引體向上可是徒手健身必備的訓練項目，在街健大神中沒有一位是做不到的。同時還是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，但是90%以上的初學者都無法輕易駕馭。因為它主要考驗的是上半身的綜合力量，如果你能夠完成標準的引體向上那麼你的身材一定非常棒。

引體向上主要鍛鍊背部肌肉群同時兼顧肩部、手臂、核心肌肉。通過引體向上鍛鍊不僅能增加身體的肌肉含量還能提高基礎代謝對減脂非常有利。引體向上還能有效的避免圓肩駝背，可以讓你的肩背部更加挺直。

做好引體向上就必須瞭解引體向上正確的發力。很多人以為引體向上以手臂的力量拉起整個身軀向上做運動，做不了引體向上是因為手臂力量不足。其實不是的，引體向上主要是靠背部肌肉發力核心收緊利用背部肌肉力量發力加上手臂將身軀向上拉起。

找不到背部發力點發力感的可以先做一些俯臥YW伸展。做這個動作的發力模式與引體向上非常類似，多嘗試幾下能夠更加清晰的感覺背部發力感。同時使用彈力帶輔助完成引體向上，將引體向上的難度降低。這結合方式非常適合新手使用，這樣練習到背部肌肉可以發力完成引體向上。

引體向上的好處

1.對背部的鍛鍊效果非常顯著，尤其是在使用正握寬距的情況下，可以更好的對背部的進行刺激，堅持進行引體向上訓練，可以明顯的增加背部的肌肉體積，肌肉力量。

2.引體向上的主要的發力部位是背部和手臂，因此除了背部肌肉的增強外，手臂訓練的增強也是十分的明顯，如果想要手臂訓練更增強，可以使用反握窄距握法，可以讓手臂的參與力度更大。

3.可以幫助減肥，引體向上增強了肌肉，提高了基礎代謝，從而增加日常熱量的消耗，所以又可以幫助減肥的作用。

4.另外還有助於脊柱的健康，引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度的脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態，對於輕度的腰椎間盤突出、頸肩疼等也有顯著治療效果。

引體向上是最全面、最有效鍛鍊背部肌肉的動作，很多動作都無法達到的它能的效果，目前為止還沒有一個動作能代替引體向上。

徒手健身愛好者：健身之道

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