□ 本報記者 王 建
只需要一張不大的軟墊，就能做各種動作，達到強身健體的目的，拉伸作為最方便的鍛鍊方式之一是居家健身的一個好選擇。
居家健身與戶外健身不同，器械很少，空間較小，山東體育學院競技體育與體育教育學院院長張疆之教授從事健身健美與力量訓練的教學科研近30年，他非常推薦用拉伸的方式居家健身。他說：“用一塊類似瑜伽墊、可以鋪在地上的軟墊，或者是在床上，就能做很多動作拉伸到全身的各個部位，很方便。”
拉伸做起來簡單方便，好處卻很多。“可以改變肌肉和韌帶過於收縮的狀態，加強韌帶和肌肉的伸展能力，增加肌肉的彈性和關節的靈活性，增強局部血液循環和新陳代謝，緩解局部疼痛，改善慢性病的症狀。”張疆之介紹說。
“拉伸有兩種方式。一種是震顫式的，像廣播體操的壓肩，壓一次再回來；另一種是持續性的，比如拉一次堅持10秒甚至更長時間。”張疆之建議，居家健身拉伸動作最好選擇第二種方式，“一次堅持一定的時間，等稍微有累的感覺再放鬆比較好。”
張疆之推薦了一些常見的拉伸方法：“比如坐在墊子上，腿伸直，上體前傾，這個動作對大腿後側和腰部有比較好的拉伸，再比如跪在墊子上，身體後倒，可以拉伸腹部和胸部，還可以利用桌子、椅子等傢俱作為輔助工具壓腿壓肩。”張疆之介紹說，這些動作主要拉伸的是胸部、腹部、背部等大肌肉群和大韌帶，“每個動作堅持一定時間，不要拉得過狠，感覺稍微有點費勁，做完心跳有點加速，就有比較好的鍛鍊效果了”。
這些拉伸動作老少皆宜，每個人可以根據自身的狀況決定拉伸的幅度。“能力強的可以幅度大一點，時間長一點，能力差的或者身體弱的可以幅度小一點，時間短一點，一定要堅持，循序漸進，很快會有提高。”張疆之說。
張疆之同時提醒，拉伸想避免受傷，一定要注意提前熱身。他表示：“可以在室內原地踏步走，擺臂高抬腿，動作幅度大一些，讓身體發熱。做比較大的拉伸活動前，先做一些輔助性的拉伸，像廣播體操，讓肌肉伸展開，等身體活動開了，再轉入一些幅度和強度比較大的動作，比如一些健身功法和瑜伽的動作。再就是不要只拉伸一個部位，要全身結合起來，循環拉伸身體的各個部位。”
居家健身最好能將拉伸與有氧運動、力量訓練結合起來，張疆之推薦了兩種方式：“可以原地踏步快走或跳躍，然後配合拉伸，後面再加上力量訓練，給身體一個綜合的刺激；再就是拉伸持續一段時間，一套動作做下來之後，也可以轉化為有氧運動，這樣就把拉伸和有氧運動結合了起來。”
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