猴子的蔬食
我身邊也有不少素食者，素食者其實也分種類，有純素食者（只攝入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有魚素（持之無形食物但不吃肉，除了魚蝦類），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和魚素的群體因為有提供豐富優質蛋白質的來源，所以不會出現明顯的營養缺乏症狀，只是因為紅肉供給的不足，可能會出現血紅素鐵的缺乏，引起缺鐵貧血的情況；而純素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏優質蛋白，而蛋白質的來源普遍依靠大豆類食物，大豆類食物中雖然富含蛋白，但屬於植物性蛋白質，吸收利用率不算高，加上膽固醇、脂肪、熱量、血紅素鐵等成分的缺乏，也可能會導致貧血、乏力、頭暈、精神不振等情況。
蛋奶素、魚素如何維持營養？
蛋奶素和魚素者雖然能依靠日常雞蛋、牛奶和魚蝦類食物的攝入來維持豐富優質蛋白質的攝入，另外也能從中得到維生素B12、鋅、鈣等成分，通過這些食物和植物性食物、穀物類食物的搭配營養基本能維持均衡，不過下次就在於缺乏畜肉中紅肉提供血紅素鐵的成分，可能會很容易出現貧血的症狀，所以在自己有嚴重貧血的時候注意補充膳食補充劑。
日常多從深綠色蔬菜、十字花科等富含鐵元素豐富的蔬菜中攝入鐵元素，如菠菜、油麥菜、萵筍、紅薯葉、蕹菜、蔊菜、西蘭花、寶塔菜等等。（注：植物性食物中的鐵屬於“非血紅素鐵”，利用率較低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制，所以不能作為主要補鐵的食物）。注意充足的休息，休眠時間能幫助肝臟儲血，有助於保持氣血，預防貧血；保持適當的運動有助促進血液循環，進一步刺激造血系統的工作效率。
純素食者如何維持營養？
純素食者由於缺乏動物性食物提供的蛋白質，所以除了缺鐵貧血還可能會造成蛋白質的缺乏，蛋白質是體內重要的元素，缺乏蛋白質可能造成脫髮、肌肉減少、生殖系統萎縮、面黃肌瘦、免疫力下降等嚴重的情況；由於動物性食物攝入缺乏，維生素B12、鋅、鈣等元素也會有一定的缺乏，為了預防這些情況一定要注意保持大豆類食物的攝入量，大豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸，能補充缺乏的蛋白質和脂溶性維生素成分，早餐推薦一杯豆漿，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的參與，晚餐也是如此，還可以加入豆腐皮、豆乾等大豆類製品的攝入，最好每天50~80g大豆類食物。適當吃一些發酵類大豆製品，比如腐乳、豆豉、納豆、醬油、豆瓣醬等，它們能彌補維生素B12的不足，每天5~20g為宜。
除了多種蔬菜和水果的搭配，還應注意穀物類食物攝入充足，因為少了更多脂肪、膽固醇，我們可能更容易飢餓，這時候主食就能夠更抗餓，注意添加雜豆雜糧，能更好地補充礦物質和提高飽腹感。注意堅果類、菌類食物的參加，它們也能提供一部分蛋白質、不飽和脂肪酸，豐富維生素和礦物質。海藻類如海帶、紫菜、海白菜、裙帶菜等，它們能補充來源不足的鋅、鈣等成分，還能提供一些脂肪酸。植物油搭配起來，多用亞麻油、紫蘇油，它們是多不飽和脂肪酸的遊離來源。
只有營養師知道
嚴格的素食主義者容易缺乏蛋白質、維生素B12及鋅，這是因為上述三種營養素普遍存在於動物性食物中。可以通過多吃富含它們的植物性食物，必要時使用營養素補充劑來保證營養。
下面，“問上醫為您詳細介紹素食主義者容易出現風險以及預防辦法，希望能幫助到您。
“素食主義”者的飲食特點是什麼？
嚴格的素食主義者不吃所有來自動物的東西，包括不吃肉、魚、家禽，不食用或使用動物副產品如雞蛋、乳製品、蜂蜜、毛皮、皮革、絲綢或含有動物產品的化妝品或肥皂。
純素食有哪些風險？為什麼呢？
- 容易缺乏蛋白質：素食中的蛋白質含量相對肉食較少，長期蛋白質和能量攝入不足時，容易出現營養不良、人體免疫力下降等問題。
- 容易缺乏維生素B12：維生素B12基本都存在於動物內臟等肉食中，素食中含量很少，因此素食主義者更易出現維生素B12缺乏。維生素B12可以幫助身體產生血紅細胞，長期缺乏會引發貧血。
- 可能會缺鋅：鋅在素食中的含量較少，素食者可能會因為攝入不足而缺鋅。長期缺乏會對人體免疫系統、傷口癒合、正常生長造成一定影響。
該怎樣從飲食中補充可能缺失的營養呢？
- 飲食多樣化，多吃富含蛋白質的食物
