雖然鏡子裡看不到自己的背，但想要性感加分，那就必須有線條，少贅肉，而且這樣的體態看起來優美十足。

如果練背，你可以做多少個引體向上？這個加強力量和勾勒線條的動作，的確會難道不少小夥伴，從零到一，真的那麼難嗎？

引體向上可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，有著數不清的好處，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。

引體向上對於上半身力量的要求很高，通過系統化的方法來強化，才能提高引體向上的表現。

首先，引體向上是一個背部背闊肌所主導的健身動作，而在做引體向上的時候，背闊肌主要用到肩內收的功能，把身體拉上去。

我們都想讓自己的背部更加分，同時也可以矯正自己的不良姿態，當然要從最容易學的引體向上開始，如果確實想自己練好引體向上，建議頭一個月內，每週要練2到3次。

【如何正確地做引體向上】

標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。

抓握的寬度：與肩同寬

握法：如果你是主要想練背的話，建議雙手正握，手掌面向身體外面；如果你想練手臂為主，建議雙手反握（掌心朝向自己），或者雙手對握（掌心相對），這樣有利於訓練到上臂的力量和維度。

實握和空握：初學者建議實握全握杆子，等背部力量得到提升以後，再用空握的握法進行引體向上。

以下是正握引體向上的步驟：

2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心。

3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子

4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢。

【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】

如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。

彈力帶助力引體向上，是一個不錯的選擇。只要把彈力帶一端捆在引體向上杆，另一端用腳踩著，按照標準引體向上來完成，就可以了。

但是大多數小夥伴的做法並不正確。常見的問題，如身體擺動，動作懶散，並沒有拉到頂或背肌沒有控制，這些都可能導致訓練效果減弱。

當你有一定的力量時，就不能太過依賴助力帶，如果從不強迫自己用盡全力自重做2-3個引體向上的動作，效果也是一般，千萬不要一直依賴助力帶來做引體向上。

做錯動作，胡亂發力，結果適得其反；習慣依賴，不離開舒適圈，進步有限，想讓自己效果更好，當然從做好一個引體向上開始。