常聽人說那誰誰誰精力旺盛的很，不僅每天的工作和學習遊刃有餘，還有餘力享受健身、娛樂和度假休閒活動，連身邊的突發事件都可以自如應對。而自己總是下班後一身的疲憊，被家務、孩子搞的焦頭爛額。到頭來落得個覺不夠睡，錢不夠花，工作難以應付，身體虛胖，心情越來越不好，一點自信都沒了。
問題到底出在了哪裡？大部分人都會認為：別人精力旺盛是因為身體好或意志力強，自己需要加強鍛鍊、磨練意志。可是，為什麼有些人越練越胖？有人跑馬拉松會猝死呢？到底怎麼鍛鍊、怎麼吃、怎麼睡才能有效提高體質呢？本就疲憊的身體，面對這些令人焦慮的問題，很是頭疼。如果你正為此苦惱，不妨讀一下《掌控》這本書。
《掌控》這本書說的正是人的精力管理問題。書中主要從運動、飲食、休息和心態四個維度，講述如何通過對精力進行科學系統的管理，從而保持旺盛的精力。本書可以幫助讀者調整心態，科學搭配飲食，找到最適合自己的運動區間，在睡眠和休息中實現身體的自我恢復。
作者張展暉，精力管理體系創始人，畢業於首都體育學院運動訓練專業。畢業後擔任了4年健身教練，從默默無聞到口口相傳，成為眾多企業家和明星的私人教練，以及世界500強公司的健康管理顧問。這本書是張展暉根據自己的專業知識與教學經驗編寫而成，意在幫助人們從精力管理入手，掌控好自己的身體。
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>####01 運動-為精力賦能
我們都知道，運動肯定是為了提升身體機能的，但大部分人運動後會感覺身心疲憊，也有不少人因為運動不當而受傷，這樣的運動反而會降低人的精力。作者說：錯誤的訓練方式並不能讓身體更強，也不能讓人的精力狀態更好。
書中給出了訓練的一個重要排序，按重要程度，由高到低排列分別是：心肺功能—身體成分組成—柔韌度—肌肉耐力—肌肉力量。
把提升心肺功能放在首位，是因為心管造血、肺管呼吸，心血管系統是人的發動機，心肺功能強大是精力充沛的第一要素。但是，提升心肺功能需要循序漸進，不能上來就高強度訓練，這樣反而很危險，容易造成免疫力低下、心梗，甚至猝死。
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到底怎樣才是適合的運動呢？這個要根據你的最大攝氧量和心率來確定運動安全區，這個指標可以通過運動手錶獲得。最大攝氧量首先取決於基因，家裡長輩長壽的人，最大攝氧量自然更大，這是天賦。但值得慶幸的是，最大攝氧量和心率水平，都可以通過鍛鍊得到提升的，這就是運動的意義所在。
關於運動項目，書中特別提到了跑步的動作，因為作者發現大多數人的跑步姿勢都是錯誤的。正確的跑步姿勢應該是：前腳掌先落地、避免過度跨步、用重力跑步、膝蓋保持一定彎曲度、提高步頻。跑步是將一個相同的動作重複成千上萬次的行為，如果跑步姿勢不對，不但影響速度，還極容易導致受傷。
因為跑步時單腳落下時的重力是3倍於自己的體重，如果一個人體重基數過大，而本身肌肉又不足，腿部就很難以支撐這麼大的重量，所以，跑步並不適合所有人，胖子們可以選擇走路來鍛鍊。走路的正確姿勢是：加大擺臂的幅度、保持肚臍一直向前、腹部保持收緊狀態、腳尖始終向前 、大步走 、保持攝入足量的水分。
心肺功能的好壞決定著一個人身體狀態的優劣和壽命的長短，心肺和肌肉之間的關係就像機器的發動機和零部件，心肺出了問題，再好的零部件也無法正常工作。心肺訓練不需要天天練，最好是一天運動一天恢復，這樣能夠使身體始終保持良好的循環狀態。
運動是精力的動力源，是為精力賦能的，在心肺功能提升訓練的同時，身體成分、柔韌度、肌肉耐力、肌肉力量等方面也都會一起得到改善。
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>####02 飲食-為精力提供燃料
關於飲食系統，書中分門別類地闡釋瞭如何選擇、搭配飲食，教我們如何吃對食物，以保持和提升精力值，抵抗衰老。
碳水化合物的攝入要適量，攝入過多會造成脂肪囤積，攝入過少則無法為身體運轉提供足夠的糖分。人體中碳水化合物的比例應當在55%左右，蛋白質佔15%，脂肪佔30%。
蛋白質是人體的重要組成部分，我們要食用富含優質蛋白質的食物，以保證氨基酸的供給。比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等等，都能為人體提供優質的燃料。
脂肪的攝入要注意質量，儘量攝入優質脂肪，比如三文魚、金槍魚，核桃、芝麻油等，避開劣質脂肪，也就是儘量避開反式脂肪酸。
