只练深蹲能提升硬拉力量吗？

我们在做深蹲和硬拉时的主要发力部位都是下肢的伸膝肌群和伸髋肌群。

硬拉启动时屈膝和屈髋的幅度是比深蹲时最低点的屈膝和屈髋的幅度都要小的，所以可以把硬拉启动时的下肢发力近似当作一个浅蹲，从这一点来看深蹲训练对硬拉的提升是显而易见的，不就是伸膝离地，伸髋锁定吗?

这种将深蹲和硬拉的伸膝髋发力情况完美等同的想法需要一个大前提，那就是深蹲和硬拉时训练者的重心要一致，比如说发力的重心都在足中，真要做到这样的话，做深蹲和硬拉时的背角都会差不多了，唯一的区别就是背扛着杠铃和双手吊着杠铃的区别，但背部肌群做的工作基本上是一致的，那就是做等长收缩维持脊柱稳定。如果能将蹲拉的发力技术打磨到这样极致吻合的程度，作者相信只需要保持硬拉技术的稳定，通过深蹲的增长就能不断地提升硬拉。

但事实上上述提到的状态是极为理想的状态，训练者如果达不到这种极致理想状态，一般会是以下两个原因:

1.最重要的就是身材比例的限制，硬拉时重心能做到多完美，完全是由与生俱来的身材比例所决定的，有相当一部分力量训练者的身材比例确实是不适合硬拉，重心无论如何调整都会相对靠前一点，这种情况下可能产生的连锁效应就是靠前的重心加大了保持脊柱挺直的难度，硬拉动作的主动发力中出了伸膝髋还有了挺直脊柱这一过程，那样背部力量将成为硬拉突破的关键，因为杠铃重量不变，但背部力量显然是不及下肢力量的。

著名力量举运动员Yury Belkin的身材比例十分适合硬拉

2.发力技术的缺陷造成的影响也很大，许多训练者硬拉时没有保持脊柱中立位的意识(甚至有人推崇弯腰硬拉)，就像第1点提到的那样，硬拉比起深蹲多了一个挺直脊柱的阶段，但如果真的是发力意识的问题且训练者的身材比例不至于对硬拉来说太差，这是完全可以优化的。除开保持脊柱挺直的意识不够之外，也有可能是硬拉起始阶段杠铃离身体的远近不合适，那样的话即使挺直了脊柱，重心也肯定不会好。反过来说，为了让重心合适而去故意弯曲脊柱，那就回到了第1点，你可能身材比例并不适合硬拉。

弯腰硬拉的风险极高

总结一下，要让重心尽可能完美，其实就是要让两者的伸膝髋阶段的重心吻合，让背部尽可能竖直，从而使得保持脊柱中立变得更加容易。虽然会有许多训练者由于身材的原因受限，但尽可能让这个方向去调整自己的技术，是肯定只有好处的，因为如果加强了深蹲训练对硬拉提升的迁移性，训练很有可能会变得更加简单，减少疲劳的积累，也大大降低了出现伤病的几率。