美國疾病控制和預防中心的數據顯示，成年女性平均每天需要攝入46克蛋白質，男性需要56克。豆類含有豐富的蛋白質，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物中非常好的蛋白質來源。具體值可參考下表：
- 適當補充維生素B12
維生素B12是人體內每天需要量最少的一種，在蔬菜中幾乎完全找不到，只有紫菜及海藻類蘊涵。有果蔬中含有維生素B12的說法，但是尚未得出明確結論。素食且不吃蛋和奶製品的人可能需要維生素B12膳食補充劑。日攝入量及常見食物參考下表：
- 適當補鋅，豐富飲食，多吃含鋅食物
飲食中注意多吃鋅含量高的素食，常見素食含鋅量參考下表：
補鋅還可選硫酸鋅或葡萄糖酸鋅等製劑，但注意不要過量，通過飲食和補充劑攝入的鋅總量不要超過下表所列含量，否則可能導致體內缺銅等問題。
溫馨提示：過量的維生素B12會產生毒副作用。
長期高脂肪、高蛋白、高熱量的飲食會帶來高脂血症、糖尿病等所謂“現代文明病”，因此，許多人選擇了素食的生活方式。素食者中有相當一部分人是老年人。
但是需要注意的是，全素食老人往往可能缺乏1～2 種身體必需的氨基酸。同時，素食老人可能會戒食乳類產品，令身體缺鈣。缺乏鈣質，尤其是女性，容易患上骨質疏鬆症。素食老人還可能發生鐵、鋅、維生素D和硒的不足。其中，不愛喝牛奶和不吃雞蛋的“絕對素食者”危險性更大。
以素食為主的人要做到合理搭配、品種多樣，每天應吃穀類、豆類、蔬菜、薯類、鮮果等幾大類食物，新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是β胡蘿蔔素和維生素C良好的食物來源。如果不是嚴格素食者，最好能每天吃些雞蛋、牛奶和乳製品，保證鈣、維生素D 、B 族維生素和優質蛋白質的攝入。多吃菠菜等高鐵蔬菜以及黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等食品，再結合富含維生素C的蔬菜或水果能補充豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助於預防貧血，而且還有提高人體免疫功能的作用。你的最佳選擇是由食物得到大部分需要的營養，再通過補充一些有針對性的營養品來補足所缺乏的營養素。補充營養品前最好向營養專家或者醫生諮詢，以保證補得科學，避免盲目進補。
安生看健身
雖然我不是完全的素食主義者，但是在日常的飲食中，主要是以素食為主，根據各類食物所含的營養物質的分析，只要不是太挑食，營養一般都能跟得上。
人體所需要的營養主要有：碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水、無機鹽（礦物質），這六大類。
碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質這三種物質在體內新陳代謝後產生能量，這些營養素主要來自八大類的食物：
穀物、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚類和貝類、豆和乾果類、蔬菜和瓜果類。我們日常的飲食構成，基本就是以主食為主，蔬菜，蛋奶，魚肉、貝類、乾果、瓜果為輔助。
我們的主食主要是米、面、穀物、豆類和根莖類的食物，他們是我們日常食物中所需要的蛋白質、澱粉、油脂、礦物質和維生素的主要來源。
除了主食以外，我們的日常飲食中所吃的魚類、蔬菜、乾果、瓜果所含的營養物質如下：
肉類含有大量的蛋白質和脂肪，魚類、蛋類、含有豐富的蛋白質，奶類除了含有豐富的蛋白質，其中又含脂肪，維生素和礦物質等營養物質。
蔬菜是我們日常飲食中必不可少的食物，能夠提供人體所需的多種維生素和礦物質等營養物質。
乾果，它們大多數含有豐富的蛋白質、維生素、脂類等營養物質。
瓜果主要含有豐富的維生素，膳食纖維等營養物質。
綜上所述，在我們的日常飲食中，即便不吃肉類、魚類和貝類等食物，只要其它類物質，主食類、蔬菜、蛋奶、乾果、瓜果都有攝入，我們體內所需的營養都是能夠滿足的。
媽媽閣私廚
我想這個話題我有發言權。
我遠嫁山西，我的公公婆婆，大姑子小姑子，天生吃素，吃不了肉，可以說聞到肉的味道就噁心。我是吃肉的，有時候吃點他們會受不了的。
如果你是素食主義者，希望我的闡述可以幫到你。
我公公今年85歲，婆婆也小不了幾歲，我嫁過來六七年了，他們感冒都是屈指可數，身體倍棒，萬分欣慰。
山西北部這很能吃土豆，幾乎每天都吃土豆，嘻嘻我也經常愛看養生節目。土豆這個東西吧，脂肪非常少，然後各種維生素又多，那次看一個外國訪談據說以後土豆可能會成為人們的主食呢，這樣的好東西又不怕胖，我覺得適量多吃沒什麼的。
