各位小夥伴，大家好
今天想和大家聊一聊一種特別的健身運動
拉伸運動
一提到拉伸，很多小夥伴就習慣性的想到
壓壓腿、左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭
但事實上這些呢僅僅是拉伸的一種方式
實際上拉伸可以細分為兩種
靜態拉伸和動態拉伸
靜態拉伸：是指將運動關節運動到最大限度的位置，並且保持頂峰收縮15-30秒左右時間
靜態拉伸有助於我們將運動以後處於緊繃的肌肉恢復成本來的狀態
並且靜態拉伸還能加速恢復肌肉原本的彈性、減少酸脹疼痛、避免運動傷害
讓肌肉線條更修長
動態拉伸：指的是用自身的身體用力去做一些伸展的動作，也就是大家通常說的“熱身運動”
動態拉伸的作用是能讓我們身體的各個關節和必要的肌肉群充分的“預熱”
幫助身體提高身體肌肉的溫度、心率以及靈活度，讓自己的身體進入準備狀態，
使接下來訓練更加順利
可能有一些從來不做拉伸的朋友會說
”沒事啊，不做這些，我不照樣健身嗎？還能把時間節約下來多做幾組訓練“
老閆想說的是拉伸給我們健身帶來的好處絕對值得你付出必要的時間
下邊老閆就總結了拉伸的八大好處
1.提高血液循環
2.排出乳酸堆積
3.緩解肌肉勞損點
4.增加身體的柔潤性
5.放鬆肌肉筋膜
6.美化肌肉線條
7.避免運動損傷
細心的你一定發現了，上邊只羅列了7點，還少一點對不
最後的一點是老閆今天想特別說明的，那就是
拉伸可以幫助我們增肌！！！
其實從上個世紀九十年代起
科學家們就發現拉伸（或被動牽張）會明顯導致骨骼肌的增長和肌肉圍度等增加
當然一開始的發現並不是在運動生理學領域，而是動物組織形態學
曾有研究將小白鼠以拉伸的姿態固定了7天（小白鼠真慘……）
結果顯示，其肌蛋白的合成顯著增加
類似的實驗多得數不勝數，基本已經算是組織形態學的常識了
做瑜伽的貓？？？
也就是說
即使你進行單純的拉伸，不做任何其它運動，你的肌肉也會增長
這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓練對身體有益的主要原因之一
某種程度上，瑜伽這類以拉伸動作為主的訓練，也算是針對肌力和肌肉的訓練
它們能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝
既然單純的拉伸就可以讓我們的肌肉有所增長，對身材的增益已經夠好了
那麼只拉伸就夠了嗎？答案當然是：NO
只有搭配力量訓練的拉伸，才能最大化我們的健身效果
科學家們又進行了一項研究發現：
讓兩組相同的健美愛好者，進行同樣的力量訓練項目，吃基本同樣的東西。唯一的差別在於一組訓練後，針對目標肌群進行拉伸，另一組則不進行拉伸
8周後，兩組被試的訓練者肌肉增長效果就有很大差異
造成這樣結果的原因是什麼呢？
因為當肌肉進行拉伸的時候，肌力雖然會在短時間內有所下降
但是該肌群的整體協同性會提高
而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強
無論你是為了好身材，還是為了身體的綜合素質，都應該在運動後好好地拉伸
那麼如果不拉伸的話，會對我們身體帶來什麼影響呢？
不拉伸會導致我們肌肉的緊張和彈性下降，從而使得局部壓力增高
導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時
使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練
這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛
另外，肌肉彈性下降引起的動作僵硬問題，也會使得健身時關節受到不標準動作帶來的壓力
壓力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下
時間一長，自然引發損傷和疼痛
進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生
看到這裡相信你知道了拉伸的重要性
在以後也會在運動前後進行相應拉伸了吧？
這裡呢老閆整理了下邊6個拉伸動作
希望能夠幫助你瞭解到動態拉伸的姿勢
每組的動作控制在30秒左右最佳，不宜超過60秒鐘
需要注意的是
避免拉伸時來回彈震
來回彈震
這樣會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷
即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了
另外在我們日常的拉伸過程中，還有一些大家常用的姿勢
老閆幫助大家總結了下有可能出現的錯誤點
1.輕掰腳踝然後伸腿，不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，小心把自己腳拉崴了
2.請記住一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來
3.腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓
4.不要把腰部拉離墊面，而且頭部需要平躺於墊上。
5.弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾
同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大
6.這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做
做這個動作的時候，要記住：
腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！
腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足
7.膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了
千萬不要以為拉伸沒任何技巧
錯誤的拉伸不僅沒有健身效果
反而還會危害到你的健康
希望老閆今天的文章能夠幫助到你
健身的路上，你並不孤單
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