腹肌是男人的夢想，同樣馬甲線也是每個女孩都想擁有的東西。腹肌和馬甲線是平坦腹部的最高境界，只要我們每天堅持鍛鍊，相信都可以擁有腹肌馬甲線。
相信大家都有自己的腹肌訓練計劃，或者是想法，但小hi想在這裡跟大家說，腹肌訓練不在於動作的難度是多大，也不在於你每天做多少個，而是在於動作的準確性。一個標準的卷腹，至於可以抵得上10個不標準的仰臥起坐。而且標準的動作可以降低你受傷的風險。如果你只追求次數，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔。
如果你的目標是練出腹肌，在這裡小hi給大家推薦一個計劃。每天30分鐘有氧運動+20分鐘的腹肌訓練，有時間的話一天一練，沒有時間的話兩天一練也可以的。除了訓練之外，你還要調整自己的飲食，少吃多餐，少油少鹽少甜食，平時多攝入蛋白質和碳水化合物。
有氧運動，你可以根據自己的環境，選擇跑步、跳繩、快走、游泳、騎自行車、hiit訓練等，都是可以的。
動作1：
- 仰臥，雙腿抬離地約30°
- 呼氣，卷腹，雙手抓右腿
- 保持髖部的穩定
- 雙腿交換練習50組
動作2：
- 仰臥，屈雙膝，大小腿90°
- 右腿抬起伸直，與左大腿平行
- 呼氣，卷腹起手掌找腳尖
- 重複30組後換腿
動作3：
- 仰臥，雙腿併攏抬起來
- 上背部起來，雙手放身體兩側
- 手掌朝下，配合呼吸，上下拍打
- 動態練習50個，中間可休息3個呼吸
動作4：
- 仰臥，雙手抱住後腦勺
- 屈雙膝，腳掌離臀部約一個手掌距離
- 呼氣，平穩向上卷，收縮腹部肌肉
- 重複50組
動作5：
- 仰臥，雙手抱住後腦勺
- 雙腿抬離地面，屈右膝
- 左手肘找右膝，左腿伸直
- 左右交替練習，保持上背部離地
- 重複50組
動作6:
- 仰臥，雙手舉過頭頂
- 呼氣，核心啟動卷腹起
- 雙手找腳尖，保持腹肌啟動
- 重複50組
動作7：
- 仰臥，雙手抱住後腦勺
- 抬雙腿，上背部向上離地30°
- 呼氣，腹部收緊，雙腿向中間靠攏
- 吸氣，雙腿回到30°，重複50組
最後i推薦8個動作給大家，每個動作做40秒，休息20秒，做完一組後休息2分鐘繼續，一天20分鐘的訓練計劃，保你練出腹肌馬甲線。一週至少練4天哦。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
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