今天，给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列，在家就可以练，全身伸展。
练完后身体超级舒服，立马会感觉变轻很多，走路也会比之前敏捷，一起来试试吧：
动作1：
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 右脚外侧抵墙，转左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，从左侧髋部开始向右侧弯
- 保持脊柱一条直线，将左手放在垫面
- 或者左小腿上，右手向上指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 右脚外侧抵墙，左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一套直线
- 髋部保持中立位，双手侧平举
- 吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下
- 左小腿垂直垫面，脊柱垂直垫面
- 转头，眼睛看向左手指尖的方向
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度，右脚前脚掌抵墙
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气，延展脊柱，髋部中立位
- 呼气，屈右膝，躯干向右侧弯
- 右手放垫面上，左手推墙
- 转胸腔向上，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
- 背对墙约一腿长的距离，山式站立
- 呼气，前屈向下，抬右腿向后向上推墙
- 身体向左翻转，伸直右腿
- 身体一条直线，左手在肩部的正下方
- 支撑垫面，右手向上指向天花板
- 髋部中立位，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
- 背对墙约一腿长的距离，山式站立
- 呼气，前屈向下。抬左腿向后向上推墙
- 髋部水平，脊柱延展，双手在身体前侧
- 躯干向右侧扭转，左手支撑垫面
- 右手臂向上指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 右脚向外转90度，左脚内扣
- 髋部转向正右方，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手放在右腿两侧
- 腹部靠近尽量靠近大腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
- 在动作6的基础上，躯干向右扭转
- 将左手放在右脚的外侧
- 右手向上指向天花板，转头
- 眼睛看向右手指尖的方向
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
- 在动作6的基础上，吸气，延展脊柱
- 屈右膝向下，右小腿垂直垫面
- 膝盖不要超过脚尖，躯干向右扭转
- 左手放在右脚的外侧，右大腿与手臂互抵
- 右手大臂贴耳，尽量转胸腔向上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度，前脚掌推墙
- 转右脚90度，髋部转向正左方
- 面对墙壁，吸气，延展脊柱
- 呼气，屈左膝，小腿垂直垫面
- 双手推墙辅助，可以抬起右脚脚后跟
- 保持脊柱垂直垫面，髋部中正
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
动作10：
- 山式站立，双手臂向上举过头顶
- 呼气，前屈向下，双手推墙
- 调整好双脚距离墙壁的位置
- 再次呼气，抬左腿向后向上
- 同时，身体前屈向下，双手推墙
- 保持髋部水平，停留5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
- 俯卧在垫面上，双脚脚尖触墙
- 双手放在胸部的两侧
- 呼气，滚动双脚向前，脚后跟抵墙
- 臀部向后向上，伸直双腿
- 脊柱延展，手臂背部一条直线
- 大腿肌肉收紧向后推，保持5-8个呼吸
动作12：
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 呼气，抬起臀部向上
- 将瑜伽砖放在骶骨下方
- 依次伸直双腿在墙壁上
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 保持5-8个呼吸
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