最近因为疫情宅在家，虽然不用工作，但心理却承受着巨大的煎熬，理由是被家里催婚，对于当事人的我来说，这显然是一个压力事件，在被焦虑、担忧所裹挟的同时，我也在为由此产生的心理压力所担忧，并尽可能地试图消除这种压力感，直到偶然间看到这本书——《自控力：和压力做朋友》，从最初对相亲事件所带来的压力的抵触和逃避，到开始正视目前的压力，我体会到的最深的一点是生命中的任何一件事都是好坏参半的，压力亦是如此。

《自控力：和压力做朋友》的作者是斯坦福大学的健康心理学家凯利·麦格尼格尔，她在研究中发现，人们对压力的印象往往是负面的，认为压力有害，而传统的压力管理的本质也只是避开压力，这不难理解，因为人们在面临压力事件时，往往会感受到恐惧、惊慌、担心、害怕等一系列负面情绪，这些情绪会导致我们无法集中注意力应对当前的挑战。而作者认为压力只不过是人生常态的一部分，过分强调压力有害，反而导致人们不知道如何应对压力，进而引发人们对压力感受的恐慌和焦虑。

如何正确认识压力？

1压力是对外界环境的反应

那么到底什么是压力呢？在麦格尼格尔看来，压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应。这个定义涵盖的范围很广，既包括一切人们不想要的体验，也包括任何可能出错的事情。作者强调，压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词，压力并不意味着个人情绪管理的失败，它只是一种常见的情绪体验。

什么样的情境下人会产生压力？大概就是面临重大考验的时候，比如考试，工作任务特重，或者结婚生子等等。

其实压力与焦虑感，在人类的进化中发挥着重要的作用，可以用警报、动员跟行动来描述。

压力反应的生理过程大致是这样的：首先是出现一个压力点，比如一个挫折，一场失败，有的时候却是一个很重大的任务或机会，比如拿到一个高薪工作的机会、一次重要的升职等等。

遇到这样的状况，人的压力这个感觉就激活了，我们大脑皮层里的杏仁核，就会产生、分泌压力荷尔蒙，也就是我们的肾上腺所分泌的皮质醇。

皮质醇会起到提高血压、血糖水平和抑制免疫的作用，然后你的身体就开始反应和行动了。

对于压力性事件，人类的本能反应是一打、二逃。这个很容易理解，在原始丛林里，遇到兔子就应该打，遇到老虎就赶紧跑，都是生存需要。但是现代科学对于压力反应有了进一步的新认识，发现除了打跟逃之外，人其实还有另外两种情况，就是“三傻、四睡”。要么是吓傻了，吓蒙了，要么就闷上心头瞌睡多。

也就是，受到压力荷尔蒙影响，当事人还会产生或是惊呆了，或是彻底停机的生理跟心理的反应。有了这些了解，我们会知道压力其实是人对外界环境时时刻刻的反应。

拿自己举例，在家人的催促下，一方面年龄带来的焦虑感与日俱增，但同时对婚姻的恐惧也更强烈，好像一下子走到了人生的十字路口。在这种情形下，自己索性不吃不喝，蒙上被子，睡了两天。

读到这你可能会觉得压力可不就是一件坏事吗？没错，当我觉得家里人一点也不理解自己，这个压力事件是极其糟糕的事情的时候，很容易就陷入了负面情绪中。

真正发生改变的是我开始问自己:这件事给我带来了什么好处吗？其实是有的，以前自己很排斥婚姻，对于寻找另一半没有积极性，而在各方压力之下，自己对于婚姻的渴望增强了，不再那么抵触和反感；另一方面，在压力的刺激下，很少向别人诉衷肠的自己开始学着敞开心扉，向支持自己的人求助，表达自己的烦恼，这个过程不仅缓解了压力，而且增强了自己与他人的联结。为什么在同样的压力之下，仅仅改变了对压力的看法，人就会产生截然不同的反应呢？

2真正有害的不是压力，而是“压力有害健康”这个观点，比消除压力更重要的是改变对压力的认知

在书中，麦格尼格尔讲到这样一个研究，在1998年，有3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中有这样一个问题：你认为压力有害健康吗？8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43％，而在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不会影响他们的健康。实际上，他们的死亡风险甚至低于那些说自己只承受很少压力的人。

这个实验说明了什么？其实真正有害的并不是压力，而是“压力有害健康”这个观点本身。而根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多，可见消极的压力观带给人们的巨大的负面影响。