關於維生素和水，人體必須攝入足量的維生素，綠葉蔬菜中維生素的含量最高。水是最好的運動飲料，每個人每天的飲水量不要少於每公斤體重30毫升。平時可以注意觀察尿液的顏色，如果尿液清澈或者是檸檬色，說明身體水分處於正常範圍內；如果是深檸檬色或者蘋果汁的顏色，說明你處於脫水狀態，脫水會導致身體機能下降，這時必須立即補充水分。
此外，書中還給出了關於減肥的介紹。減肥很多時候是需要管住嘴，然而這並不是說要節食。書中提出節食對身體的害處巨大，對免疫力的破壞是不可逆的。所以，一定不要節食減肥，而是要在保持均衡的情況下，控制食量的攝入。
心肺功能是身體的發動機，飲食就是發動機的燃料，選則優質燃料，調整和控制好燃料（飲食）攝入量，保持正常體重，就不會給心血管帶來太多的壓力，人也就跟著輕鬆了，精力自然會更充沛。
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>####03 休息-修復精力損耗
說到休息，我們想到更多的是躺在沙發上看電影、電視劇。其實，這樣的休息是被動的，是把注意力交給了別人，由它們消耗著我們的精力，反而並未起到休息的作用，會越來越累。
《掌控》中提到了不少給自己充電的方式：
首先是保證充足的睡眠。書中給出了幾個建議，睡前90分鐘遠離電子設備，每晚最好保證8小時睡眠，有條件的話，可以利用手環監測睡眠質量，保持睡眠持續有規律。偶爾有睡眠不足時，可以利用午覺緩解不適，但要注意打盹和午睡的時間不要超過30分鐘，保持淺睡眠的狀態即可。
除了睡覺，深呼吸和冥想也可以調動人體的副交感神經，達到放鬆的目的。我們唯一能調控的一個內臟器官就是肺部，十分疲憊時做幾個深呼吸，能帶來暫時的放鬆。經常冥想，就相當於不斷清除大腦裡的垃圾，可以讓人保持輕鬆高效的狀態。運動後做筋膜放鬆，可以放鬆緊張的肌肉，使身體儘快復原。
另外，出去散散步、與朋友聚會聊天、迴歸自然，都是充電放鬆的有效方式。
合理運動、規律飲食，只是精力管理的一部分，人的意志力是有極限的，體力和精力都不能過度透支。懂得正確的休息，才能給身體及時充電，讓身體恢復到正常狀態。
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>####04 心態-精力旺盛的核心
良好的心態是精力管理的基礎，心態決定了你使用精力的方式。而使用精力的最高效方式是專注，專注比時間、金錢更寶貴，因為人都是越專注越輕鬆的。保持專注，減少情緒內耗，是持續精力旺盛的核心。
書中提到心態管理，應該注意從安心、真誠、認真三個方面做調整：
安心，就是去情緒化，在做事的時候保持安心專注的狀態。安心是良好心態是基礎，本質上屬於心理儲備。
真誠，就是真實面對人和事，不逃避。這裡說的真誠，不單指對別人的真誠，更重要的是對自己的真誠。遇到問題積極去面對、修正和解決，不給自己找任何理由和藉口。
認真，對待每一件小事都保持認真的態度。不急躁，不抱怨才是能耗最低的方式。
書中有這樣一個觀點：拼命剋制自己，靠堅持去做事，多半都會半途而廢。一件內心不願意做的事情，也許短期內可以靠剋制和堅持完成。但長期來說，怎麼可能一直靠意志力每天說服自己來做成功呢？
所以，遇到事情首先要從心理上解決問題的根源，找到做好這件事的真正動力，才是做好這件事的根本。比如，做事前先為這件事賦予重大意義，思考如果不做這件事，會有哪些負面影響？還可以減少個人隨意性，通過團體互相監督等方式來實現。
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《掌控》是一本由做過健身教練的體育生寫的書，這本書告訴我們，人的精力是各部分因素共同作用的結果。運動為精力賦能，飲食是精力的燃料；休息可修復精力的損耗，心態和認知是精力管理的核心力量和出發點。通篇讀完，感覺作者寫得非常樸實和實在，書中有不少觀點和方法刷新了我的常識性認知，甚至懷疑這些觀點到底對不對。
但是，作者張展輝能同時作為羅振宇、周航、徐小平、脫不花、樊登等人的教練，還能遭到他們的一致讚賞和推薦，足以說明他的方法確實有用了。更何況書中很多的觀點和方法，也同時給出了最新科學依據和真實案例驗證。
精力管理是一個系統化的行為，需要長期、科學、系統地堅持，做精力管理是追求一種優質的生活方式。主動管理好自己的身體，掌控好自己的精力，讓自己能夠長期保持收放自如的狀態，享受一個不疲憊不焦慮的人生，這難道不是我們每個人都想要的嗎？
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