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每個人都希望自己加身體健康，甚至肌肉好看有型，這樣的話，無論是為了穿搭打扮，還是為了日常生活、工作、學業等，都能有足夠體能。毛主席說過：身體是革命的本錢。有了個好身體，自然做什麼事情都事半功倍！
那麼新手初入健身，該怎麼制定自己健身計劃呢？說的具體點，每週幾該鍛鍊部位什麼肌肉、是肌肉群還是孤立鍛鍊、怎麼安排一週七天的時間、該鍛鍊什麼動作、重量幾何、組數幾何、強度幾何等。
今天就給新手推薦如何制定自己周計劃，都是乾貨，如果你剛好是有這方面困擾，那麼收藏本文章，相信會給你健身初期，避免少走許多彎路。
需要說明的是，每個人的目標不同，有減肥減脂、有塑形、有增肌、有提高局部力量，以及每個人的體質都不同，沒有最好的周計劃，只有最適合自己的計劃。另外，如果你近期有傷病，那如果沒有特別指導的情況下，最好先恢復，或者做輕強度訓練。
如果想要系統的學習健身，如果你時間允許，最好了解一點身體解刨學（可以知道身體結構、和不同的肌肉塊，更能明白訓練動作時候，有哪些肌肉主要發力，哪些肌肉輔助參與，哪些肌肉最好隔絕孤立，哪些關節需要伸展或者鎖死）；然後瞭解點飲食健康（知道哪些食物影評多吃，哪些少吃，哪些杜絕）；最後瞭解點休息相關知識作為輔助（如冥想、靜坐、內觀，不少瑜伽也有些淺顯易懂的方法，可以作為參考輔助）。從以上可知，健身，並非只是簡單的在健身房鍛鍊一些動作，其實想要了解的話，它可是需要長時間系統的耕耘，才能方之一二。
以上不拓展說開，現在說說如何制定自己的周計劃。以下計劃主要針對力量提升，不分男女。力量提升是無論你想要減肥減脂（可以幫你鞏固好結果），或者先增肌（力量鍛鍊必不可少），還是塑形雕刻線條，你都無法繞過力量提升。
在健身前，最好熱身十分鐘，或者1-2組，如果你減肥，可以通過跑步、游泳或者動感單車等有氧運動，建議時長超過30分鐘。熱身過後，就開始正式訓練，最好超過一個小時。如果還有時間，可以在熱身過後做上適當拉伸，防止受傷，同時讓身體有個合適足量足時的緩衝。
一般周計劃鍛鍊，大部分都分為六個部分，從上到下依次是：肩部、手臂、胸部、腹部、臀腿和背部。一週七天，抽一天休息，剛好對應一天一部位，一週一個循環，可以鍛鍊到全身肌肉。當然不能這麼簡單的去算，大部分情況下，我們鍛鍊都是安排一天練其中兩個部位，1大肌肉群+1小肌肉群。這樣的話，可以一週鍛鍊兩個循環哦。
下面就是我最近在練習的周計劃，各位可以根據自己時間，相應的進行修改成適合自己的。
週一：胸肌+手臂肱三頭肌
黃金動作：臥推+俯臥撐
輔助動作：各類夾胸動作+曲臂伸+下壓/拉動作
週二：背部+肱二頭肌
黃金動作：划船+硬拉+引體向上
輔助動作：彎舉+下壓/拉動作+飛鳥等
週三：肩部三角肌+臀腿
黃金動作：深蹲+前、側、後平舉+腿蹬
週四休息
週五重複週一動作
週六重複週二動作
周天重複週三動作
因為腹部和小腿是耐勞肌群，不需要過多休息，它就能很快恢復。所以腹肌本人都是從健身房離開後，在睡前和起床後，會鍛鍊2組卷腹，除了週四，每天都有鍛鍊。所以沒有放在單獨一天去鍛鍊。但是各位可以根據自己目標和身體條件，進行適當修改。
組數、次數和休息時間
有氧熱身：若是為了減肥減脂，可以跑步、游泳半小時起、動感單車10分鐘；
非有氧熱身，可以在正式組動作，做低強度、低磅數鍛鍊。如彎舉：15kg，1-2組，每組8-10次。休息時間隨意，1-2分鐘均可，我一般邊做動作時，邊注意自己肌肉感覺和動作是否標準。
正式組：彎舉為例，25-30kg，基本是3-5組，每組10-15次。動作標準，休息時間一分鐘以內，儘量壓縮在30秒內。
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