提到動作的受傷風險，其實我們一直覺得它和訓練者動作標準與否以及精神狀態直接相關，拋開這些因素直接談動作都是片面的。否則深蹲、臥推都是受傷風險之王了……
然而有這樣一個動作，甚至無關乎標準，從動作本身都一直在被否定合理性，它就是頸後下拉。
就像頸後推舉一樣，槓鈴不要壓得太深以致於肩部肌肉不能支撐關節。就像許多其他動作一樣，正確的姿勢會減少受傷風險。另外，如果靈活度不夠以至於不能使槓鈴垂直向下移動，脊柱將會承受額外的壓力。
如果把杆子過分向下拉會對肩袖造成壓力。它還會因為過度拉伸肩胛下肌至其無法用正確的姿勢而拉傷肩胛下肌。
只有確認自己沒有靈活度或肩袖問題，才可以開始嘗試頸後下拉，這樣可以將受傷的機會減少。你在網上可以找到羅尼·庫爾曼做頸後下拉以及查爾斯·格拉斯示範頸後下拉的視頻。
如果不能正確完成，那麼這個動作的確有一定的風險，因此正確完成動作去避免不必要的傷害是很重要的。這是一個不需要使用太大重量的動作，並且需要放慢整個動作過程來讓自己全神貫注於動作之中。
如何做好頸後下拉
- 調整好下拉器械的腿墊，在不被拉出座位的情況下舒服地完成動作。
- 站立，握住杆子，握距比肩寬稍寬一點，正握手掌朝前。保持手臂伸直，坐下，膝蓋墊在墊子下。
- 將身體挺直到繩索和下拉槓正好在你脊柱的正上方，向前低頭，讓下拉桿子能夠安全地拉下來。將肩胛骨向後收來固定肩膀，這樣在整個動作過程中張力都能保持在你的背闊肌上。
頸後下拉的目標肌肉
主要: 背闊肌
次要：斜方肌、胸小肌、菱形肌、肩胛提肌、三角肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
頸後下拉
方法1——全程控制
保持軀幹直立、身體緊繃，如果在一開始就找對姿勢，那麼就不要在過程中向前或向後傾斜。確保肩膀在動作過程中固定。否則你練的是手臂，而不是背闊肌。
想象自己在用手肘把槓往下拉。這一點和其他高位下拉一樣，就和划船時要把手肘向後拉起來儘量減少二頭肌發力一樣。
記住，在最低點的停頓時要用力擠壓。不要讓手臂完全伸直，也不要在最高點放鬆。這樣可以保持肌肉的持續緊張，從而最大限度地保持肌肉上的張力。
不要把槓一直拉到肩膀的位置，這會給肩袖肌帶來過度的壓力，增加受傷的風險。試著放慢這個過程；嘗試用兩秒鐘來拉下槓，停頓兩秒鐘，然後用兩秒讓槓回到最高點。記住不要在頂點停頓，也不要完全伸直手臂，保持肌肉緊張。
方法2——把自己固定在槓上
這個動作不是訓練你的握力，動作形式更重要，試著用空握的握法。
可以考慮使用助力帶，將注意力集中在背闊肌上。如果你覺得自己不需要這些額外的輔助工具，記住時刻將手臂連接在槓上，注意力集中在用肘部，而不是用手臂拉動杆子向下。
方法3——注意避免的幾個點
1. 在做頸後下拉時，不要使用僅比肩膀寬一點點的握距，這會給肩膀帶來不必要的壓力，增加受傷的幾率。
2. 不要把杆子往下猛拉，不要為了完成動作而擺動借力，也不要過快地還原。沒有人會在乎你頸後下拉做多大的重量，這個動作最好採用10-15次的次數範圍，讓肌肉有足夠時間處於緊張下，因此使用可以控制的重量。
3. 不要把槓鈴一直拉到肩膀位置及以下，最好不要低於耳朵。最重要的事情莫過於安全了，要記住在做頸後拉的時候儘量避免受傷風險。
如果可以正確完成，頸後下拉無疑又是你的一個進步工具。這些建議和分析可以讓你安全地完成這個動作，而你要做的就是決定是否要把它添加到你的計劃中去。
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