看完標題想必對於資深的健身老司機都知道是哪裡了，沒錯，今天我們要分享的就是我們的下肢訓練，腿！！！進入健身房我們會發現一個現象，在有氧區，跑步機；無氧區，胸肌，手臂等上肢訓練器械區會有很多人在忙碌著各種訓練，然而在深蹲架區域的健身者則屈指可數，偶爾才會有一兩個彪形大漢會走進此區域相互保護的練上幾組；為什麼會有這種現象，腿部到底該如何訓練？這就是今天我們要分享的。
對於健身小白，甚至剛接觸健身一小段時間的朋友都不會去太注重腿部訓練，更多的是追求自己看得見，還能夠快速看得到效果的肌肉群，這也是為什麼健身房練腿人少的原因之一，還有一點就是當你開始關注到腿部訓練時，你會發現，練腿真的太痛苦了，大重量，多次數，不斷重複的刺激，得到的效果卻微乎其微，還有的腿部力量比較弱的朋友訓練結束兩到三天的時間走路都走不了哈哈，慢慢的也就放棄了；但是我們都知道，對於一個完美的身材衡量標準不單單是看你某一項突出，而是整體比例協調勻稱，線條感明顯，上下身材比例協調，這才是我們所追求的，這是從外型上來說；另外健身圈裡流傳的有這樣幾句話“深蹲，是男人的加油站”“無深蹲不翹臀”等等，可見腿部訓練對我們的重要性，隨著年量的增長，老人有句俗語：人老先老腿，因此當你在做計劃的時候，一定要把腿部訓練添加其中，前期不必太在意效果，只要上下比例勻稱，堅持下去，後面的好處只有自己知道哈哈。下面是一些腿部訓練動作，僅供參考：
徒手/負重深蹲：目標肌群股四頭肌；此項動作可以以徒手深蹲開始，作為訓練熱身動作，一組12-15個，兩組熱身，深蹲動作要求：腰背挺直，收緊核心，目視前方，雙腳與肩同寬，腳尖向外稍微打開，下蹲動作膝蓋方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖，吸氣下蹲，呼氣腳跟發力站起；對於初級訓練組數要求:5-6組遞增重量，每組8-10個，組間休息不超過一分鐘，後期根據自身情況挑中訓練強度。
固定器械坐姿腿屈伸：目標肌群股四頭肌/膕繩肌（大腿後側）；動作要求，調節好器械位置，慢起慢落，收緊核心，上肢固定，腰背挺直，感受腿部發力；3-4組遞增重量，每組12-15次，組間休息不超過30秒。
直腿硬拉：動作要求，動作過程腰背挺直，不要肌肉代償，收緊核心，目視前方，雙腳與肩同寬；3組遞增大重量，每組6-8次，組間休息不超過1.5分鐘。
弓步蹲：作為最後放鬆動作，慢慢控制動作，膝蓋不超過腳尖，一組15-20個，2-3組。最後拉伸休息。
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