鍛鍊身體，增強免疫力，是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，市民們除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。今天小編就來聊聊在家中就能做的簡單運動——瑜伽。
一個簡單的瑜伽練習就可以放鬆緊張的地方，加強薄弱的地方，使你成為一個更好的，不容易受傷的跑步者。
對於麗貝卡·帕切科教授來說，瑜伽和跑步一直是密不可分的。她說:“我14歲開始跑步，16歲開始練瑜伽，所以我真的分不清兩者。”帕切科認識到這種古老的做法對跑步者的身體(提高柔韌性、活動範圍、肌肉力量)和思維(更專注、更少壓力)都有好處。帕切科說:“瑜伽是跑步者完美的恢復活動。它能緩解你的肌肉痠痛和緊張，恢復活動範圍，讓你下次上路時跑得更好。”
帕切科教授建議跑者在居家休息時做以下8個動作，可以幫助跑步者提高成績，防止受傷。但她同樣警告說，剛開始可能會感覺有點不舒服，尤其是如果你剛接觸瑜伽，而且長時間以來一直在練緊繃的肌肉。放鬆進入每個姿勢，不要推到疼痛的點。當你繼續做這個動作時，你會注意到自己身體的改善。
1、下犬式
好處:拉伸膕繩肌、小腿和足弓;加強肩部鍛鍊。
怎麼做:從你的雙手和膝蓋開始。手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。攤開手指，壓入手掌。收起腳趾，抬起膝蓋。輕輕地試著把腿伸直，把臀部抬高成倒v形，深呼吸10次。當你的肌肉放鬆時，儘量把腿伸直，腳跟向地面方向下沉。
2、低弓步
好處:伸展髖屈肌;加強膕繩肌和股四頭肌。
方法:從下犬式開始，將右腳向前放在雙手之間。放下左膝，保持右膝在右腳踝上方，將左膝向後滑動。將你的左腳頂部轉向地面，將你的軀幹直立起來。然後雙臂向兩側伸展，向上舉過頭頂。把你的尾骨往地板上放，然後向上看。保持呼吸10次，放鬆，另一側重複。
3、腳趾下蹲式到腳踝伸展式
好處:通過拉伸小腿和足弓幫助預防足底筋膜炎。
怎麼做:跪在墊子上，腳趾彎曲在下面。深呼吸10下。然後，腳尖著地，雙手放在身後的墊子上，身體後仰，試著把膝蓋抬離墊子。如果膝蓋沒有抬起來，不要擔心。你仍然會感到小腿和足弓有很好的伸展感。保持幾次呼吸，然後放鬆。
4、臥手抓腳趾伸展式
好處：拉伸腿筋。
怎麼做:仰臥，雙腿伸展。彎曲右膝，將瑜伽帶繞在右足弓處，用右手握住帶的兩端。試著伸直右腿。當腿筋放鬆時，試著輕輕地把它拉向你。但是不要緊張——你應該感覺很好地伸展到大腿的後面。保持呼吸10次，另一條腿重複這個動作。
5、坐鴿式
功效:釋放臀部的緊張和緊繃感。
怎麼做:坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。把左腳腳踝放在右大腿上。雙手手掌放在身後，將臀部往後腳跟方向壓，直到你右臀外側感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打開。保持6-8個呼吸，然後換另一側重複。
6、仰臥牛面式
好處:改善臀部的活動範圍;放鬆臀部和腿筋。
怎麼做:仰臥，雙膝交叉，雙腳向兩側伸開。左手抓右腳，右手抓左腳。如果覺得更舒服，就抱著小腿。把腳跟向身體的方向拉，然後向兩邊拉，稍微向上拉。保持呼吸10次，然後換腿的姿勢重複這個動作。
7、仰臥脊椎扭轉式
好處:放鬆下背部，伸展臀大肌。
怎麼做:從牛面式開始，放下你的腿，向左轉，同時保持雙腿交叉。雙臂向兩邊伸展。將頭轉向右側，放鬆呼吸10次，再換另一側。
8、腿向上靠牆式
功效:緩解腿部、腳部和背部的緊張;伸展腿筋和臀大肌。
怎麼做:側身靠近一個開放的牆壁空間，讓你的臀部儘可能地靠近牆的底部。把腿放在牆上，然後躺下。保持動作10分鐘。
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