各位小伙伴，大家好
今天想和大家聊一聊一种特别的健身运动
拉伸运动
一提到拉伸，很多小伙伴就习惯性的想到
压压腿、左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭
但事实上这些呢仅仅是拉伸的一种方式
实际上拉伸可以细分为两种
静态拉伸和动态拉伸
静态拉伸：是指将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持顶峰收缩15-30秒左右时间
静态拉伸有助于我们将运动以后处于紧绷的肌肉恢复成本来的状态
并且静态拉伸还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害
让肌肉线条更修长
动态拉伸：指的是用自身的身体用力去做一些伸展的动作，也就是大家通常说的“热身运动”
动态拉伸的作用是能让我们身体的各个关节和必要的肌肉群充分的“预热”
帮助身体提高身体肌肉的温度、心率以及灵活度，让自己的身体进入准备状态，
使接下来训练更加顺利
可能有一些从来不做拉伸的朋友会说
”没事啊，不做这些，我不照样健身吗？还能把时间节约下来多做几组训练“
老闫想说的是拉伸给我们健身带来的好处绝对值得你付出必要的时间
下边老闫就总结了拉伸的八大好处
1.提高血液循环
2.排出乳酸堆积
3.缓解肌肉劳损点
4.增加身体的柔润性
5.放松肌肉筋膜
6.美化肌肉线条
7.避免运动损伤
细心的你一定发现了，上边只罗列了7点，还少一点对不
最后的一点是老闫今天想特别说明的，那就是
拉伸可以帮助我们增肌！！！
其实从上个世纪九十年代起
科学家们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加
当然一开始的发现并不是在运动生理学领域，而是动物组织形态学
曾有研究将小白鼠以拉伸的姿态固定了7天（小白鼠真惨……）
结果显示，其肌蛋白的合成显著增加
类似的实验多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了
做瑜伽的猫？？？
也就是说
即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长
这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一
某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练
它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢
既然单纯的拉伸就可以让我们的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了
那么只拉伸就够了吗？答案当然是：NO
只有搭配力量训练的拉伸，才能最大化我们的健身效果
科学家们又进行了一项研究发现：
让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸
8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异
造成这样结果的原因是什么呢？
因为当肌肉进行拉伸的时候，肌力虽然会在短时间内有所下降
但是该肌群的整体协同性会提高
而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强
无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸
那么如果不拉伸的话，会对我们身体带来什么影响呢？
不拉伸会导致我们肌肉的紧张和弹性下降，从而使得局部压力增高
导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时
使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练
这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛
另外，肌肉弹性下降引起的动作僵硬问题，也会使得健身时关节受到不标准动作带来的压力
压力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下
时间一长，自然引发损伤和疼痛
进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生
看到这里相信你知道了拉伸的重要性
在以后也会在运动前后进行相应拉伸了吧？
这里呢老闫整理了下边6个拉伸动作
希望能够帮助你了解到动态拉伸的姿势
每组的动作控制在30秒左右最佳，不宜超过60秒钟
需要注意的是
避免拉伸时来回弹震
来回弹震
这样会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤
即便对于专业运动员，动态拉伸在大多数情况下就够用了
另外在我们日常的拉伸过程中，还有一些大家常用的姿势
老闫帮助大家总结了下有可能出现的错误点
1.轻掰脚踝然后伸腿，不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，小心把自己脚拉崴了
2.请记住一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来
3.脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓
4.不要把腰部拉离垫面，而且头部需要平躺于垫上。
5.弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾
同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大
6.这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做
做这个动作的时候，要记住：
脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！
脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足
7.膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了
千万不要以为拉伸没任何技巧
错误的拉伸不仅没有健身效果
反而还会危害到你的健康
希望老闫今天的文章能够帮助到你
健身的路上，你并不孤单
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