當然我公婆以前是不吃雞蛋的，但是我覺得他們年紀日益增大所以現在吃煮雞蛋，每天早餐一個，然後我們在農村，每天隔壁養牛家裡打鮮牛奶喝，每人半斤，我想這可能保證了他們的蛋白質了吧。
素食主義者離不開菜，我公婆院子裡種的全是生菜，黃瓜，西紅柿，西葫蘆，水蘿蔔，不得不說在農村純綠色食品真的有口福哦。這些蔬菜保證了我們每天需要的各種微量元素。
山西最出名的是面，刀削麵我就不用說了，這裡還有蕎麥麵，你可能聽過也去過某某莜麵村，莜麵，一種有一點發黑的糧食，然後呢我一開始也吃不慣，現在可以吃點，我公婆非常愛吃。現在不也都提倡吃粗糧嘛。
總之這裡的食材多樣化。我想素食主義者也應該像這樣什麼都吃 開心的輕鬆的，一定會健健康康噠。以上都是我自己寫的，莫見笑哈。
小廚強子
1要吃不同種類的蛋白質的食物
2吃的種類越多越好
3要混合攝入才能更科學的為身體和大腦補充營養和蛋白質。
4脂肪是我們身體不可缺少的，加強不飽和脂肪酸對身體的攝入才是正確的方式。
5增加我們身體沒得微量元素和維生素的攝入，保證我們身體的健康。
雙城正能量
作為純素食主義者，那麼他是基本上不會攝入肉類食物的，所以在這裡如何保證跟得上營養，那就是先要明白肉類食物裡面含有哪些營養成分，以及我們如何在素食裡邊把這些營養成分給補充上去。
首先在肉類食物中，脂肪和蛋白質特別是優質蛋白質，含量是非常豐富的。此外一些脂溶性維生素和維生素b族含量也是非常豐富，以及像鈣、鋅、鐵等微量元素，同樣的裡面含有。
在清楚這些以後，就接下來要知道從哪裡可以補充到這些營養素。因為在蔬菜水果中脂肪含量比較少，所以在這一部分脂肪是不可能達到肉類食物的效果的，但是蛋白質可以通過豆類和豆製品來進行補充。此外像菌類和藻類食物以及十字花科食物，這些裡面的維生素以及微量元素含量也是非常豐富的，所以像一些通過肉類食物需要補充到的微量元素，可以適當的從這幾種食物中補充到一部分。
當然，這些蔬菜水果是不可能完全替代肉類食物帶來的營養的，只能說盡量接近和儘量優選。
六和之味
首先，素食主義者由於不食用動物的肉和動物蛋白，因此，長期下來，素食主義者的體內呈現弱鹼性體質，大豆、豆腐等豆製品。大豆中富含大豆異黃酮可以彌補營養的缺失。弱鹼這樣的體質對人身體是好的，得癌症的幾率比較小，因為癌症發生在酸性環境裡。
堅果類含有豐富的營養物質，可以補充我們大腦的腦細胞，內含人類衰老和體內細胞老化。堅果裡的不飽和脂肪酸提供能身體量和熱量。
大白菜。大白菜富含豐富的維生素各類，粗纖維可以在我們的腸道，清潔大腸中的毒素。
燕麥、大麥和玉米。這些食物有的不僅僅是粗糧，玉米鬚也有其非常好的功效。
6如果不是嚴格意思上的素食主義者，每天食用一到兩個雞蛋，每天或者每週保持飲用蜂蜜，以補充和調節身體所需。多曬太陽，讓身體吸收所需的鈣質。
大家醫聯醫生集團
最近幾年，素食主義迎來了一個快速發展期，美國的素食主義者由1%升到了6%。中國也有很多人或者是為了減肥，或者是愛小動物，開始選擇了素食之路。素食最難的，其實就是營養搭配的問題。學會一日三餐這樣吃，素食也能吃得豐富又健康！
一、早餐
早餐可能是素食主義者和普通人飲食差距最小的一頓了。早餐最重要的作用就是補充足夠的維生素和能量。所以早餐要吃一些粗糧和水果，水煮玉米、全麥麵包、麥片、香蕉、蘋果都是很好的選擇，一小把堅果，再喝一杯牛奶補充必要的蛋白質，如果不是嚴格的素食主義者，再吃一個水煮蛋，對於健康也是非常有好處的。
二、午餐，蛋白質不能少！
素食主義者最大的問題，就在於僅僅依靠素食，會嚴重缺乏蛋白質和動物脂肪。所以要多吃豆製品，做一個小蔥拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主義者因為菜沒有油水，容易攝入過多的主食，所以要做一些比較管飽的菜，微波爐烤紅薯，或是紅燒土豆（總感覺少了點什麼）都是不錯的選擇。
三、晚餐
晚餐可以選擇一些麵食，比如陽春麵，素雜醬麵，或是包一頓素餡兒餃子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜湯，玉米奶油濃湯，酸菜粉絲湯，都是對維生素很好的補充。
四、零食
素食主義者正餐攝入的營養遠少於其他人，所以吃一些熱量高油脂多的零食也沒什麼啦！堅果是很好的選擇，山核桃、開心果、夏威夷果都很棒。另外吃一些黑巧克力，對心腦血管很有好處。
說了這麼多，素食很容易導致營養不良，切忌盲目跟風！
魯迪
蒼蠅飛到屎上吃了幾口又飛走了，說明屎有營養？？？？？？都是習慣，別自以取相了，🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈👀👀👀👀👀👀👀👀👀👹👹👹👹👹👹👹👹👹