通上所述，我们了解到，压力只是一种常见的情绪体验，没有我们所想的那么可怕。

其实我们在平时工作和生活中，完成工作任务也好，处理人际关系也好，包括学习技能，成长、成熟，甚至是享受生活，也就是任何我们所谓的追求，严格地说起来都是压力事件。所有这些，都是生存发展对我们的要求，都会有压力，只是程度不一，在很多时候，我们对压力的感受，会促使我们行动起来，对应、处理、解决问题，完成任务，达到目标。

不仅如此，经过研究，麦格尼格尔发现，压力在某些方面，还给我们带来了意想不到的好处。

压力有哪些好处？

1压力能够激发人类的爆发力

心理学里，有个理论叫做“叶杜二氏法则”（Yerkes Dodson law）。Yerkes是一个人，Dodson，是另一个人。

早在上个世纪初，他们在科研中就注意到，一个人的振奋或者是兴奋度，当然也包括焦虑，包括压力感，跟他的工作表现、成绩是有关系的。开头的时候，压力越小，人的动力也就越小，也就是说，如果工作非常简单，没有什么挑战，也没有什么太多成果的话，我们常常没有兴趣，没有动力，没有作为；而压力增加，我们的动力也跟着上升，我们的积极性，我们的努力程度也跟着增加。压力越大，积极性、业绩越大。当然这不是无限的，这条曲线会达到一个钟形，一个倒扣过来的大钟的顶部，在这个时候，压力跟动力就达到了比例的最佳点。

回想一下我们经历过的压力很大的场景，当时的感受是怎样的？呼吸沉重，心跳的很快，精神高度紧张，人的身体在高压状态下会释放出远高于平常的能量，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用这些能量，我们的压力反应使自己做好准备，应对面前的任何挑战。在俄勒冈州的一次事故中，两个十岁的女孩徒手抬起了一吨重的拖拉机，救出了被压在下面的父亲。可见人在危机中会激发出惊人的潜能。

2压力能促进社会交往，提升人们的沟通质量

除了激发身体的爆发力，压力还能明显地促进社会交往，提升人们的沟通质量。比如一个羞涩内敛的人，他平时很少找其他人吐露衷肠，但在压力困境中，他更容易参与对话，积极地回应别人，寻求与他人的沟通。就像平时很不擅长社交，也不善于表达感受的自己，在压力的刺激下，也会向他人敞开心扉，去寻求外界的支持。这并不是一种偶然现象，之所以产生这样的效果，是因为

从这一点来看，压力使人产生一种亲社会的反应，既从客观上提升了人进行社会交往的欲望，又在主观上提升了人的满足感。

此外，催产素还是勇气荷尔蒙，它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应，它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。

3压力还会对健康产生促进作用

没错，是促进，而不是危害。医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤，因此当压力诱发催产素分泌时，反而帮助我们强化了心脏。

怎样才能化压力为动力，在困境中实现能力的爆发？

在《自控力：和压力做朋友》中，麦格尼格尔提出想要在压力环境中开发自我的潜能，我们要形成正向的压力思维模式。所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将对我们的生活质量带来长期的影响和改善。乐观看待变老的人，得心脏病的概率会低80%；接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜那些一直认为高压有害的面试者。

那么，如何培养正向的压力思维模式呢？

压力思维干预有三个步骤。

1我们要正视压力的存在，合理地定位压力——压力不是个体问题，人们普遍会感受到压力。

随着现代社会节奏日益加快，无论我们从事什么工作，我们每个人都会感受到来自周围，或是工作、家庭，或是国家，甚至来自世界另一头的压力，压力源是多方面的，同时有负面的，也有正面的，不光是战争、环境污染会给人带来压力，得到表彰、即将结婚等，也会带来压力感，承认压力的普遍性和合理性会让我们更容易走出压力带来的负面情绪，专注于解决根本问题。

2肯定个体的成长性。你现在解决不了的一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的烦恼太过沮丧。

我们要培养成长型思维，要把每一次失败当成一次成长的契机，某件事情失败了，不代表我们就是个失败者，它只是一个需要面对和解决的问题，通过不断地从中学习和受益，不断拓展自己能力的边界，总会找到解决的办法。

3认清压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现。压力能帮助我们突破已有成绩的上限，掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石，而是我们创造辉煌战绩的机会。

我们平常讲“正能量”，什么叫作正能量？其实正能量就是当你和意义连接时候的感受。 同样的一件事情，既可能是正能量，也可能是负能量，核心就在于你能不能够跟意义相连接。

当你处于某种特别具有挑战的环境，不妨问问自己下面这些问题:我从这件事当中学到了什么？态度有了什么变化？我将如何把自己学到的东西，特别是对自己的主要认识，应用到个人的成长当中？当你能发现压力背后的意义时，你会更有能量化压力为动力，在困境中实现能力的爆发。

