今天和大家介紹一組開髖動作，主要加強髖關節外展和外旋能力，為橫叉和雙蓮花做準備。
介紹動作之前說兩個要點：
- 1、現在是冬天，氣溫比較低，一定要做好熱身工作。你可以做3~5組拜日或者用開合跳高抬腿這些充分熱身。
- 2、在能力範圍內循序漸進的練習，有拉伸感既可，如果出現不舒服，請降低難度，如果出現疼痛，請停止。
動作1、仰臥單腿手抱膝。
- 仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，
屈膝，抬右腳向上，腹部大腿靠向腹部，雙手十指相扣環抱住右腿， - 吸氣，脊柱炎展，
- 呼氣，大腿靠向腹部
- 保持一分鐘左右反側練習
注意不要含胸聳肩
功作2、仰臥束角式
- 仰臥在墊子上，
- 屈雙膝，雙腳掌心在體前相對，
- 大腿膝蓋自然沉向地面，
- 保持2~3分鐘。
如果膝蓋離地面比較高的，可以在膝蓋下方各放一塊瑜伽磚或者抱枕。
雙手自然放身體兩側肩膀沉香地面。
動作3、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊子上，曲雙膝，
- 大腿靠近腹部，小腿垂直地面
- 雙手抓住雙腳掌。
- 保持2~3分鐘。
注意這一類體式腰椎要壓向地面，臀部向下沉。
這三個動作做完以後也可以雙手抱住雙膝蓋大腿靠向腹部，前後滾動一下背部。
動作4、騎馬式+龍式+睡天鵝式
- 從四角板凳進入。
- 左腿在體前，彎曲膝蓋，小腿垂直地面
- 右腿在體後，膝蓋腳背落地。
- 保持骨盆端正，上半身直立。
- 雙手放膝蓋上者撐地進入騎馬式
- 保持一分鐘左右
- 在騎馬式的基礎，左腳向墊子外側移一個腳掌的距離。
- 吸氣，脊柱延展，
- 呼氣，雙手放於左腿內側，彎曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撐地進入龍式。
- 保持2~3分鐘。
- 在龍式的基礎上。
- 昨腿髖外旋，小腿橫放在身體前側
- 吸氣，脊柱延展，
- 呼氣，進入睡天鵝時身體前屈到自已的幅度進入睡天鵝式
- 保持2~3分鐘。
- 反側練習。
5、英雄坐
- 跪坐在墊子上，膝蓋併攏，小腿分開
- 臀部坐在雙腳中間
- 有能力的也可以脊柱延展，向後仰臥在墊子上。
- 保持一分鐘左右
這是一個髖關節內旋內收的動作，先平衡一下再繼續。
6、青蛙趴
- 四角板凳跪立在墊子上
- 雙膝平行向兩側打開。
- 收腹部，卷尾骨，臀部稍微向後推一點。
- 調整一下上半身。
- 保持2~3分鐘。
這個動作最好在膝蓋下面墊厚一點，不管你膝蓋是否有問題都墊厚一點，腳尖回勾
動作7、方塊式or穿針式
- 坐在墊子上，
- 彎曲雙膝蓋，雙小腿重疊橫放在身體前側
- 腳趾回勾，
- 吸氣延展，呼氣身體前驅到自己的幅度。
- 在方塊式保持1~2分鐘。
- 反側練習，彎曲雙膝，腳掌踩地
如果膝蓋過高，那麼請選擇下面的穿針式
- 仰臥在墊子上
- 右髖外展，右腳掌放在左大腿前側
- 雙手十指相扣，從下方環抱著左大腿。
- 保持1~2分鐘。反側練習
這兩個動作功效是一樣的，根據自己的身體情況選擇，不要忍痛堅持，不要讓動作變形，質量比數量重要。
動作8、簡易扭脊
- 仰臥在墊子上，抬雙腿向上
- 大腿相交叉，小腿交纏，腳掌勾腳踝。
- 吸氣，脊柱延展，
- 呼氣，雙膝倒向身體一側
- 保持30秒左右，回正，換腿練習。
這也是一個收髖，建議大家雙腿用鳥王式，因為鳥王工加上了內旋，如果直接是雙膝併攏，更多的是內收輕微的可以忽略不計的內旋，而我們前面做了很多的外旋動作，需要做內旋平衡。
動作9、挺屍式休息術
徹底放鬆身體，放鬆雙腿。
再強調一遍很差也好，雙蓮花也好，都不是我們的目的，循序漸進的練習，淡化對某一個體式的追執心。
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