引體向上是一個非常綜合的自重動作，鍛鍊的肌肉集中在手臂、背部。
如果動作到位，不僅能強化背部力量，預防駝背，還能把背闊肌練寬，使上半身呈現倒三角身材。
怎樣提升引體向上的練背效果呢？有3個技巧。
1、握法
引體向上的握法有很多種，不過最常用的還是正握與反握，根據肌電圖測試結果：
- 使用正握：背部斜方肌下束的參與增多
- 使用反握：胸大肌、肱二頭肌的參與增多
建議：練背優先使用正握。
2、握距
- 握距過寬：不利於肩膀的發力，也有可能造成肩膀受傷
- 握距過窄：由於手肘太貼近身體，不利於背闊肌的收縮
建議：練背優先使用肩寬握距，或者再稍微寬一點，讓手臂能自由活動，背闊肌最大幅度的收縮。
3、肩胛骨
引體向上不是一個單純靠手臂完成的動作。
- 啟動：肩胛骨先下沉，背部肌肉趨於緊張，配合手臂發力，把身體拉起來
- 最高點：向中間擠壓肩胛骨，收縮背部肌肉
建議：要注意到肩胛骨也是一個主導部位，最高點要保持胸向前挺、手肘向後拉。
切忌圓背，否則會降低練背效果，也有可能導致受傷。
END.
引體向上合集：
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