腿僵硬需要全面拉伸，外側內側，前側後側，也需要拉伸髖部。
很多人想做一字馬這個動作，但是無奈“腿上功夫”實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。
下面這些動作可以有效幫助大家開胯，想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作。切記：一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。
1、坐角式變式①
坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，左腳收回至會陰處，右手放於左腳腳踝。身體慢慢向右下壓，左手從頭頂上方繞過觸碰右腳，眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。
2、坐角式變式②
坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，身體慢慢向左下壓，右手從頭頂上方繞過觸碰左腳，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。
3、開胯練習-青蛙趴
雙手撐地，分開雙腿跪在墊上，儘量下壓胯部，小腿與大腿成90°，身體向下趴在地上。注意：所有動作量力而行，避免受傷。保持一分鐘。
4、坐角前屈式
坐立於墊上，雙腿向兩側打開一個最大的角度，腳趾勾回，朝向天空。吸氣脊柱向上直立，呼氣身體由髖部摺疊向下，雙手至於地面支撐身體，量力而為。保持五個呼吸。
5、一字馬準備①
面向牆壁，雙腿分開至最大角度，身體和雙腿儘可能地去靠近牆壁，雙手可以放在身體後側輔助支撐。保持一分鐘。
6、一字馬準備②
雙手撐地，將雙腿垂直地板大大向外滑開，初學者如果覺得疼痛難忍，可雙手撐地。隨著練習程度的加深，可嘗試慢慢上身趴向地板，同樣堅持一分鐘以上或者更長的時間。
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