週一：胸肌+肱三頭肌
槓鈴平板臥推3-5組*8-12RM
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啞鈴臥推3-5組*8-12RM
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啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
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拉力器夾胸3-5組*8-12RM
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繩索下壓3-5組*8-12RM
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凳上反屈伸3-5組*8-12RM
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週三：背部+肱二頭肌
槓鈴硬拉3-5組*8-12RM
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坐姿下拉3-5組*8-12RM
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坐姿划船3-5組*8-12RM
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槓鈴俯身划船3-5組*8-12RM
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槓鈴彎舉3-5組*8-12RM
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站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM
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坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM
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週五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
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槓鈴頸前推舉3-5組*8-12RM
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啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
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啞鈴前平舉3-5組*8-12RM
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啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM
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卷腹：3組*15-25RM
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反向卷腹：3組*15-25RM
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轉體卷腹：3組*15-25RM
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週六：臀腿部
槓鈴深蹲3-5組*8-12RM
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腿舉機3-5組*8-12RM
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槓鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM
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器械腿屈伸3-5組*8-12RM
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負重臀橋3-5組*15-20RM
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提踵：3-5組*15-25RM
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以上就是為大家制定的健身計劃
休息日可以選擇進行腹肌訓練
覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數
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