最近因為疫情宅在家，雖然不用工作，但心理卻承受著巨大的煎熬，理由是被家裡催婚，對於當事人的我來說，這顯然是一個壓力事件，在被焦慮、擔憂所裹挾的同時，我也在為由此產生的心理壓力所擔憂，並儘可能地試圖消除這種壓力感，直到偶然間看到這本書——《自控力：和壓力做朋友》，從最初對相親事件所帶來的壓力的牴觸和逃避，到開始正視目前的壓力，我體會到的最深的一點是生命中的任何一件事都是好壞參半的，壓力亦是如此。

《自控力：和壓力做朋友》的作者是斯坦福大學的健康心理學家凱利·麥格尼格爾，她在研究中發現，人們對壓力的印象往往是負面的，認為壓力有害，而傳統的壓力管理的本質也只是避開壓力，這不難理解，因為人們在面臨壓力事件時，往往會感受到恐懼、驚慌、擔心、害怕等一系列負面情緒，這些情緒會導致我們無法集中注意力應對當前的挑戰。而作者認為壓力只不過是人生常態的一部分，過分強調壓力有害，反而導致人們不知道如何應對壓力，進而引發人們對壓力感受的恐慌和焦慮。

如何正確認識壓力？

1壓力是對外界環境的反應

那麼到底什麼是壓力呢？在麥格尼格爾看來，壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的你的反應。這個定義涵蓋的範圍很廣，既包括一切人們不想要的體驗，也包括任何可能出錯的事情。作者強調，壓力雖然是一種負面的體驗，但不只有負面作用。我們應該把壓力當作中性詞，壓力並不意味著個人情緒管理的失敗，它只是一種常見的情緒體驗。

什麼樣的情境下人會產生壓力？大概就是面臨重大考驗的時候，比如考試，工作任務特重，或者結婚生子等等。

其實壓力與焦慮感，在人類的進化中發揮著重要的作用，可以用警報、動員跟行動來描述。

壓力反應的生理過程大致是這樣的：首先是出現一個壓力點，比如一個挫折，一場失敗，有的時候卻是一個很重大的任務或機會，比如拿到一個高薪工作的機會、一次重要的升職等等。

遇到這樣的狀況，人的壓力這個感覺就激活了，我們大腦皮層裡的杏仁核，就會產生、分泌壓力荷爾蒙，也就是我們的腎上腺所分泌的皮質醇。

皮質醇會起到提高血壓、血糖水平和抑制免疫的作用，然後你的身體就開始反應和行動了。

對於壓力性事件，人類的本能反應是一打、二逃。這個很容易理解，在原始叢林裡，遇到兔子就應該打，遇到老虎就趕緊跑，都是生存需要。但是現代科學對於壓力反應有了進一步的新認識，發現除了打跟逃之外，人其實還有另外兩種情況，就是“三傻、四睡”。要麼是嚇傻了，嚇蒙了，要麼就悶上心頭瞌睡多。

也就是，受到壓力荷爾蒙影響，當事人還會產生或是驚呆了，或是徹底停機的生理跟心理的反應。有了這些瞭解，我們會知道壓力其實是人對外界環境時時刻刻的反應。

拿自己舉例，在家人的催促下，一方面年齡帶來的焦慮感與日俱增，但同時對婚姻的恐懼也更強烈，好像一下子走到了人生的十字路口。在這種情形下，自己索性不吃不喝，蒙上被子，睡了兩天。

讀到這你可能會覺得壓力可不就是一件壞事嗎？沒錯，當我覺得家裡人一點也不理解自己，這個壓力事件是極其糟糕的事情的時候，很容易就陷入了負面情緒中。

真正發生改變的是我開始問自己:這件事給我帶來了什麼好處嗎？其實是有的，以前自己很排斥婚姻，對於尋找另一半沒有積極性，而在各方壓力之下，自己對於婚姻的渴望增強了，不再那麼牴觸和反感；另一方面，在壓力的刺激下，很少向別人訴衷腸的自己開始學著敞開心扉，向支持自己的人求助，表達自己的煩惱，這個過程不僅緩解了壓力，而且增強了自己與他人的聯結。為什麼在同樣的壓力之下，僅僅改變了對壓力的看法，人就會產生截然不同的反應呢？

