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每个人都希望自己加身体健康，甚至肌肉好看有型，这样的话，无论是为了穿搭打扮，还是为了日常生活、工作、学业等，都能有足够体能。毛主席说过：身体是革命的本钱。有了个好身体，自然做什么事情都事半功倍！
那么新手初入健身，该怎么制定自己健身计划呢？说的具体点，每周几该锻炼部位什么肌肉、是肌肉群还是孤立锻炼、怎么安排一周七天的时间、该锻炼什么动作、重量几何、组数几何、强度几何等。
今天就给新手推荐如何制定自己周计划，都是干货，如果你刚好是有这方面困扰，那么收藏本文章，相信会给你健身初期，避免少走许多弯路。
需要说明的是，每个人的目标不同，有减肥减脂、有塑形、有增肌、有提高局部力量，以及每个人的体质都不同，没有最好的周计划，只有最适合自己的计划。另外，如果你近期有伤病，那如果没有特别指导的情况下，最好先恢复，或者做轻强度训练。
如果想要系统的学习健身，如果你时间允许，最好了解一点身体解刨学（可以知道身体结构、和不同的肌肉块，更能明白训练动作时候，有哪些肌肉主要发力，哪些肌肉辅助参与，哪些肌肉最好隔绝孤立，哪些关节需要伸展或者锁死）；然后了解点饮食健康（知道哪些食物影评多吃，哪些少吃，哪些杜绝）；最后了解点休息相关知识作为辅助（如冥想、静坐、内观，不少瑜伽也有些浅显易懂的方法，可以作为参考辅助）。从以上可知，健身，并非只是简单的在健身房锻炼一些动作，其实想要了解的话，它可是需要长时间系统的耕耘，才能方之一二。
以上不拓展说开，现在说说如何制定自己的周计划。以下计划主要针对力量提升，不分男女。力量提升是无论你想要减肥减脂（可以帮你巩固好结果），或者先增肌（力量锻炼必不可少），还是塑形雕刻线条，你都无法绕过力量提升。
在健身前，最好热身十分钟，或者1-2组，如果你减肥，可以通过跑步、游泳或者动感单车等有氧运动，建议时长超过30分钟。热身过后，就开始正式训练，最好超过一个小时。如果还有时间，可以在热身过后做上适当拉伸，防止受伤，同时让身体有个合适足量足时的缓冲。
一般周计划锻炼，大部分都分为六个部分，从上到下依次是：肩部、手臂、胸部、腹部、臀腿和背部。一周七天，抽一天休息，刚好对应一天一部位，一周一个循环，可以锻炼到全身肌肉。当然不能这么简单的去算，大部分情况下，我们锻炼都是安排一天练其中两个部位，1大肌肉群+1小肌肉群。这样的话，可以一周锻炼两个循环哦。
下面就是我最近在练习的周计划，各位可以根据自己时间，相应的进行修改成适合自己的。
周一：胸肌+手臂肱三头肌
黄金动作：卧推+俯卧撑
辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作
周二：背部+肱二头肌
黄金动作：划船+硬拉+引体向上
辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟等
周三：肩部三角肌+臀腿
黄金动作：深蹲+前、侧、后平举+腿蹬
周四休息
周五重复周一动作
周六重复周二动作
周天重复周三动作
因为腹部和小腿是耐劳肌群，不需要过多休息，它就能很快恢复。所以腹肌本人都是从健身房离开后，在睡前和起床后，会锻炼2组卷腹，除了周四，每天都有锻炼。所以没有放在单独一天去锻炼。但是各位可以根据自己目标和身体条件，进行适当修改。
组数、次数和休息时间
有氧热身：若是为了减肥减脂，可以跑步、游泳半小时起、动感单车10分钟；
非有氧热身，可以在正式组动作，做低强度、低磅数锻炼。如弯举：15kg，1-2组，每组8-10次。休息时间随意，1-2分钟均可，我一般边做动作时，边注意自己肌肉感觉和动作是否标准。
正式组：弯举为例，25-30kg，基本是3-5组，每组10-15次。动作标准，休息时间一分钟以内，尽量压缩在30秒内。
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