在日常生活中有意识地进行压力管理

当然作者提到的培养正向的压力思维模式不是一朝一夕能实现的，它需要我们长期坚持去做才能产生效果，毕竟一个人会受自己思维定势的影响。那么在面临压力时，有哪些具体的、具有可操作性的方法可以帮助我们更高效的实现压力管理呢？

1通过“动”管理压力

现代神经科学的研究表明，运动能促进大脑分泌 “内啡肽”，这是一种镇静、止痛的氨基酸，它能调节体温、心血管功能和呼吸。

运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”，运动期间我们的大脑会忘掉焦虑、紧张的事情，之后大脑可以更好地启动、专注于要做的事。可能很多人会觉得很难坚持，想到健身房、跑步鞋等等头都大了，但其实我们可以有另外的动，一个是天然的动，另一个是动手做事情。

天然的动就是在日常生活中有意识地让自己“费点力”，比如少坐车多走路，多走楼梯少做电梯，能站起来的事情就不要坐着做，能就远不就近等等。

动手做事情包括拼拼图、画画、烘焙蛋糕等等，这其实是另一种禅修方式，已经有相当多的认知科学的研究表明，自己专心致志地动手做事情的时候，人的脑电波的模式，甚至是类似于瑜伽和禅修的。而具体做什么不重要，关键是自己要喜欢 ，并且要真实地动手。

2通过“静”管理压力

01做一点没有功利目的事情:无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典；单纯地吃好吃的，不是急于拿来晒给别人看；轻松地休假，而不是休假的同时还忧虑工作...

英语里有一句历史久远的话，叫做“停下来，闻一闻玫瑰的芬芳”。时不时停下来，不单单是停下来小憩了，也给了一个人欣赏、领会，感恩生活中已有的好东西的机会。懂得这样做的人不仅不会受到压力的困扰，相反他一定是个幸福感满满的人。

02好好睡觉。缺乏睡眠是造成现代人压力的一个直接原因，它会造成我们注意力不集中，缺乏工作效率，心情易怒等，这些又反过来影响睡眠，形成恶性循环。睡眠对于我们的身心健康可以说是至关重要的，我们要有意识地培养良好的睡眠习惯:固定的时间上床，保证七到八小时的睡眠时间，睡觉前远离电子产品等等。

3帮助他人

帮助别人是一个减轻自己压力的好方法，这对于一个人克服沮丧，提振自信心，减少无助的感受，是非常有帮助的。

麦格尼格尔指出，支持他人，通过聚焦比自我更大的目标，有助于培养我们的照顾与友善思维，照顾别人，会改变我们的生理化学过程，激发大脑产生希望感和勇气的系统，助人还可以抵抗长期及创伤压力的伤害性后果，照顾与友善反应令我们主动社交、拥有勇敢和智慧。

看一看身边的人，有什么你可以给别人的东西，哪怕是帮一个素不相识的路人一个很小的忙，假如你去尝试你会发现，这真的能帮到你。

4寻求救援

相比于帮助别人，对有些人来说可能更难的是寻求帮助，一方面他们会觉得求援意味着软弱、无能或者不成熟，另一方面他们也会顾虑自己的隐私问题，觉得难以启齿，但其实求援没有我们想的那么难。求援，是求朋友、亲人体谅自己目前的难处，能说几句安慰、鼓励、支持的话，或许给一些支持，一些帮助就很好了。

很多时候，很多人一想到要跟旁人说自己目前的困境，就会难为情，怎么都说不出口。其实，不用为难自己，求援也可以什么都不说的。

你不用非得说:“嘿，谁谁谁，我这阵子跟同事处得非常不好，我觉得...”而是换成一个很简单的，完全不需要具体提到你目前的困境的求法：“谁谁谁，你有空喝杯咖啡吗？”之类的。求饭、求咖啡、求喝茶等方式既能让我们免于诉说隐私的烦恼，还能在和朋友的谈天说地中忘却当下的不快，感受到生活的乐趣。

其实很多时候，我们最需要的是那种“我有人可求”的感觉。英语里面有一句俗语叫做“I have people”，也就是“我有人，我不是孤家寡人”。在这个世界上， 有我的朋友，有在意我的人，有爱护我的人，有我可以求助，会帮助我的人，这种感觉本身就能带给我们战胜当下困难的信心和力量。

结语

其实一个人高水平的压力管理，是你有能力调整、管理、控制自己的压力，并把它所产生的动力、能量最大化，帮助自己达成更高的人生目标。

而在这个过程中，起关键作用的就是对于压力的态度，我们需要认识到，压力不是一件一无是处、彻头彻尾的坏事情，它没有我们想象中的那么可怕，它还很有用。如果我们能调整自己的心态，以正向的方式回应，我们就能化压力为动力，体会到压力带给我们的积极的意义。

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