2真正有害的不是壓力，而是“壓力有害健康”這個觀點，比消除壓力更重要的是改變對壓力的認知

在書中，麥格尼格爾講到這樣一個研究，在1998年，有3萬名美國成年人接受了一項關於過去一年他們承受壓力狀況的調查。調查中有這樣一個問題：你認為壓力有害健康嗎？8年後，研究人員對參與者進行了跟蹤調查。發現在那些堅信壓力對健康有害的受訪者中，承受高壓使他們的死亡風險增加了43％，而在那些不認為壓力有害的受訪者中，承受高壓並不會影響他們的健康。實際上，他們的死亡風險甚至低於那些說自己只承受很少壓力的人。

這個實驗說明了什麼？其實真正有害的並不是壓力，而是“壓力有害健康”這個觀點本身。而根據美國疾病預防與控制中心的數據，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導致死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多，可見消極的壓力觀帶給人們的巨大的負面影響。

通上所述，我們瞭解到，壓力只是一種常見的情緒體驗，沒有我們所想的那麼可怕。

其實我們在平時工作和生活中，完成工作任務也好，處理人際關係也好，包括學習技能，成長、成熟，甚至是享受生活，也就是任何我們所謂的追求，嚴格地說起來都是壓力事件。所有這些，都是生存發展對我們的要求，都會有壓力，只是程度不一，在很多時候，我們對壓力的感受，會促使我們行動起來，對應、處理、解決問題，完成任務，達到目標。

不僅如此，經過研究，麥格尼格爾發現，壓力在某些方面，還給我們帶來了意想不到的好處。

壓力有哪些好處？

1壓力能夠激發人類的爆發力

心理學裡，有個理論叫做“葉杜二氏法則”（Yerkes Dodson law）。Yerkes是一個人，Dodson，是另一個人。

早在上個世紀初，他們在科研中就注意到，一個人的振奮或者是興奮度，當然也包括焦慮，包括壓力感，跟他的工作表現、成績是有關係的。開頭的時候，壓力越小，人的動力也就越小，也就是說，如果工作非常簡單，沒有什麼挑戰，也沒有什麼太多成果的話，我們常常沒有興趣，沒有動力，沒有作為；而壓力增加，我們的動力也跟著上升，我們的積極性，我們的努力程度也跟著增加。壓力越大，積極性、業績越大。當然這不是無限的，這條曲線會達到一個鐘形，一個倒扣過來的大鐘的頂部，在這個時候，壓力跟動力就達到了比例的最佳點。

回想一下我們經歷過的壓力很大的場景，當時的感受是怎樣的？呼吸沉重，心跳的很快，精神高度緊張，人的身體在高壓狀態下會釋放出遠高於平常的能量，壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用這些能量，我們的壓力反應使自己做好準備，應對面前的任何挑戰。在俄勒岡州的一次事故中，兩個十歲的女孩徒手抬起了一噸重的拖拉機，救出了被壓在下面的父親。可見人在危機中會激發出驚人的潛能。

2壓力能促進社會交往，提升人們的溝通質量

除了激發身體的爆發力，壓力還能明顯地促進社會交往，提升人們的溝通質量。比如一個羞澀內斂的人，他平時很少找其他人吐露衷腸，但在壓力困境中，他更容易參與對話，積極地回應別人，尋求與他人的溝通。就像平時很不擅長社交，也不善於表達感受的自己，在壓力的刺激下，也會向他人敞開心扉，去尋求外界的支持。這並不是一種偶然現象，之所以產生這樣的效果，是因為

