆
每天 20～25 克
即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆乾 / 1～2 杯豆漿
維生素 K
適宜每日攝入量（成人）80 μg
綠葉蔬菜
保證每天都要吃
日本納豆
風味獨特，不妨一試
作者 王璐
封面圖來源 自己做的
參考文獻
[1] 楊月欣. 中國食物成分表 標準版[M]. 北京大學醫學出版社: 北京, 2018: 334-334.
科學審核 谷傳玲
中國註冊營養師 食品與食品衛生碩士
相信 2020 剛開始，每個人都對健康產生了真實的嚮往。
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