作為經典的自重訓練,引體向上是所有健身方案都不會繞過的一個動作。
引體向上最常見的兩種方式就是正手與反手兩種,從體驗上看,反手會更加容易。因此有人覺得用反手做引體向上就是在作弊,鍛鍊效果肯定沒有正手好。
正手、反手究竟有多大區別,本文就一一列出。
內容包括:
- 動作區別
- 主要參與肌肉的區別
- 怎樣從易到難練習
- 為什麼一定要練引體向上
1、動作區別
從動作上看,主要是握法不同。
正手是掌心向前;反手是掌心面向自己。
其餘方面差異並不大,都是在上拉前稍收縮肩胛骨 ,並使其在整個過程中使保持一定的緊張感,發力時手肘下降夾在身體兩側。
2、主要參與肌肉的差別
做引體向上時,大家都能感覺到使用反手手臂更容易發力,做的個數會比正手多。
那兩者的差別到底有多大?這個問題不光是健身愛好者,很多運動科學雜誌也在關注。
2018年,專業的運動生理學期刊《
力量與調節研究》曾發佈一篇文章,研究者專門用肌電圖進行了對比。結果顯示,使用正手與反手做引體向上的差別,主要體現在4處肌肉上:
- 正手更能刺激背部斜方肌下束和背闊肌
- 反手更能刺激胸大肌和肱二頭肌
而其他肌肉比如腹斜肌、豎脊肌、岡下肌,效果幾乎沒有差別。
從左到右為胸大肌、斜方肌下束、肱二頭肌、背闊肌
黑色代表正手,白色代表反手
因此使用正手與反手,並沒有哪種效果更好,只是主要參與肌肉有差別。這一點與常見的引體向上正手練背、反手練手臂的說法是一致的。
所以再練習引體向上,可以根據自己的目的選擇正手或反手。
3、怎樣練引體向上
因為引體向上是一個需要多個肌群參與、全自重的鍛鍊動作,所以力量不夠可能一個都做不起來,這一點使很多人在健身時受到了限制。
其實引體向上跟其他動作一樣,可以使用不同的變體,循序漸進練習。
變體從易到難有以下5種。
一 靜態懸掛
可以蹬地跳到不同高度,做靜態的懸掛動作,堅持5-7秒。
二 離心訓練
跳上去之後,只做下降動作,讓肌肉做離心收縮。
三 掌心相對
利用健身房中的龍門架,雙手掌心相對做引體向上,處於正手與反手之間的狀態,這樣能同時讓手臂和背部肌肉更好發力。
四 半程引體
做一個全程動作後做半程動作,很多運動員都喜歡用這種方式,既適合健身新手,也能在體力不支時使用。
五 負重
可以使用腰帶加槓鈴片,也可以使用加重背心。
4、為什麼一定要練引體向上
一位健身館的營業者曾說過,據他觀察,健身房中幾乎80%的人都是上身前側肌肉強,後側肌肉弱。做臥推的大有人在,做引體向上的卻寥寥無幾。
長期這樣練,前後肌肉力量失衡、出現含胸駝背等情況是肯定的。
從上面肌肉分析的角度看,引體向上是一個極能練背的動作,即使反手效果也不差。
如果沒有單獨的練背動作,引體向上一定要做。
END.
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