大家好，這裡是棗讀書，今天我們共讀《自控力》最後一章。今天想和大家交流學習的是：為什麼我們控制不了自己的思想？為什麼越是壓抑本能、慾望、情緒、衝動，越無法逃避？如何避免負面情緒、衝動行事，如何更好地管理自己的慾望？
文 | 五點早讀
讀這一章《別讀這章，我不要力量的侷限性》時，我不自覺想到電視劇《包青天》主題曲《新鴛鴦蝴蝶夢》裡面的歌詞：
今日亂我心多煩憂抽刀斷水水更流舉杯消愁愁更愁歌詞出自唐代詩人李白《宣州謝眺樓餞別校書叔雲》。讀這章，讓我對李白的這首詩可以有更現代、更心理學的瞭解。
壹
一個很火的思維命題——別想那隻白熊
小時候，列夫▪托爾斯泰（不錯，就是那個俄國大作家）的哥哥讓他坐在角落裡，直到他腦中不再想白熊才能走出這個角落。但是一直到哥哥回來，小托爾斯泰還坐在角落裡，原來他總是會情不自禁的就去想白熊或者和它相關聯的東西。（坑弟的親哥）
這個故事，被著名心理學家丹尼爾▪韋格納讀到後，他就一直忘不了，他腦海中一直縈繞一個問題：為什麼我們控制不了自己的思想？
他後來做了一個著名的思維實驗——白熊實驗。對一個人說：“不要想那隻白熊。”那麼，那個人想到的一定是白熊。
這個實驗說明，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。在涉及思想、情緒的內心世界，“我不要”的力量就會失效。
這種情況叫“諷刺性反彈”效應。當人們試圖擺脫某種想法時，他就會像回飛鏢一樣飛回來。在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時候尤為嚴重。
“諷刺性反彈”效應可以解釋很多生活中身邊的例子：比如，失眠時候，越是想入睡越是清醒；憂愁時候，試圖擺脫焦慮卻越發的焦慮；失戀時候，越是想忘掉，越是忘不掉；戀愛時候，越是壓抑思念，越會夢到他（她）；對於不愉快的記憶，想要忘記卻越記越深……
貳
諷刺性反彈的腦神經原理
“諷刺性反彈”效應和大腦的“不要去想”的指令有關，簡單科普一下：
大腦把“我不要”的指令分為“操作”和“監控”，由兩個不同的系統去執行。
操作依靠大腦的自控系統完成，負責把人的注意力從被禁止的想法哪裡引開，這種自控需要耗費大量的精力和能量。
“監控”依靠大腦的另一部分，負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、卻做你不該去想、去感覺、去做的事情。監控和操作不一樣，它自動運行，無須耗費大量精力。
監控系統和大腦的自動危險檢測系統的聯繫更緊密。只要“操作”減弱了，監控就會成為自控的噩夢。通常，操作和監控同時工作。如果這個人有精神負擔、精神消耗，操作難以完成任務，就會帶來監控和操作的不平衡。疲憊的操作和精力充沛的監控造成了大腦的不平衡。
就會出現，為了阻止你墮落，監控直接把你引向了墮落。
叄
諷刺性反彈會來哪些問題？
諷刺性反彈會帶來三個問題：
1.忘不掉，導致意志力崩潰。
2.認知偏見。
當人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為它一定是真的，這是需要我們關注的重要信息。這會帶來認知偏見——人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。
無論你想擺脫那種恐懼或慾望，它們最後都會變得更讓人信服，更引人注目。
如果人們非常恐慌，急於擺脫這種想法，她就會捲土重來。當他再一次迴歸的時候，他會對人產生更大的影響。
3.促使去做努力不去想的事。
心裡學家詹姆斯厄斯金認為，思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。
所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。
研究表明，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。
比如，科學已經證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的慾望。這種反彈在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。
肆
如何避免諷刺性反彈，掌控自己的生活
1.放棄自控。
如何避免諷刺性反彈，《自控力》作者給出的做法也有諷刺意味——放棄自控。
研究顯示，越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑鬱。抑鬱的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。試圖壓抑焦慮情緒也會事與願違。
大腦激活研究證實，一旦允許把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性就變小了。
去想自己所想，追隨自己的感覺，這是治療焦慮、抑鬱和各種上癮症狀的有效方法。
這種方法對消除許多不好的內心感受都有用。如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平共處，而不是把他們推到一邊。
2.把“我不要”變成“我想要”的意志力挑戰。
當你面對我不要的巨大意志力挑戰時，除了我不要，我還能做什麼來滿足同樣的需求？用有同樣效果的新習慣來戒掉壞習慣，還有，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。
選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。
有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。如果你關注自己想做什麼，而不是自己不想做什麼，你就可以避免反彈效應帶來的危害。
3.駕馭衝動。
無論你對什麼上癮，駕馭衝動的技巧都會幫你抵抗誘惑，而不是屈服於她。
當衝動佔據你的頭腦時，至少花一分鐘去感覺自己的身體。不需要從衝動上轉移注意力，也不需要寄希望於它自己消失，只需好好觀察自己，看看當時自己在想什麼，有什麼樣的衝動，自己身體、各部位會不會感到不適。
駕馭衝動不只適用於戒除癖好，還能幫助你掌控有害的衝動。方法也很簡單，就是想象慾望和誘惑就是海浪，可是海浪終究會打在岩石上，會消散，我們做的就是深呼吸，在海浪裡滑翔，海浪終究會消散而誘惑也一樣，終究會被控制住。
當你試著開始接受慾望的時候，請記住，抑制慾望的反面不是自我放縱。
以上方法都依賴觀察和了解自我的能力，而不是做出判斷的決斷力。認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
那麼回到開頭，李白在753年來到宣州，他為餞別官為校書郎的叔李雲，寫成的這首詩歌，是諷刺性反彈效應絕妙的比興，情緒如狂濤漫卷，表達了他壯志未酬的苦悶。
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