現代人每天要坐在電腦前幾乎的7到8個小時左右，工作一天更是腰痠背痛，而且還養成了彎腰駝背的不良習慣，久而久之身材都發生的改變，我們不能讓這種現象再惡化下去，應該及時制止，每天5個動作就可以矯正儀態，分分鐘擁有筆直“天鵝頸”，而且儀態決定你的氣質，想要穿衣服更好看，這五個工作就得練起來。
動作一，斜方肌拉伸，挺直身姿，雙手合十置於身材的正前方，頭部微微的轉向一側，雙手向頭部的反方向進行延展，慢吐慢吸，每側保持10秒，各做10組，經常的練習這個動作斜方肌就會慢慢的變小，斜方肌的變小了整個人的上半身就會變得清瘦纖薄。
動作二，後背開肩，雙手後抓，雙臂保持伸直的狀態，向後闊肩並抬高雙手，用力抬高！直至鎖骨形成一字。用力抬高，不要低頭。做20次，可以分2組。現在人由於長期久坐於是就導致脖子前傾，駝背的問題，這個動作就更很好的改善脖子前傾的問題，而且會你的後背越練越薄。
動作三，手臂伸展，抬頭挺胸收腹，雙手交叉放在後腦勺的位置，然後從後腦勺的位置慢慢的向上拉伸，在做這個動作的時候會感受脊柱向上拉昇的力量感，保持這個動作5秒左右，雙手伸展，儘量不要彎曲，動作要標準，長做這個動作可以改善駝背圓肩的問題，每次重複20次即可。
動作四，繞肩運動，首先身體保持筆直, 眼睛看向正前方，收緊腹部，向上聳肩，緩緩打開肩膀，然後繞動肩部，肩膀用力下沉，做這個動作的時候會感受到斜方肌的拉伸，鍛鍊的久了我們的後背就會很挺拔，還能改善頸部的曲線，讓我們的頸部的線條更纖細，每天堅持做5組，每組20次。
動作五，斜方肌拉伸用手後抓，首先保持挺拔胸腔，讓肩頸保持放鬆的狀態，一隻手向反方向的腰部固定後，用另隻手將頭部45度拉伸，保持5秒鐘，然後向相反方向做這個動作，各做10組動作，這個動作能快速消除斜方肌，還能拉長脖子，對氣質的提升非常的有幫助。
以上的五個動作是不是完全的沒有難度，這些動作可以每天的練習，主要針對就是斜方肌的練習，就是讓背部的脂肪得到燃燒代謝，背薄了人看起就瘦了一大圈的感覺，背薄了，直角肩和天鵝頸也就凸顯出來了，俗話說背薄一寸，年輕十歲，說的就是要鍛鍊斜方肌。
為了每天不忘記天鵝頸的養成你可以定個鬧鐘，把養成天鵝頸的這件事重視起來，可以把它安排在睡前的10分鐘，豈不佔用白天的寶貴時間，也不佔用下班休閒娛樂的時間，只要在臨睡前的10分鐘就可以了，鍛鍊一個月左右就會看到很明顯的效果，就把這件事當成刷牙洗臉每天都做的事情才能看得見效果。
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