從這一點來看，壓力使人產生一種親社會的反應，既從客觀上提升了人進行社會交往的慾望，又在主觀上提升了人的滿足感。

此外，催產素還是勇氣荷爾蒙，它會抑制大腦的恐懼反應，遏制身體僵硬、不知所措等本能反應，它會讓你勇敢面對平時不敢面對的挑戰。

3壓力還會對健康產生促進作用

沒錯，是促進，而不是危害。醫學研究表明，催產素對心血管健康十分有利。催產素能幫助心臟細胞再生，修復心臟的微小損傷，因此當壓力誘發催產素分泌時，反而幫助我們強化了心臟。

怎樣才能化壓力為動力，在困境中實現能力的爆發？

在《自控力：和壓力做朋友》中，麥格尼格爾提出想要在壓力環境中開發自我的潛能，我們要形成正向的壓力思維模式。所謂正向的壓力思維模式，就是認為壓力有益，它將對我們的生活質量帶來長期的影響和改善。樂觀看待變老的人，得心臟病的概率會低80%；接受過正向壓力思維教育的人，在高壓面試中的表現遠勝那些一直認為高壓有害的面試者。

那麼，如何培養正向的壓力思維模式呢？

壓力思維干預有三個步驟。

1我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個體問題，人們普遍會感受到壓力。

隨著現代社會節奏日益加快，無論我們從事什麼工作，我們每個人都會感受到來自周圍，或是工作、家庭，或是國家，甚至來自世界另一頭的壓力，壓力源是多方面的，同時有負面的，也有正面的，不光是戰爭、環境汙染會給人帶來壓力，得到表彰、即將結婚等，也會帶來壓力感，承認壓力的普遍性和合理性會讓我們更容易走出壓力帶來的負面情緒，專注於解決根本問題。

2肯定個體的成長性。你現在解決不了的一些問題，不代表以後永遠都解決不了，沒必要為現在的煩惱太過沮喪。

我們要培養成長型思維，要把每一次失敗當成一次成長的契機，某件事情失敗了，不代表我們就是個失敗者，它只是一個需要面對和解決的問題，通過不斷地從中學習和受益，不斷拓展自己能力的邊界，總會找到解決的辦法。

3認清壓力背後的意義，高壓力總是和有意義的事情一起出現。壓力能幫助我們突破已有成績的上限，掌握這一類問題的解決方案。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創造輝煌戰績的機會。

我們平常講“正能量”，什麼叫作正能量？其實正能量就是當你和意義連接時候的感受。 同樣的一件事情，既可能是正能量，也可能是負能量，核心就在於你能不能夠跟意義相連接。

當你處於某種特別具有挑戰的環境，不妨問問自己下面這些問題:我從這件事當中學到了什麼？態度有了什麼變化？我將如何把自己學到的東西，特別是對自己的主要認識，應用到個人的成長當中？當你能發現壓力背後的意義時，你會更有能量化壓力為動力，在困境中實現能力的爆發。

在日常生活中有意識地進行壓力管理

當然作者提到的培養正向的壓力思維模式不是一朝一夕能實現的，它需要我們長期堅持去做才能產生效果，畢竟一個人會受自己思維定勢的影響。那麼在面臨壓力時，有哪些具體的、具有可操作性的方法可以幫助我們更高效的實現壓力管理呢？

1通過“動”管理壓力

現代神經科學的研究表明，運動能促進大腦分泌 “內啡肽”，這是一種鎮靜、止痛的氨基酸，它能調節體溫、心血管功能和呼吸。

運動也被現代科學稱為“動態的冥想、打坐”，運動期間我們的大腦會忘掉焦慮、緊張的事情，之後大腦可以更好地啟動、專注於要做的事。可能很多人會覺得很難堅持，想到健身房、跑步鞋等等頭都大了，但其實我們可以有另外的動，一個是天然的動，另一個是動手做事情。

