越来越多的人开始注重下肢训练，但在动作种类上，远远不如上肢训练丰富，大多数人都会选择传统的深蹲。这时问题就出现了，深蹲的训练效果虽然很好，但并不完美；并且很多人并不能掌握标准动作，而畸形深蹲则会引起一系列的代偿动作以及关节疼痛；最重要的是，单一动作很容易出现瓶颈期，从而影响你的进步。接下来，就介绍一种集众多优点于一身的下肢训练动作。
保加利亚单腿蹲的优点
1.相对于普通深蹲
由于采用单腿训练的方式，所以保加利亚单腿蹲的负重必然要比普通深蹲小很多，但它的优点也是显而易见的。
改善两侧肌力不平衡：
实际上，每个人的肌肉和力量都不是完全对称的，只是大多数人都不能通过视觉直观感受罢了；并且，在传统的两侧训练中，几乎没有人能做到平衡发力，就拿大重量深蹲来说，通常会发生“能者多劳”的情况，严重时杠铃甚至会向一侧倾斜。所以，定期进行单边训练可以确保身体两侧均衡发展，也可以提高核心肌群抗倾斜的能力。
提升单腿运动能力：
在生活中，大部分动作都是通过单腿发力的方式来完成的，例如走路、跑步等，而像普通深蹲一样需要两腿同时发力的动作比较少。而保加利亚单腿蹲就可以针对性的提升单腿发力的能力。
刺激臀大肌：
臀大肌可以说是力量的源泉，而现代人久坐的习惯导致臀大肌退化，这不但影响整体美观，还会阻碍深蹲的进步，甚至会让你在深蹲中出现下背部代偿发力的情况。在做保加利亚单腿蹲时，其独特的运动轨迹会迫使臀大肌发力，并且对髋屈肌也有一定的刺激性，这也是很多人的弱点，也就是说，这个动作可以间接提升硬拉、深蹲的成绩。
2.相对于箭步蹲
箭步蹲也是常见的单腿训练动作，但它的动作模式比较难掌握，首先，它并不是在原地进行的，需要训练者主动迈出一大步才能开始，而步距的长短直接影响了动作的进行，太长会让你更加难以保持平衡，太短则会让膝盖过度前伸，引起疼痛；其次，无论是向前还是向后移动，都意味着重心会偏移，如果训练者本身控制能力比较差，就会出现躯干前倾的情况，进而导致下背部代偿发力。
而在保加利亚单腿蹲中，整个动作仅仅只是直上直下的，并不需要训练者前后移动，这可以让你把注意力更多的集中到目标肌群上。
动作步骤：
1.膝关节与髋关节同步运动，上半身保持直立，不要向前倾斜，也不要刻意后仰，臀部的运动轨迹应是与地面垂直的直线，无需像普通深蹲一样后移。
2.当大腿与地面平行时即可停止，不要为了急于完成动作而半蹲。
3.起身时以臀部肌肉为引导，身体不要晃动，如果你的平衡能力比较差，初次尝试时可以利用双手来辅助保持平衡。
注意事项：
1.腿部抬高的程度
非支撑腿垫高的程度直接决定了动作能否顺利进行，高度太低，在起身时，就会出现类似于短跑运动员蹬地起跑的情况，使压力转移到位于后侧的非支撑腿上；而高度太高时，随着下蹲动作的进行，非支撑腿的弯曲程度会越来越大，对于柔韧性比较差的人来说，这会阻碍动作的进行，让你只能完成半蹲的动作。一般来说，在直立时，非支撑腿一侧脚掌的位置与膝盖同高即可。
2.膝盖中立
由于采用单侧训练的方式，平衡性更加难以掌握，尤其是在负重比较大的情况下，膝盖内扣经常发生，这会导致身体向内扣的一侧倾斜，从而带来训练风险。除了减轻训练重量外，也可以加强对臀中肌的训练，例如做髋外展的动作；而最直接的方法就是在保加利亚单腿蹲中借助外力保持膝盖中立，即将弹力带的一端固定在支撑腿的膝盖位置，另一端固定在内扣方向的对侧，并且保持弹力带水平。
常见错误：
非支撑腿发力
单侧训练的方式就是要让支撑腿发力，而很多人并不能做到这一点，总是会出现非支撑腿借力的情况，这本身并不会导致较大的训练风险，但会失去单侧训练的意义。其中，最重要的原因就是重心过于靠后，其次就是上文所说的非支撑腿一侧脚掌高度较低。
解决方法：
采用三点支撑的方式。支撑腿一侧的脚掌是直接接触地面的，它的状态会直接影响动作，如果压力都集中到脚掌后侧，重心就会过于靠后；而如果压力都集中到脚掌前侧，重心则会过于靠前，使支撑腿的膝盖承受较大压力。而三点支撑就是大脚趾、脚掌外侧以及脚后跟均匀承担压力，这会形成一个稳固的三角形，可以想象要把脚掌踩进地面里，同时把注意力集中到支撑腿的脚掌，利用念动一致来完成动作。
调整步距。双脚之间的间距过大，就会让重心过于靠后，判断标准是大腿与地面平行时，小腿倾斜，膝关节弯曲成钝角；双脚之间间距过小，就会让重心过于靠前，使膝盖前伸，判断标准是腿部弯曲成锐角。正确动作应是大腿与地面平行时，膝盖不能超过脚尖。
负重要在哪一边？
在支撑腿的一侧：
这时负重与支撑腿都位于同一侧，身体重心会更偏向于这一侧，而为了保持平衡，支撑腿一侧的臀中肌以及对侧的腰方肌就会发挥作用。
在支撑腿的对侧：
这时，如果仅仅只是腿部发力的话，躯干会向支撑腿一侧扭转，所以，为了保持平衡，支撑腿对侧的腹斜肌会发挥作用。
建议两种负重方式交替进行。
如果只用深蹲来进行下肢训练，不仅动作丰富度达不到标准，也容易出现瓶颈期，所以，我们有必要选择其他动作，保加利亚单腿蹲就是其中之一，它可以有效的改善两侧肌力不平衡的情况，还可以间接的提升硬拉、深蹲的成绩，也会给你带来不一样的训练体验！
閱讀更多 博浩說健身 的文章