天然的動就是在日常生活中有意識地讓自己“費點力”，比如少坐車多走路，多走樓梯少做電梯，能站起來的事情就不要坐著做，能就遠不就近等等。

動手做事情包括拼拼圖、畫畫、烘焙蛋糕等等，這其實是另一種禪修方式，已經有相當多的認知科學的研究表明，自己專心致志地動手做事情的時候，人的腦電波的模式，甚至是類似於瑜伽和禪修的。而具體做什麼不重要，關鍵是自己要喜歡 ，並且要真實地動手。

2通過“靜”管理壓力

01做一點沒有功利目的事情:無目的地讀書，不是為了增長知識，更不是為了引經據典；單純地吃好吃的，不是急於拿來曬給別人看；輕鬆地休假，而不是休假的同時還憂慮工作...

英語裡有一句歷史久遠的話，叫做“停下來，聞一聞玫瑰的芬芳”。時不時停下來，不單單是停下來小憩了，也給了一個人欣賞、領會，感恩生活中已有的好東西的機會。懂得這樣做的人不僅不會受到壓力的困擾，相反他一定是個幸福感滿滿的人。

02好好睡覺。缺乏睡眠是造成現代人壓力的一個直接原因，它會造成我們注意力不集中，缺乏工作效率，心情易怒等，這些又反過來影響睡眠，形成惡性循環。睡眠對於我們的身心健康可以說是至關重要的，我們要有意識地培養良好的睡眠習慣:固定的時間上床，保證七到八小時的睡眠時間，睡覺前遠離電子產品等等。

3幫助他人

幫助別人是一個減輕自己壓力的好方法，這對於一個人克服沮喪，提振自信心，減少無助的感受，是非常有幫助的。

麥格尼格爾指出，支持他人，通過聚焦比自我更大的目標，有助於培養我們的照顧與友善思維，照顧別人，會改變我們的生理化學過程，激發大腦產生希望感和勇氣的系統，助人還可以抵抗長期及創傷壓力的傷害性後果，照顧與友善反應令我們主動社交、擁有勇敢和智慧。

看一看身邊的人，有什麼你可以給別人的東西，哪怕是幫一個素不相識的路人一個很小的忙，假如你去嘗試你會發現，這真的能幫到你。

4尋求救援

相比於幫助別人，對有些人來說可能更難的是尋求幫助，一方面他們會覺得求援意味著軟弱、無能或者不成熟，另一方面他們也會顧慮自己的隱私問題，覺得難以啟齒，但其實求援沒有我們想的那麼難。求援，是求朋友、親人體諒自己目前的難處，能說幾句安慰、鼓勵、支持的話，或許給一些支持，一些幫助就很好了。

很多時候，很多人一想到要跟旁人說自己目前的困境，就會難為情，怎麼都說不出口。其實，不用為難自己，求援也可以什麼都不說的。

你不用非得說:“嘿，誰誰誰，我這陣子跟同事處得非常不好，我覺得...”而是換成一個很簡單的，完全不需要具體提到你目前的困境的求法：“誰誰誰，你有空喝杯咖啡嗎？”之類的。求飯、求咖啡、求喝茶等方式既能讓我們免於訴說隱私的煩惱，還能在和朋友的談天說地中忘卻當下的不快，感受到生活的樂趣。

其實很多時候，我們最需要的是那種“我有人可求”的感覺。英語裡面有一句俗語叫做“I have people”，也就是“我有人，我不是孤家寡人”。在這個世界上， 有我的朋友，有在意我的人，有愛護我的人，有我可以求助，會幫助我的人，這種感覺本身就能帶給我們戰勝當下困難的信心和力量。

結語

其實一個人高水平的壓力管理，是你有能力調整、管理、控制自己的壓力，並把它所產生的動力、能量最大化，幫助自己達成更高的人生目標。

而在這個過程中，起關鍵作用的就是對於壓力的態度，我們需要認識到，壓力不是一件一無是處、徹頭徹尾的壞事情，它沒有我們想象中的那麼可怕，它還很有用。如果我們能調整自己的心態，以正向的方式回應，我們就能化壓力為動力，體會到壓力帶給我們的積極的意義。

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